کس طرح جسم کا ایک فوری ریلیف بنانے کے لئے؟

ہر جدید انسان کی پتلی اور پٹھوں کے تمام گروپوں کو فٹ نظر کرنا چاہتا ہے میٹھی تیار کیا جاتا ہے اور جسم ہمیشہ اچھی حالت میں رہا ہے. مگر ہر کوئی اس مقصد کو حاصل کرنے کی کوشش کرنے کے لئے تیار ہے. حصول کے toned جسم اور خصوصی تربیت کی مدد سے ایک خصوصی غذا کے ساتھ ابرا جا سکتا ہے. اس معاملے میں بنیادی مقصد - چربی کے ذخائر کو جلانے اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے. آج ہم کم سے کم مدت میں ریلیف کا جسم بنانے کے لئے کس طرح حاصل کرے گا.

امدادی کیا ہے؟

شروع کرنے کے ساتھ ہم سمجھیں گے، عام طور پر ایک امدادی ہے کہ. لہذا، کھیل امدادی جسم مندرجہ ذیل ضروریات کو پورا کرنا ضروری ہے کے canons کے مطابق:

1. subcutaneous چربی کی کم سطح (جسم کے وزن کے 10٪).

2. پٹھوں کی stiffness.

3. علیحدگی اور تعریف.

زمین کی تزئین کی میں سب سے اہم بات - کورس کی چربی کی شرح، ہے. جیسا کہ آپ جانتے، پٹھوں میں تمام ہیں، اور لوگوں کو فعال طور پر ہر روز کام کر رہے ہیں کے طور پر وہ زیادہ سے زیادہ کے طور پر تیار کیا ہے. پٹھوں کے جسم کی طرف سے تجربہ بوجھ کو اپنانے تاکہ فطرت ہے. لہذا، ایک شخص کو روزانہ مشکل جسمانی مشقت میں مصروف ہے تو، ان کے پٹھوں کو اگاتے. اس طرح، ہم ایک نہیں پٹھوں کارسیٹ ایک بالکل سب ہے کہ نتیجہ اخذ کر سکتے ہیں. سوائے اس کے کہ بہت سی کے لئے یہ چربی کی ایک پرت کے حاصل کر لیا ہے.

اضافی چربی جلانے - لہذا، پہلا کام ریلیف حاصل کرنے کے لئے ہے. دوسرا مقصد - ضروری پٹھوں stiffness کی کامیابی. یہ وہ خوبصورت منباون اور ہم آہنگی نظر کرنے ہیں کہ ضروری ہے. پٹھوں کی بڑے پیمانے کا ایک سیٹ کے دوران، اس کے برعکس، زیادہ ہو جاتے ہیں، بلکہ اس لئے کہ ان میں مائع کے اعلی سطح کے ڑیلا نظر آتے ہیں. لہذا، پیشہ ور افراد امداد (خشک کرنے) پر کام کے ساتھ وزن کا سیٹ متبادل.

ٹھیک ہے، گزشتہ کام - علیحدگی، تعریف اور پٹھوں کی گہرائی حاصل کرنے کے لئے ہے. اسے فوری طور پر ان کے معیار کے مقابلوں میں حصہ لینے والے صرف کھلاڑیوں کی ضرورت ہے غور کرنا چاہیے. اس کے علاوہ، ان پیرامیٹرز کو حاصل کرنے کے لئے طریقوں کو اکثر صحت کے خلاف جانا. جسم کے ایک صحت مند، ریلیف ہے کرنا چاہتا ہے جو اوسط شخص، اس طرح کی انتہاؤں کو اس کی ضرورت نہیں ہے، لہذا پیشہ ور افراد کے لئے چھوڑ. اصطلاحات اور مسائل کے ساتھ کارروائی کی، ہم نے ایک ریلیف پر ایک ورزش کے بنیادی اجزاء کی طرف.

کارڈیو

lipolysis کو (چربی خرابی) ایک توانائی تبادلے کے طور پر چالو کرنے کے لئے، یہ کارڈیو (بھی یروبک کہا جاتا ہے) استعمال کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے. anaerobic کے glycolysis کے دوران جگہ لیتا ہے جس میں طاقت کی تربیت، کے برعکس، kardionagruzki دورانیہ بہت زیادہ ہو سکتی ہے. طاقت مشقوں، جیسے کہ بینچ پریس، 1-2 منٹ ہے. اس وقت کے دوران، صرف پٹھوں میں glycogen کے جلا دیا. زیادہ صرف کافی افواج کی ضرورت نہیں ہے کے لئے. لہذا، اکاؤنٹنگ امداد کے لئے تربیتی پروگرام ہے، آپ کو یقینی کارڈیو شامل ہونا چاہئے.

