لڑکیوں کے لئے Deadlift: اپلائنسز پورا مندرجہ ذیل

اس طرح ایک سادہ اور مؤثر ورزش لڑکیوں کے لئے deadlift ہے، یہ glutes، کندھوں، سمیت مختلف عضلات گروپوں، کام کرنے کے لئے کی اجازت دیتا ٹانگ کے پٹھوں اور ہتھیاروں. خواتین کو اس ورزش وزن مختلف کے گولوں کا استعمال کر سکتے انجام دیتے ہیں. ابتدائی طور پر، کھلاڑیوں کو ان لوگوں کے گولے جن کا وزن 12-15 کلو سے زیادہ نہیں ہے کا استعمال کرنا چاہئے. اس طرح کے ایک چھوٹے سے وزن کا استعمال کرتے ہوئے یہاں تک کہ جب آپ کے پٹھوں کی گتاتمک بہت بڑی تعداد کام کرنے کے قابل ہو جائے گا. تجربہ حاصل، کھلاڑی بالآخر deadlift پر قواعد و ضوابط کو منظور کرنے کے قابل ہو جائے گا، گولوں کا آپریٹنگ وزن خود کو منتخب. اہم بات - ورزش کے بارے میں مت بھولنا. لڑکیوں کو بھی، ریکارڈ deadlift طور پر ایسی چیزوں کے بارے میں نہیں سوچتے. یہ عام طور پر پیشہ ور کھلاڑیوں کے لئے آتا ہے.

deadlift میں کام پٹھوں

لڑکیوں کے لئے Deadlift، بازو اور biceps، پٹھوں کو، واپس extensors، پر quadriceps اور biceps رانوں پر ایک فائدہ مند اثر ہے واپس ل، کولہوں، trapezes. اس مشق کے ایک خواتین کی صحت، شامل دو وجوہات: اس کی وجہ سے کھلاڑی کا ایک وزن کی کمی نہیں ہے، اور جسم ایک خوبصورت ریلیف کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے.

تکنیک deadlift لڑکیوں کے لئے

براہ راست ٹانگوں کے ساتھ ورزش خواتین کے لئے سب سے زیادہ مؤثر ٹیکنالوجی ہے. ٹانگوں اور کولہوں کی طرح وصول کرنا زیادہ سے زیادہ بوجھ پٹھوں. یاد رکھیں اس مشق کے جسم کے لئے نقصان نہیں کیا تھا کہ، آپ کو سختی سے اس پر عمل درآمد کی ٹیکنالوجی کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے، پیشہ ور افراد کی طرف سے باہر کام کیا. دوسری صورت میں آپ کو اس طرح کے کھیل کے باہر خود دستک دے کئی ہفتوں یا اس سے بھی ماہ کے لئے، آپ کے پٹھوں کو بڑھاتے اور یہاں تک کہ ان کو توڑنے کا خطرہ. درست بیٹھنے کے لئے براہ راست ٹانگوں پر زور کچھ آسان لیکن اہم قوانین پر عمل کرنے کے لئے ضروری.

Deadlift. کس طرح کرنا ہے؟

ہمیشہ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں. اس سے آگے جھکنا، واپس یا، اس کے برعکس ٹورسو کو مسترد کرنے سے ممنوع ہے. لنک مسلسل آگے کی ہدایت کی جائے ضروری ہے. اس طرح آپ کو آسانی سے اور مؤثر طریقے سے بالکل کرنسی انعقاد ورزش انجام دینے کے لئے قابل ہو جائے گا. آپ کو ورزش کرتے ہیں، آپ ہر شریک کے پٹھوں کے کام محسوس کرنا چاہئے. تو یہ صحیح ورزش انجام دینے کے لئے آسان ہو جائے گا. فٹ حق کو دہرانے کے آخر تک، تھوڑا سا جھکا رکھا جانا چاہئے.

repetitions کی تعداد

اس سرگرمی میں repetitions کی تعداد پائلٹ ایک کھلاڑی ہے کہ کس طرح پر بنیادی طور پر انحصار کرتا ہے. لہذا، بار کے ساتھ Beginners کھلاڑیوں قابل عمل آپشن deadlift لئے - یہ دس repetitions کے دو یا تین سیٹ ہے. dumbbell ایک کے حوالے سے، نوسکھئیے تیس repetitions کے لئے بیس کے چار یا پانچ سیٹوں ایسا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

