آپ کے سامنے اٹھانے dumbbells کے: کارکردگی تکنیک مشقوں

ہر پٹھوں گروپ کے لئے ان کے حجم اور طاقت کی کارکردگی میں تیزی سے اضافہ کو فروغ دیتا ہے کہ مشقوں کا اپنی سیٹ ہے. اس مضمون میں، ہم پر ورزش کے بارے میں بتا دونگا deltoid پٹھوں کو، آپ کے سامنے میں dumbbells کے اٹھانے - خاص طور پر سامنے اور مشرق بیم،. تکنیک، سفارشات اور اکثر غلطیاں - یہ سب بعد میں.

مختصر وضاحت مشقیں

ایک dumbbell بالکل سامنے بیم ڈیلٹا کام کر رہا ہے جس میں ورزش غیر موصل، اور اوسط کو متاثر کرنے والے کی نمائندگی کرنے سے پہلے اٹھانے. جیسے بنیادی نقل و حرکت کے ساتھ ساتھ فوجی پریس، اس مشق کے تجربے کے کسی بھی سطح کے کھلاڑی تربیت کے پروگرام میں موجود ہونا ضروری ہے.

کارکردگی تکنیک

ایک عظیم ورزش کے لئے کامیابی کی کلید - کے مناسب تکنیک. اس کی اصل پوزیشن باڈی بلڈر کے لئے، کے طور پر مؤثر طریقے سے ممکن ہو سکے کے طور پر اس مشق کو انجام دینے کی درج ذیل اپنانا چاہیے ترتیب میں:

• ٹورسو کے سیدھا؛
• فٹ کندھے کے علاوہ چوڑائی؛
• ہاتھوں کو سیدھا اور جب تک کہ آپ ان پر عملدرآمد سیٹ نہیں مکمل کیا جائے گا اپ کہنیوں کو مقفل کرنے کی ضرورت ہے؛
• dumbbells کے رانوں کے سامنے رکھنے کے لئے ہے، لیکن ان کو نہ چھو.
• گرفت یا تو اوپری یا غیر جانبدار ہو سکتا ہے.

ایک ابتدائی مرحلے کے بعد ورزش کے نفاذ کے لئے آگے بڑھنے چاہئے. لہذا، مناسب طریقے سے آپ کے سامنے dumbbells کے اٹھانے انجام دینے کے لئے ترتیب میں، اعمال کے اس تسلسل پر عمل کریں:

• سانس، اور وقت میں bated سانس کے ساتھ، اس کے سامنے اس کے ہاتھ اٹھاتا ہے. کسی بھی حالت میں کہنی کے جھوٹے تحریکوں نہیں دیتی. ایک مکمل تالا لگا کرنے کہنیوں سے اوپر اسلحہ موڑنے یا سیدھا طرف سے ان کو روکنے کے نہیں ہونا چاہئے. آخر میں، ورزش کی کارکردگی میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے، کیونکہ ڈیلٹا دکرکا دینےوالا مدد نہیں کرتے. کھڑے ہو کر مکمل طور پر ان کے کندھوں پر توجہ مرکوز کی جانی چاہئے dumbbells کے اٹھانے.
• اگر آپ کو ایک ورزش انجام دینے جب، یہ کم کرنے یا اپنے ہاتھوں کو بلند کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. dumbbell ایک کے درمیان فاصلہ مسلسل رکھنے کے لئے بہتر ہے.
• ورزش کے دوران، dumbbell کی کندھوں یا تھوڑا زیادہ کی سطح میں اضافہ کرنا چاہئے. آخر نقطہ تک پہنچنے اور شروع کرنے کی پوزیشن کو dumbbell کی کم آہستہ آہستہ سانس چھوڑتے صلی اللہ علیہ وسلم.
• ایک مختصر میں 2 سیکنڈ توقف کے بعد، سیٹ کے نفاذ جاری.