ان کے بوجھ کے حجم میں 20 منٹ سے ایک گھنٹے کے لئے آپ کی حالت پر منحصر ہے، مختلف ہو جائے گا. سے Steppers، ٹریڈمل، ellipsoids، بائک اور دوسروں: کارڈیو کے تمام قسم کی مدد کے لئے ایک امدادی جسم بنائیں. اور بھی بہتر - تازہ ہوا، تیز چلنے یا سایکلنگ میں ٹہلنا. انتخاب آپ کا ہے. اہم بات یہ کارڈیو نبض دوران فی منٹ 130-170 بیٹس کے اندر تھا.

ایک یا کارڈیو کے دو ایک ہفتے، تحول کو مہمیز اور ligaments کو مضبوط خون کے بہاؤ میں اضافہ اور کچھ چربی جلانے کے لئے کافی ہو جائے گا. لیکن اسے حاصل کرنے کے لئے، آپ کو اپنے آپ کے لئے افسوس ہے اور تندہی سے کام نہیں چلے کی ضرورت ہے. نہ صحت کے نقصان پر، کورس کی، لیکن آلسی کے باوجود میں.

بنیادی mnogopovtornye یا ورزش؟

کے جسم کا ایک خوبصورت ریلیف بنانے کے لئے مشقیں انجام دینے کے لئے کس طرح حاصل کرتے ہیں. کورس کے، آپ کے پروگرام میں مشقوں کی تمام اقسام کو شامل کر سکتے ہیں. امدادی honing کے بعد یہ ایک پیکر کے فعال خصوصیات کو بہتر بنانے کے لئے اس کے برعکس نہیں ہے. تاہم، انجام دینے کے لئے بنیادی مشقوں ایک خاص انداز میں کی ضرورت ہے. کاربوہائیڈریٹ کی حد کی وجہ سے، آپ کو ایک کے وزن کے لئے ہمیشہ کی طرح قابو پانے کے قابل نہیں ہو گا. لہذا، "بیس" معیاری وزن کی 60-80 فیصد کے ساتھ باہر لے جانے چاہئے.

تربیت

کیا آپ اس کی چھٹی کے حصے کے طور پر کافی عضلات بڑے پیمانے پر جمع ہے، جب ضرورت ریلیف پر ایک پروگرام شروع کریں. لہذا، پٹھوں کو اس کے لئے ایک بہت ہونا چاہئے. راحت کی سٹڈی - سب کے لئے کافی ایک مشکل امتحان، بلکہ توہین پٹھوں کے قیمتی گرام کھونے کی وجہ سے. خاص طور پر اگر وہ مشکل کام کے ذریعے حاصل کر رہے ہیں. لیکن ایک اور طریقے سے.

تربیتی اصولوں

ایک مختلف ریلیف، سب سے پہلے، ہائی شدت، اور دوسرا، ہر سیٹ میں repetitions کی ایک بڑی تعداد پر ٹریننگ. یہ نقطہ نظر آپ کو ایک سیٹ وزن آپ کو بھاری وزن کے ساتھ مشقوں بنانے کے لئے جلدی نہیں ہے جب سے زیادہ کیلوری جلانے کے لئے اجازت دیتا ہے. مزید کہا کہ ورزش کے اثرات کا استعمال کیا تکنیک پمپنگ بڑھانے کے لئے. اس مسلسل آپریشن شامل ہے. کہ پٹھوں تھکے ہوئے ہیں جب، کام بغیر کسی رکاوٹ کے جاری ہے، لیکن کم وزن کے ساتھ ہر ایک سیٹ میں ہے ،،. پمپنگ "پمپنگ" کے اسی اثر دیتا ہے اور آپ کو فعال طور پر کیلوریز جلانے کی اجازت دیتا ہے. پروگرام "خشک"، 4-9 ہفتوں تک کر سکتے ہیں ایک خاص کھلاڑی کی خصوصیات پر منحصر ہے. سادہ قواعد کے عین مطابق ہے، آپ کو سب سے زیادہ مؤثر تربیتی بنا سکتے ہیں:

1. مشق میں کے طور پر دور نہیں جب سیٹ وزن کے طور پر اوسط وزن کا استعمال کیا جائے گا، لیکن.

2. supersets استعمال - ایک سیٹ میں ایک سے زیادہ مشقوں کو پھانسی. اس سے آپ کو ایک بار ایک مخصوص پٹھوں گروپ یا پٹھوں-موافقین میں تمام پٹھوں کو باہر کام کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے. کندھے کے پٹھوں کے لئے مثال supersets: ایک dumbbell سامنے اٹھانے مراجعت بازو جھکاؤ (پیچھے بیم) میں مراجعت بازو کی طرف میں (سامنے چلانے کندھے بیم) (کم بیم).