کیا غلطیاں اکثر کھلاڑیوں کی اجازت دیتے ہیں؟

deadlift کارکردگی کا مظاہرہ جب سب سے زیادہ عام کی غلطیوں میں سے ایک ہے جبکہ اسے واپس ہی دی جانی چاہئے، نیچے کمر کے گھٹانے ہے. آپ کی پیٹھ کے ساتھ Taz کے ایک براہ راست لائن بنانے چاہئے. کسی بھی صورت میں deadlift پرفارمنگ منزل دور الگ پاؤں نہیں ہو سکتا جب، آپ دونوں پاؤں کے پورے علاقے پر انحصار کرنا ہوگا. ورنہ آپ کو سنگین چوٹ کا خطرہ. اس مشق کارکردگی کا مظاہرہ جب نوسکھئیے کھلاڑیوں بھاری وزن کا استعمال نہیں کرنا چاہئے. اپرشکشیت پٹھوں اور نازک اعلی جسمانی سرگرمی کے لئے انتہائی ناپسندیدہ ہے.

deadlift مردوں اور عورتوں کی کارکردگی میں کیا فرق ہے؟

خواتین deadlifting اوتار مرد سے بہت حد تک مختلف ہے. بنیادی فرق ورزش کی شدت میں ہے. ایک اصول کے طور پر، بڑے وزن مردوں کی تربیت میں استعمال کیا جاتا ہے، اور سیٹ فی ریپس کی تعداد آٹھ چھ سے زائد نہیں ہے. لڑکیاں بھی کم وزن کا استعمال، لیکن تعداد کم دس ریپس نہیں ہے. بنیادی طور پر پٹھوں کی بڑے پیمانے حاصل کرنے کا ایک طریقہ ہے - یہ فرق کی وجہ مردوں deadlift اس حقیقت کے لئے ہے. اور زیادہ تر مقدمات کو اس کی ضرورت نہیں ہے میں لڑکیوں، وہ ایک امدادی باہر کام کرتے ہیں اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے چاہتے ہیں کے لئے ہوتے ہیں. ایک اور اہم فرق - deadlift کی تکنیک. مرد پمپنگ واپس پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے جانا جاتا ہے. لڑکیوں کے، دوسری طرف، بوجھ نہیں ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں پر کے طور پر پیٹھ پر اتنا گر جاتا ہے.

سفارشات

کوچ کی موجودگی میں ایک خالی ٹکٹ کے ساتھ ایک کام - deadlift کے کھلاڑیوں کے پہلے مرحلے کے خواہشمند ہیں. پکڑو گردن ممکن ہو جسم کے قریب ہونا چاہئے. بار بلند،، توسیع کی طرف واپس منتقل شروع صرف اس صورت میں آپ کی ٹانگوں میں شامل کر سکتے ہیں.

سانس

deadlift کارکردگی کا مظاہرہ جب یہ درست طریقے سے سانس لینے کے لئے بھی بہت اہم ہے. یاد رکھیں، سے Exhale ایسا کرنے کے لئے نیچے بار کو کم، اور یہ بالترتیب اٹھایا جاتا ہے جب، - ایک سانس.

تضادات

بالکل، deadlifts طرح اس طرح ایک مشکل ورزش چند لے جانے کے لئے برداشت کر سکتے ہیں. سب سے پہلے، اس کی ریڑھ کی ہڈی کے مسائل کے ساتھ لوگوں کے لیے لاگو ہوتا ہے. کورس کے، دیگر تمام مشقوں کی طرح، deadlift ایک بلند درجہ حرارت پر کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کرنا چاہیے. اس کے علاوہ، کلاسوں میں ایک ڈاکٹر اور ایک ٹرینر کے ساتھ مشورہ کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے اس سے پہلے.

dumbbells کے ساتھ deadlift پرفارمنگ

بہت سے لوگوں کے لئے، deadlift صرف ایک بار کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے، لیکن یہ آسانی سے ایک dumbbell کے ساتھ تبدیل کیا جا سکتا. اس سے dumbbell مشقیں نہ صرف سامنے، بلکہ اطراف پر رکھا جا سکتا ہے جب کہ نوٹنگ کے قابل ہے. اس طرح، آپ کو گولوں کے وزن کشش ثقل کے اپنے جسم کے مرکز کے قریب ہو جائے گا، کیونکہ ان کے کام کو آسان بنانے. dumbbells کے کو استعمال کرتے ہوئے، یہاں تک کہ ناتجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے بہترین ہے. اس طریقہ کار کے کم dumbbells کے راڈ سے کم وزن، اور اس وجہ سے پٹھوں پر بوجھ چھوٹے ہو گا ہے. اگرچہ یہ بہت سے لڑکیوں کے لئے ضروری نہیں ہے.