آپ دیکھ سکتے ہیں، یہ ایک مشکل ورزش نہیں ہے. آپ کے سامنے میں dumbbells کے اٹھانے کسی بھی مشکلات پیش نہیں کرتا، لیکن مناسب تکنیک کی پیروی آپ کو اس تحریک سے زیادہ سے زیادہ فائدہ نکالنے کے لئے اجازت دیتا ہے.

تجاویز ایتھلیٹس

اس مشق کارکردگی کا مظاہرہ جب غلطی نہ کرنے کے لئے، آپ کو مندرجہ ذیل مشورہ پر غور کرنا چاہئے:

• استعمال نہ کریں جڑتا کی طاقت. یہ خاص طور پر سچ کجی کمر ہے. ڈیلٹا کے بوجھ کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے اور ان کی ترقی کی حوصلہ افزائی کرنے، اسے سست اور ناپا کی نقل و حرکت جو آپ کے کندھوں کی طرف سے مکمل طور پر کنٹرول کر رہے ہیں بنانے کے لئے بہتر ہے.
• اس کے سینے یا جھکنا دھکڑ کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. تحریک سے فائدہ حاصل کرنے کے لئے، اس کے سینے اور کندھوں سیدھا رکھنے کے لئے ضروری ہے. بلیڈ کے لئے کے طور پر، وہ کم کیا جانا چاہئے اور آگے تھوڑا سا دینے کے لئے.
• تحریک کے آغاز میں، سانس. اور یہ بہت اہم ہے، کیونکہ سانس - محفل کے ایک اہم حصہ.
• ورزش کندھوں پر پیچیدہ تحریکوں کے آخر میں باہر لے جانے کے لئے سب سے بہتر ہے. فوجی پریس، اس کی ٹھوڑی کو لوہے جھکا، ڈھال میں dumbbells کے اٹھانے، اور دوسروں: ابتدائی طور پر، بہتر بنیادی مشقوں پر زیادہ توجہ دینا.

اس پر، شاید، سب کچھ. اگر آپ مندرجہ بالا ہدایات پر عمل کریں تو، ورزش کی تاثیر زیادہ سے زیادہ ہو جائے گا.

مشقوں کی پیچیدگی کے بارے میں سفارشات

ان کی ترقی اور بہتر طاقت کارکردگی کو تیز کرنے کی حد کے ڈیلٹا کو لوڈ کرنے کے لئے،، آپ dumbbells کے ایک کافی بھاری وزن (جس سے آپ کو مکمل طور پر کنٹرول کر سکتے ہیں) کے ساتھ، استعمال کرنا چاہئے کندھے کی سطح یا تھوڑی زیادہ کے لئے ان کی پرورش کے طور پر پہلے کہا گیا تھا. بھی مشکل deltoid پٹھوں کام کرنے کی خواہش نہیں ہے، تو پھر dumbbells کے غیر جانبدار گرفت منعقد، اس کے بعد 40-45 ڈگری پر افقی لکیر سے اوپر اس کے ہاتھ اٹھاتا ہے.

ایونٹ کے ہاتھ 45 ڈگری کی طرف سے عمودی پوزیشن سے انحراف کے لئے شروع ہوتا ہے کہ میں، سامنے اور کے وسط بنڈل پٹھوں ڈیلٹا ان کی ترقی کے لئے حصہ ہے جس میں زیادہ سے زیادہ کشیدگی، کا سامنا کر رہے ہیں. اسلحہ لفٹنگ جب اعلی بوجھ توجہ فرنٹ منتقل کردیا دانت پٹھوں اور ٹراپیزیم. اس کے علاوہ، ورزش سینے کے اوپری حصہ پر ایک بھاری بوجھ ہے، لیکن صرف وقت کے لئے dumbbells کے اپنے کمدوں کی سطح سے اوپر اٹھ نہیں کرتے جب تک.