ایک واحد نقطہ نظر میں 20٪ کی ایک بتدریج وزن میں کمی - 3. مقرر ڈراپ (پمپنگ) استعمال کرتے ہوئے. عام طور پر، وزن 4-5 بار کی طرف سے کم کیا جاتا ہے. یہ پٹھوں کے ؤتکوں میں خون کے بہاؤ اور تحول accelerates اور وسیع ہدف پٹھوں گروپ زیادہ سے زیادہ.

4. سیٹ کے درمیان چھوٹے ٹوٹ جاتا ہے - 1.5-2 منٹ.

5. کافی نیند اور 1-2 دن دور.

ان سفارشات سب جو جسم کی امداد بنانے کے لئے کس طرح سوچ رہا ہے کے لئے موزوں ہیں.

مثال کے تربیتی پروگرام

ساری مشق، جس میں ذیل میں ذکر کیا جائے گا supersets میں مل کر کیا جا سکتا ہے. اس کے علاوہ، ہر ورزش دوسرے اور تیسرے نقطہ نظر میں مقرر ڈراپ، مخصوص مشقوں شامل ہونا چاہئے. عام طور پر، ورزش تین سیٹ، 12-15 اوقات میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے. پٹھوں کا مطالعہ کرنے کے لئے - سب سے پہلے نقطہ نظر حرارتی اور دیگر دو لوگوں کے لئے استعمال ہوتا ہے.

لہذا، تربیتی پروگرام کی مثال پر غور کریں.

سوموار (واپس، سینے اور پریس)

1. بنچ راڈ بینچ پر جھوٹ بول رہا.

2. بنچ راڈ ڈھال میں بینچ پر جھوٹ بول رہا.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. پل اپ (3 سیٹوں اوقات کی زیادہ سے زیادہ تعداد).

6. ایک پریس پر ورزش (آپ 3 مشقوں اپنی صوابدید منتخب کر سکتے ہیں، یہ ہے کہ وہ پٹھوں گروپ کے مختلف محکموں کی تعلیم حاصل کی ہے ضروری ہے).

منگل (بازوؤں، کندھوں، پریس)

1. بار کھڑے سرگرمی.

2. سکاٹ کی طرف سے بینچ پر بلند بوم.

3. ہتھوڑا موڑنے.

4. بنچ لوہے قائمہ.

5. وائرنگ dumbbells کے کھڑے.

6. ٹریکشن یونٹ triceps کی.

7. فرانسیسی پریس.

8. اوپری پریس کا مطالعہ.

بدھ (کمدوں، ہتھیار)

ٹھوڑی 1. تھوپ چھڑی.

2. واپس dumbbells کے کے موڑ.

3. Dips کی.

آپ کے سر کے پیچھے 4. بنچ لوہے.

5. بنچ آرنلڈ.

6. پریس کی طرف کا مطالعہ.

جمعرات (واپس، سینے پریس)

1. Deadlift.

2. پل اپ وسیع گرفت.

3. بلاک سر لنک کریں.

4. جھوٹ بول dumbbells کے کی دبائیں.

5. بینچ پر وائرنگ dumbbells کے.

6. Crossover کی.

7. نچلے پریس کا مطالعہ.

جمعہ (پریس، ٹانگ)

1. پریس کے تمام محکموں پر مشقیں.

2. squats کے.

3. ٹانگ پریس.

4. توسیع اور ٹانگ curls (سمیلیٹر).

ہفتہ (ٹانگ پریس، بازو)

1. squats کے.

2. ٹانگ پریس.

3. "سومو" جیسے squats کے.

4. Bicep کی تاریخ بار کی تعداد میں اضافہ.

5. سکاٹ کی طرف سے بینچ پر چھڑی اٹھاو.

6. بالائی پریس کا مطالعہ.

اتوار (تنہائی کی مشقوں)

1. مطالعہ پریس کے تمام حصوں.

2. راڈ کلائیوں بلند.

3. shrug کے.

4. بچھڑے کے پٹھوں کا مطالعہ.

تربیت کے ایک ہفتے کے بعد آپ کو آرام اور پھر سے شروع کرنے کے لئے 1-2 دن کی ضرورت ہے.