موقف کا استعمال کرتے ہوئے

اس معاملے میں لڑکیوں کے لئے Deadlift ملتا جلتا ہے، لیکن یہاں پاؤں پہلے سے ہی ایک کم موقف (کوئی زیادہ سے زیادہ 10 سینٹی میٹر) پر ہونا چاہئے. اس تبدیلی کی وجہ سے آپ حیطہ ورزش کی تاثیر میں اضافہ، اور اس وجہ سے کرے گا. یہ صرف تجربہ کار کھلاڑیوں کے ساتھ نمٹنے کے کر سکتے ہیں تاکہ deadlift کی یہ قسم بہت پیچیدہ ہے. اس مشق کے اس قسم کے کولہوں کو مضبوط بنانے کے لئے انتہائی مؤثر ہے کہ نوٹنگ کے قابل ہے، اس لیے اس کی طرف سے لڑکیوں بالکل محبت کرے گا. تاہم، ایک تبصرہ ہے. یہ جھکنا اور کم کمر کو کم کرنے کے لئے مضبوط ٹانگوں کی ضرورت ہے.

deadlift کی اس قسم میں ایک متبادل ہے. اگر آپ ایک چھوٹا سا ویاس ڈسک کے ساتھ کلاس روم کی چھڑی میں استعمال کرنا چاہتے ہیں تو، پھر آپ کو موقف کے بغیر کر سکتے ہیں. اس منزل کی سطح تک مراسلہ ترک کرنا ضروری ہے. اس کا اثر ایک ہی ہو جائے گا.

"سومو"

deadlift اس قسم کی صرف ٹانگیں کے کلاسیکی تشکیل سے مختلف ہے. انہوں نے کندھوں سے زیادہ وسیع دو بار میں کا اہتمام کیا جانا چاہئے. اس اوتار میں، اہم بوجھ رانوں کے اندر، کولہوں دباؤ جبکہ اس سے کم تحریک کے کم رینج کے طور پر ہو جاتا ہے.

فوائد deadlift

کوئی تعجب نہیں کہ اس مشق عضلات بڑے پیمانے پر مضبوط بنانے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر میں سے ایک سمجھا جاتا ہے. بہت سی لڑکیوں کو مومن deadlift (ایک ہی وقت میں وزن بہت کلو گرام میں شمار کیا جا سکتا ہے) کہ کمر کی توسیع، غلطی پر ہیں. اصل میں، اس ورزش ھیںچو اپ، بینچ پریس، دھکا اپ، نہیں ہے اتنا کام ترچھا اور rectus abdominis، اس کے برعکس میں، مثال کے شامل ہے، ہائپر ریورس، tritsepsovyh estenzy.

لڑکیوں کے لئے Deadlift ہپ مشترکہ کی شرط پر ایک مثبت اثر ہے. مستقبل میں، اس طرح کی natrenirovannosti اور جسم آپ کو زیادہ پیچیدہ اور مشکل مشقوں کو جانے کے لئے تیار کیا. اس سے، Crossfit، ساتھ بنیادی طور پر فکر مند ہے ویٹ لفٹنگ، کیٹل بیل لفٹنگ، کود، سے plyometric ورزش. ابتدائی مرحلے میں اہم بات - deadlift پر قواعد و ضوابط کو منتقل کرنے کی. اس طرح آپ بہت اچھا آپ کے جسم کو تیار کرنے کے قابل ہو جائے گا. اور وقت کے ساتھ، آپ کو ریکارڈ deadlift توڑ کرنے کے قابل ہو سکتا ہے.

امید ہے کہ اب آپ کو کیا غلطیوں سے گریز، اس مشق کس طرح کرنا deadlift ہے سمجھ.