ڈیلٹا کے سامنے پر زیادہ سے زیادہ بوجھ توجہ کے لئے سب سے اوپر پر dumbbell کی گرفت رکھنا چاہئے. آہستہ آہستہ تحریک پرفارمنگ، آپ deltoid پٹھوں کے ہر سیکشن کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو. اس کے سامنے بیٹھ کر dumbbells کے اٹھانے، دو ہاتھ dumbbell یا لوہے لفٹنگ کی بیک وقت اضافہ: مختلف حالتوں کے لئے کے طور پر، آپ کو اس ورزش مندرجہ ذیل طریقوں سے انجام دے سکتے ہیں.

عام غلطیوں کو لے کر جب

اکثر کھلاڑیوں زیادہ وزن کے ساتھ کام کرنے، ان کی طاقت کو overestimate. نتیجتا مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب وہ تحریک کے آغاز میں جسم خود مدد، جگہ سے dumbbell سے منتقل. اسی دوران وہ واپس کندھوں کو مسترد کرتے ہیں اور تیز آگے کمر ہلا دیتا بناتے ہیں. اس صورت حال میں، چوٹ کا خطرہ نہیں ہے، اور کارکردگی میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے. سوچ وہ صرف کندھوں کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، کام میں کھلاڑیوں واپس، ٹانگوں اور بازوؤں کے پٹھوں شامل ہیں. عام طور پر، یہ ایک کم وزن کے ساتھ ایک dumbbell لینے کے لئے بہتر ہے.

repetitions کی ایک بہت پر لٹکا نہ کرو. ایک کی تربیت کے دوران سیشن بہت کافی 10-12 repetitions کے ایک 3 سیٹ ہو جائے گا. دوسری صورتوں میں، آپ کو صرف پٹھوں گروپ پر "مذاق" برباد کیا.

تبدیلیوں کے biceps لئے dumbbells کے اٹھانے

دن ٹانگیں یا biceps کے ساتھ اچھی طرح کندھے ورزش. اس مرحلے پر ہر کھلاڑی خود کے لئے فیصلہ یہ زیادہ فائدہ دیتا ہے. اس سیکشن میں ہم کے biceps کی تربیت کے بارے میں بات کریں گے، اور مزید خاص طور پر، کے biceps پر مشقوں میں سے ایک - کے biceps لئے dumbbells کے اٹھانے. یہ ایک عظیم biceps اور ترقی پذیر، بنیادی مشقوں سے مراد brachioradialis پٹھوں.

فالتو ورزش dumbbell برش گھومنے کے بعد UPS نمائندگی کرتا ہے. یہ تربیت کے لئے بہترین مشقوں میں سے ایک بنا دیتا ہے جس کے biceps کی زیادہ سے زیادہ کی کمی، فراہم کرتا ہے. سب سے زیادہ تجربہ کار bodybuilders کی مسلسل مختلف مطالعہ اسلحہ، صرف تحریک کی بے عیب کارکردگی کی تصدیق ہے جس کے لئے biceps کے لئے dumbbells کے اٹھانے کا استعمال. عام طور پر، جب اس کے ہاتھ سے باہر "نظر" پیچھے کی طرف خم کے کسی بھی موڑنے، پٹھوں کے اس گروپ کی مزید ترقی کے لئے انتہائی مؤثر ہیں.

جب کے biceps کے لفٹنگ چھڑی براہ راست بار کسی حد تک ناکافی بوجھ کے biceps پٹھوں ہے جو گردش برش، محدود. اس dumbbells کے ساتھ مشقوں کی مدد کے لئے اس صورت میں ہے.

خلاصہ یہ ہے

مضبوط کندھوں - ہمیشہ بہت کمزور جنس کی طرف سے تعریف کی ہے جس میں مردوں، کی ایک شناخت ہے. ترقی deltoid پٹھوں کو، بہت طویل نہیں ہے انتہائی چھوٹے کے شہتیر ہیں. آج بہت سارے مختلف سمیلیٹروں آپ کو ان کے ڈیلٹا کی شکل کو بہتر بنانے کے کر سکتے ہیں ہیں. آپ کے سامنے میں dumbbells کے اٹھانے میں بہت طاقت کی شرح اور پٹھوں کے ان گروہوں کی جلدوں بڑھاتا ہے. تم کامیاب تربیت!