بجلی کی خصوصیات

آپ ریلیف جسم چاہتے ہیں، محنتی تربیت اور کارڈیو ہونے کے لئے بہت کم ہے. کامیابی کا ایک اور اہم جزو - مناسب غذائیت. کھانوں کی اعلی پروٹین، کم کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے. دن کے بارے میں 6 چھوٹے کھانا ہونا چاہئے. اس طرح ایک ایسی حکومت تحول کے ایک اعلی کی شرح کو برقرار رکھنے کے لئے ہو گا.

بسم کھانے کی گرمی مواد چربی جلانے کے لئے آپ کے جسم کی صلاحیت پر منحصر ہے، 10-30٪ تک کم کیا جانا چاہئے. ٹرم خوراک کرنا چاہئے بنیادی وجہ کنفیکشنری کے لئے، بیکری کی مصنوعات اور دیگر روزہ carbs کے. 10٪، اور باقی - - پروٹین غذا میں کاربوہائیڈریٹ کے تناسب میں کم از کم 40 فیصد سبزیوں چربی ہونا چاہئے. وٹامن اور کھنجوں کے ساتھ جسم کے سنترپتی کے بارے میں مت بھولنا. ان کی کمی عضلات خرابی کی طرف جاتا. معدے کی نالی پر بوجھ کو کم کرنے کے لئے، یہ غذائی پروٹین کھیلوں سپلیمنٹس کے ایک منبع کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. وہ جسم کو نقصان پہنچانے نہیں ہے، لیکن صرف یہ ایک توجہ پروٹین دے. اس سے ایک دن میں (کم از کم 3 لیٹر) پانی کی کافی مقدار پینے کے لئے اہم ہے. یہ تحول سست اور سست وزن میں کمی کی کمی کی قیادت کریں گے، بلکہ دل پر بوجھ میں اضافہ کر سکتا ہے.

پھل اور سبزیاں، فلیان، مچھلی، مختلف اناج، کم وسا دودھ کی مصنوعات، انڈے، دبلی پتلی گوشت اور مرغی: اس طرح کے کھانے کی اشیاء کی خوراک میں استعمال کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے.

بسم کھانے کی رقم اتھلیٹ کے جسم کی صلاحیت کی کل وزن پر منحصر ہے چربی جلانے اور چیاپچی کی شرح. اہم بات - overeat اور آپ کے جسم کو محسوس نہیں کرتے.

گھر پر ریلیف جسم

ورزش خصوصی سمیلیٹروں کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ گھر مشکل میں تیزی سے نتائج حاصل. تاہم، اگر آپ dumbbells کے، افقی بار متوازی سلاخوں ہے تو (گزشتہ دو گولوں صحن میں پایا جا سکتا ہے)، یہ کامیاب ہوں گے. حقیقت یہ ہے کہ سمیلیٹروں کے استعمال کے ساتھ مشقوں کے بہت سے دوسروں کی طرف سے تبدیل کیا جا سکتا ہے. بجائے dumbbell میں اور اسی طرح استعمال کیا جا سکتا پل چھڑی - مثال کے طور پر، بینچ پریس دھکا pulldown ورزش کی طرف سے تبدیل کیا جاتا ہے. تو کیا تم واقعی ایک امدادی جسم بنانے کے لئے چاہتے ہیں تو، آپ کے راستے میں کسی بھی عزم جو رکاوٹوں پر نہیں ہو گا. اہم بات - آپ کی خواہش اور مسلسل.

کس طرح لڑکی کی لاش کی امداد بنانے کے لئے؟

مرد اور خواتین ورزش کے درمیان کوئی بنیادی اختلافات موجود ہیں. خواتین کی تربیت زیادہ نرم ہو سکتا ہے لڑکی ابیوینجک پٹھوں کے تمام گروپوں کو ایسا کرنے کی ضرورت نہیں تھی کیونکہ. ویسے، ایک اور چھوٹا سا فرق - پسندیدہ پٹھوں کو، لڑکیوں مردوں کی طرح نہیں ہیں. تاہم، کسی بھی ایک پٹھوں گروپ میں ملوث نہ ہو، جسم پر harmoniously ترقی ضروری ہے!

اختتام

لہذا، ہم آپ کو کیا کرنا ہے کرنے کے لئے جسم کے ایک امدادی تھا سوچا کے ساتھ ہیں. ریلیف تین چھٹی مطلب. یہ aerobic ورزش، ایک متوازن غذا اور ورزش. ریلیف جسم اس پر پریشان کرنے کے لئے اس کے قابل ہے. لہذا جتنی جلدی ممکن ہو شروع کریں! اور مندرجہ بالا تصویر میں نمائندگی مردوں اور عورتوں کے جسم کی امداد، پریرتا آپ کے لئے ہو جائے گا.