Squats کے، lunges کے: فٹ dumbbells کے ساتھ مشقیں. مشقوں کی ایک سیٹ، کارکردگی تکنیک، مشورہ

خوبصورت امداد کے جسم کو اب ہر شخص ہے کرنا چاہتے ہیں کر رہا ہے. خوبصورت پٹھوں آپ کو ہمیشہ دوسروں پر ظاہر کرنے کے لئے چاہتے ہیں، لیکن ہر کوئی مناسب طریقے سے ان کی تعمیر کے لئے کس طرح جانتا ہے. اکثر، مردوں اور عورتوں دونوں اتنی خاص dumbbells کے ساتھ ٹانگیں برتنے کا ایسے افراد کے لئے ڈیزائن کیا کم جسم، تربیت. وہ جم میں یا گھر میں اپنے اپنے طور پر یا تو کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.

dumbbells کے ساتھ پاؤں کے لئے مؤثر مشقیں

تجربہ کار کھلاڑیوں، کورس کی، آپ کی اپنی طاقت کی بنیاد پر ایک مناسب پروگرام خود اپنے لئے خلوت کرنا ہے کہ کس طرح جانتے ہیں. یہ ضروری نہیں کہ dumbbells کے، آپ کو وضع دار پاؤں کے مالک بن سکتے ہیں جس کے ذریعے سے ٹانگ مشقوں میں شامل ہیں.

Beginners کے بھی نہیں پتہ کہ وہ نہیں نمٹنے کر سکتے ہیں ماہرین کی مدد کے بغیر ایسا کر سکتے ہو. ٹانگوں کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے، وہ جم میں جا سکتے ہیں، لیکن اس امکان، لہذا اس صورت میں، dumbbells کے ساتھ پاؤں کے لئے مشقوں کے ایک گھر کی سیٹ کی ضرورت نہیں ہے، سب نہیں ہے. ذیل میں نہ صرف نوجوان کھلاڑیوں، بلکہ زیادہ تجربہ کار استعمال کیا جاتا ہے جس میں سب سے بہترین آپشن ہے. یہ مختلف عضلات گروپوں پر کام کر رہے ہیں کہ مشقوں میں شامل ہیں. اس کے نفاذ کے ایک dumbbell، چٹائی، آرام دہ لباس لے، اور ایک طرف کلاسوں کے لیے کچھ وقت مقرر کرنے کی ضرورت ہو گی.

وارم اپ

گھر میں dumbbells کے ساتھ کسی بھی ٹانگ ورزش کرنے سے پہلے ایک بہت اہم نقطہ گرم ہے. یہ 15 منٹ سے زیادہ نہیں لگتے، تو ناممکن کسی بھی صورت میں اسے کھونا. ورزش میں شامل ہونا ضروری ہے:

• اٹھایا گھٹنوں سے ایک منٹ کے لئے موقع پر ہی ٹہلنا؛
• کے بارے میں 10 آگے چھلانگ ایک تیز رفتار سے؛
• متبادل کک ان کے پاؤں آگے، sideways اور پسماندہ؛
• اضافی وزن کے بغیر انگلیوں پر 20 climbs ہے؛
• معیار کے ٹکڑے (کھڑے اور بیٹھے)؛
• "کینچی" کھڑے (ایک پاؤں قدم آگے بنانے اور دیگر واپس، آپ کو ایک چھلانگ میں ان کو پنرویوستیت کرنے کی ضرورت ہے).

بعد وارم اپ کے عمل کو مکمل کر لیا ہے، یہ dumbbells کے ساتھ ٹانگ مشقوں کو انجام دینے شروع کرنے کے لئے وقت ہے. مندرجہ ذیل پیچیدہ lunges کے، squats کے، کے ساتھ ساتھ کئی اضافی مشقیں کہ ٹانگ کے پٹھوں پر بوجھ کے آخری خوراک دے، تربیت مکمل بھی شامل ہے.

بلغاری حملوں

نئے آنے والے بہت کم اس مشق کو معلوم ہے، تاکہ وہ اس قسم کے dumbbells کے ساتھ lunges کے ایسا کرنے کا طریقہ معلوم کرنے کے لئے امکان نہیں ہے. اس صورت میں، گولے ہدف پٹھوں کے ساتھ بھری ہوئی.

آپ کے ہاتھ میں ایک dumbbell لینے کے لئے ضروری انجام کے لئے، فلیٹ بنچ یا کرسی کو واپس مل جائے اور ایک ٹانگ کے ساتھ ایک قدم آگے بنانے کے، اور دوسری میں پاؤں عروج ایک بنچ یا کرسی پر رکھا جانا چاہئے. حمایت ٹانگ گھٹنے سے اوپر قدرے جھکا ہونا چاہئے، پیٹھ سیدھی رکھا جانا چاہئے، اور ساتھ ساتھ بھیجنے کے لئے ہر وقت نظر آتے ہیں.

ایک سانس لیں حمایت ٹانگ موڑنے، اور ایک ہی وقت میں مستقبل کے حوالے سے جسم گر جبکہ آپ آہستہ آہستہ نیچے گر کرنے کی ضرورت ہے. سب سے کم نقطہ ہے جس میں حمایت ٹانگ کی ران منزل کے متوازی ہے. پھر سانس چھوڑتے اور آہستہ آہستہ اٹھ کھڑے ہونا چاہئے، لیکن مکمل طور پر گھٹنے سیدھا نہیں.

beginners کے لئے تربیت کے پہلے ہفتے میں 2-3 سیٹوں میں 8-10 repetitions کے انجام دینے کے لئے کافی ہو جائے گا. وہ انجام دینے کے لئے آسان ہو جائے گا، تو یہ 5 کے لئے repetitions کی تعداد میں اضافہ کرنا ضروری ہے.

ضمنی lunges کے

ورزش، بالکل باہر کام کیا ، پر quadriceps ران مزین سائز کی تعمیر کے لئے نہ صرف بہت مفید ہے، بلکہ musculoskeletal نظام کو مضبوط کرنے کے لئے.

گزشتہ مشق میں کے طور پر، مطلوبہ وزن ان کے ہاتھوں میں رکھنے کے dumbbells کے. پہلا قدم فوجی کی پوزیشن لینے (سیدھے کھڑے ہو جاؤ، ایک دوسرے کے ساتھ اپنے پاؤں رکھ)، اور اس کے سامنے میں اپنے ہاتھ رکھنے کے لئے ہے.

سمت میں ایک پاؤں آپ کو کندھوں کی دو بار کی چوڑائی کے برابر ہے جس کی وجہ سے فاصلے لینے کی ضرورت ہے. اس کے بعد، ایک ٹانگ پر وزن منتقل آہستہ آہستہ شرونی واپس ٹلنے ایک ہی وقت میں، گھٹنے پر اس موڑنے اور جسم آگے جھکاو. واپس کرتے ہوئے lunging تھوڑا سا arched چاہئے، اور ٹانگوں میں سے ایک - ہموار. سب سے کم نقطہ تک پہنچنے، آپ تیزی سے اس کی اصل پوزیشن پر واپس کرنے کے لئے، اور پھر ٹانگ کو تبدیل کرنے اور ایک ہی بات دہرانے کی ضرورت ہے.

سیٹ اور ریپس کی تعداد گزشتہ مشق میں کے طور پر اسی طرح میں غور کرنے کی ضرورت ہے.

plie کے squats کے

اب یہ dumbbells کے ساتھ اپنے پسندیدہ squats کے انجام دینے کے لئے شروع کرنے کے لئے وقت ہے. لڑکیوں کے لئے، بیٹھنے کی اس قسم کی ایک بہت اہم کردار ادا کرتا ہے. Plies میں استعمال کرنے کے بعد پٹھوں میں cellulite اور چربی باری سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں. کچھ کے لئے یہ عجیب لگتا ہے، اس قسم کے صرف لڑکیوں نہیں کر سکتے ہیں کے squats کے انجام. مرد بھی اپنے ہی معروف پٹھوں اور glutes کو استعمال کرنے کی کوئی بات نہیں ہے.

اس مشق کو انجام دینے میں زیادہ وزن صرف ایک dumbbell ایک لینے کی ضرورت ہے، لیکن گے. اس سے دونوں ہاتھوں سے ڈرائیو کی بنیاد پر قبضہ کرنا ضروری ہے. ٹانگوں جرابوں 45 ڈگری پر ظاہری توسیع، کندھے سے اوپر پوزیشن میں ہونا چاہئے.

آپ واپس موڑنے اور اپنے گھٹنوں کو مدنظر رکھتے ہوئے بغیر، ایک گہری سانس لے اور ران اور پنڈلی سے ایک تیز دائیں زاویہ بنانے جہاں ایک کی پوزیشن کے لئے ایک بیٹھنے میں اترتے چاہئے. اس مرحلے پر آپ کے بارے میں 3-5 سیکنڈ، دباؤ کے تحت ہر وقت کے لئے رہنے کے لئے کی ضرورت ہے. سانس چھوڑتے اور پھر ختم کرنے کی ٹانگوں سیدھا بغیر اصل پوزیشن پر چڑھ.

شروع کریں squats کے 5-8 ریپس کے 2 سیٹ کے ساتھ plies کی انجام دینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. ہر اگلی تربیت میں اضافہ کرنے کے لئے ضروری repetitions کی تعداد 1 ہے.

بیٹھنے

اس کے باوجود خواتین اور مردوں کے لئے dumbbells کے ساتھ ایک اور کامل squats کے. وہ سب کو معلوم بہت سے لوگوں کو صرف صبح مشقوں کے طور پر ان مشقیں کر رہے ہیں کر رہے ہیں. بیٹھنے مؤثر طریقے پر quadriceps رانوں اور کولہوں پر کام کرتے ہیں. انہوں نے کے لئے ایک عظیم متبادل ہیں squats کے، جس میں ہر کوئی گھر میں رکھ سکتے ہیں.

ہر ہاتھ میں لے لو، ایک غیر جانبدار گرفت انعقاد جسم پر اس کے ہاتھ کا رخ کرتے ہوئے ایک dumbbell کافی بڑے پیمانے پر ہونا چاہئے. فٹ کندھے کی چوڑائی، قدرے الگ پھیلانے پنجوں سے تھوڑا وسیع تر بندوبست کرنے کی ضرورت ہے، اور ہاتھوں کے جسم کے ساتھ ساتھ چھوڑ جانا چاہئے.

اپنی پیٹھ کو سیدھا اور ایک سانس لینے، آپ کو دونوں گھٹنوں موڑنے شرونی واپس اسی وقت لے اور بیٹھنے لے جانے کے لئے، کی ضرورت ہے. متوازیت رانوں اور جنسی تک پہنچنے، سانس چھوڑتے چاہئے اور آہستہ آہستہ ان کے ہیلس کے ساتھ ایک دھکا بنا کر پوزیشن سے شروع ہونے والے پر واپس جائیں. سب سے زیادہ نقطہ کے قریب پہنچنے پر، یہ مکمل طور پر ٹانگوں کو سیدھا کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے.

ایک سادہ مشق کے طور پر، آپ اب پچھلے والوں سے اسے لے جانے کے لئے کرنا پڑے گا. Beginners کے جو ابھی پٹھوں ترقی یافتہ نہیں کیا ہے، اگر آپ کو 3 سیٹ، 15 repetitions کے ساتھ ہر ایک کے ساتھ شروع کر دینا چاہئے. ہر ہفتے repetitions کی تعداد کے بارے میں 5-8 بار کی طرف سے اضافہ کیا جانا چاہئے. مزید کھلاڑیوں کو گھر میں ان کے فارم کو برقرار رکھنے کے لئے چاہتے ہیں ان کا تجربہ، آپ کو 25-30 repetitions کے 3-4 سیٹوں کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

مزید مشقیں

مرکزی کرنے کے علاوہ، ٹانگوں اور کولہوں کے لئے وزن کے ساتھ اضافی مشقیں بھی موجود ہیں. انہوں نے یہ بھی وہ کسی بھی ورزش کی کامل تکمیل ہو جائے گا، کیونکہ توجہ دینا چاہئے.

پاؤں کے پٹھوں کے لئے dumbbells کے ساتھ اس طرح کی مشقوں زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے لئے beginners کے طور پر ساتھ ساتھ پیشہ ور افراد کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

مردہ راڈ

پہلی ورزش ایک مردہ پل، dumbbells کے کے استعمال کے ساتھ براہ راست ٹانگوں پر کیا جاتا ہے ہے. اس کے کولہوں اور ران کی پیٹھ کے پٹھوں کی تفصیلات پر مرکوز ہے.

، ایک dumbbell اٹھا سیدھا کھڑے اور بلیڈ کو کم کرنے، اس کے علاوہ پاؤں ہپ کی چوڑائی رکھنے lumbar ریڑھ کی ہڈی میں واپس prognuv لئے ضروری ہے. dumbbells کے ساتھ ہاتھ جسم کے ساتھ ساتھ، یا تو اس کے سامنے یا تو منعقد کیا جا سکتا. گھٹنے کھلنا اور قدرے جھکنا بات کا یقین ہونا چاہئے. خارجی عوامل کی طرف سے مشغول ہوئے بغیر مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ کر پر توجہ مرکوز، صرف شوقین ہیں کرنے کے لئے ضروری کرشن دوران.

ایک سانس لیں، آپ کو مستقبل کے حوالے سے آپ کے جسم جھکاو اپنے گھٹنوں اب بھی رکھنے واپس اور ایک ہی وقت میں کولہوں ھیںچو کرنے کی ضرورت ہے. dumbbells کے کم ٹانگ سے ایک خاص فاصلے پر رکھا جانا چاہئے. اس وقت، ہم پٹھوں کی سب سے کم نقطہ پر، کوئی زیادہ کے بارے میں دو سیکنڈ میں اس پوزیشن، لیکن منعقد ہونے بڑھاتے چاہئے. اگلا، آپ کو ایک ہموار سانس بنانے کے لئے اور آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن پر اضافہ کی ضرورت ہے. آخری نقطہ بلیڈ کی کمی کے بارے میں معلوم کرنے کے لئے.

deadlift

اس مشق قطب معیاری راڈ کا آسان کردہ ورژن ہے. کارکردگی میں لوڈ کی سب سے آگے اور ٹانگوں کے پٹھوں کو جاتا ہے.

ایک گہری بیٹھنے پوزیشن میں رکوع، آپ کو دونوں ہاتھوں میں ایک براہ راست گرفت ایک dumbbell لینا چاہئے. پیٹھ سیدھی ہونا پڑے گا، آپ کور کے پٹھوں پر دباؤ ڈال کرنے کی ضرورت ہوگی. سے Exhale پر، آپ بازیابی باہر لے ضروری ہے. واضح طور پر شروع کرنے کی پوزیشن لینے، اسے کمر میں کندھے کی چوڑائی، موڑ اور گولوں کے ساتھ نچلے ہاتھ سے زائد پاؤں وسیع پوزیشن پر مطلوب ہے.

اس کی طاقت اجتماع، آپ کو ایک ہی وقت شرونی رجوع کریں اور اپنے گھٹنوں موڑنے، جبکہ ایک آگے دبلی بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. گھٹنوں کو چھو کرنے کے dumbbell جب، آہستہ آہستہ، اس کی اصل پوزیشن پر واپس آ جانا چاہئے پہلے گھٹنوں سیدھا، اور صرف اس صورت میں اس کی پیٹھ سیدھا.

پنجوں پر اضافہ

بچھڑے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مقصد سادہ مشقیں، آسانی سے باہر جم میں، گھر میں، سڑک پر لے جایا جا سکتا ہے. یہ نہ صرف ان لوگوں کو کھیل کے لئے اپنی زندگی کو مربوط کرنے کے لئے، بلکہ روزانہ پیدل کافی فاصلے پر قابو پا جو ان لوگوں کے لئے مثالی ہے.

، ایک dumbbell لے رہا سیدھا کھڑا ہے اور جسم کے ساتھ ساتھ اس کی باہوں ھیںچ، پاؤں پوزیشن میں ہونا چاہئے ایڑی فرش پر کھڑے اعتماد ہے تاکہ. ٹانگوں کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع تر پتلا ہونا چاہئے.

سانس چھوڑتے طور آہستہ آہستہ اوپر ممکن ہو دو سیکنڈ کے بارے میں ایک کی طرف سے تاخیر کا شکار اختتام، اوپر اور پیر کی انگلی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی ضرورت ہے. پھر سانس اور آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن کے لئے نیچے جانا چاہئے. اس سے ان کے ہیلس کے ساتھ ٹانگ کے پٹھوں کشیدگی میں رکھنے کے لئے ہر وقت منزل کو چھو نہیں ہے، لیکن آپ کو آپ کے توازن کو پہلی بار میں حاصل نہیں ہے رکھنے کے لئے اگر، اس وقت تک ہیلس کی سطح کو چھو کرنے کے طور پر ہو سکتا ہے مشورہ ہے.

تیزی کے دوران اس معاملے میں، ورزش ایک squat اور، اس کے مطابق، مطلوبہ اثر حاصل نہیں ہو گا بن گیا ہے، کیونکہ آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا کرنے کی ضرورت نہیں کرتا ہے. اگر آپ چاہیں، طلوع کئے جا سکتے ہیں repetitions کی ایک مخصوص تعداد کے بعد ان میں ردوبدل، دونوں پیروں پر فوری طور پر نہیں، اور ایک میں کرتا ہے.