Hyperextension ریورس: تکنیک، تجاویز، مشورے

اس طرح کی ایک مشق کمر اور ریڑھ کی ہڈی میں چوٹ لگنے کی موثر روک تھام ہونے واپس پٹھوں کارسیٹ مستحکم کرتا hyperextension باقاعدہ کارکردگی سے مشروط ہے. تاہم، یہ صرف روایتی ورژن میں تربیت سے متعلق ہے.

سڈول رانوں اور کولہوں کو واپس کرنے کے لئے تعصب کے بغیر، سخت کر دیے

Hyperextension ریورس کلاسیکی حقیقت یہ بنیادی کھیل تربیت کے عمل میں ٹورسو اور ٹانگوں کی طرف سے ادا نہیں کر رہا ہے اس سے مختلف ہے. لہذا، تیز کام کولہوں اور رانوں کے پٹھوں، اور lumbar صرف کی طرف سے مدد.

اصل میں، ریورس ہائپر کلاسک طور پر ایک ہی پٹھوں کام کر رہا ہے، لیکن اس اختیار بوجھ تلفظ منتقل کی طرف سے ایک زیادہ محفوظ بلایا جا سکتا ہے. روایتی طریقہ طویل پر زور دینے کی ضرورت ہوتی ہے واپس کے پٹھوں چوٹ کے موقع اور گھٹنے کے جوڑ، اور اس وجہ سے بڑی وزن کے ساتھ کام کرتے وقت، بہت زیادہ ہے. ریورس توسیع کی تکنیک، دوسری طرف، پیشہ ور کھلاڑیوں کے تصوراتی، بہترین وزن میں استعمال کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے.

ریورس hyperextension ایک بھاری تربیت، کے ساتھ ساتھ کھلاڑیوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے سے پہلے پٹھوں وارمنگ کے لئے تربیت کے مختلف سطحوں کے کھلاڑیوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے، beginners کے ورزش کرشن سے پہلے گرم کرنے کے لئے.

ریورس hyperextension کے نفاذ پر سفارشات

ہپ - - اگر آپ کو بڑی وزن کے ساتھ کام کرنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے جس میں ایک مضبوط اناٹومی نفاذ کے عمل میں صرف ایک ہی مشترکہ شامل ہے. ہاؤسنگ طول و عرض کی تکرار کے دوران ایک مقررہ پوزیشن کو برقرار رکھتی ہے، اس کے بعد ریڑھ کی ہڈی پر فکر نہ کرو.

یہ ذہن میں رکھنے کے لئے اہم ہے:

• چوٹ سے بچنے کے لئے، اچانک تحریکوں سے بچنے کے.
• مؤثر طریقے سے لوڈ کرنے کے لئے ہیمسٹرنگ، جراب اندر لپیٹ کیا جانا چاہئے.
• آپ، سوئنگ نہیں کر سکتے ہیں کرنے کی کوشش کی وجہ سے جڑتا چڑھنے بناتے ہیں. مکمل سے بہتر معیار جزوی تکرار، لیکن چوٹ کے خطرے کو.
• ورزش حیطہ زیادہ سے زیادہ پٹھوں مسلسل کے اندر اندر باہر کیا اور کشیدگی میں رہتے ہیں کیا جاتا ہے.
• کے بارے میں مت بھولنا مناسب سانس لینے: ایک منفی مرحلے میں سانس لیتے ہیں، اور کوشش پر سانس چھوڑتے.

ریورس hyperextension چونکہ - اس مشق کلاسیکی سے بنیادی طور پر مختلف ہے، اور ٹرینر یہ مکمل طور پر مختلف کے لئے کی ضرورت ہے. عام طور پر، ایک سٹیل سیدھے یا ترچھا ڈیزائن، نرم کان پیڈ، پاؤں کے لئے سایڈست کشن کے ساتھ لیس ہے اور ہاتھ کے لئے ہینڈل.

تکنیک مشقوں

جم ورزش "ریورس hyperextension" بہت عام کام کے لئے سمیلیٹر یا hyperextension بینچ لئے ایک خصوصی آلہ نہیں ہے تو.

تم اپنے لئے مشین کی ترتیبات کے ساتھ تربیت شروع کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. اگلا، یہ مندرجہ ذیل ہدایات پر عمل کرنے کے لئے اہم ہے:

• افقی بار پر چہرہ لیٹ جاؤ اور مضبوطی سے برتری لینے کے لئے.
• فٹ، بنچ کے کنارے پر واقع ہے جس میں گھٹنے مشترکہ میں سٹریٹ.
• سے Exhale پر، آہستہ آہستہ جسم کے ساتھ ایک براہ راست لائن بنانے کے لئے اپ کی ٹانگ اٹھا.
• چند سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر ٹھیک کرنے کے لئے.
• پاؤں پر آہستہ آہستہ inhaling کے شروع کرنے کی پوزیشن واپس جائیں.

ریڑھ کی چوٹوں سے بچنے کے لئے، ہاگ سب سے اوپر کی سفارش کی نہیں ہے. سر اس کی گردن پھینک نہیں، سیدھی رکھا جانا چاہئے. ورزش آسان ہے تو، آپ کو اضافی بوجھ کا اضافہ کر سکتے ہیں.

جم تک رسائی کے امکان نہیں ہے تو، اس مشق، ریورس hyperextension ہے صرف کے طور پر مؤثر طریقے سے گھر میں استعمال کیا جا سکتا ہے. آپ کو ایک بڑے ورزش گیند کی ضرورت ہوگی. ورزش دو مل کر تیار کی کرسیوں پر لیٹی کرتے ہوئے بھی کیا جا سکتا ہے.

گھر پر دیکھ بھال کا

لہذا، ریورس گھر پر hyperextension fitball باہر کام کرنے کے لئے مدد کرتا ہے کا استعمال کرتے ہوئے:

• Gluteal پٹھوں.
• ران کے پٹھوں.
• پیٹھ کے نچلے اور درمیانی علاقے.

ایسا کرنے کے لئے، آپ کو شروع کرنے کی پوزیشن لینے کے لئے کی ضرورت ہے:

• گیند پر اس کے پیٹ پر جھوٹ بولنے کے لئے تا کہ وہ کولہوں اور نچلے حصہ میں تھا.
• ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کے سامنے پوزیشن میں ہے اور منزل کے لئے ان بڑھاتے.
• سیدھے ٹانگیں ایک ساتھ رکھا.

مزید کارروائی کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے:

• ٹانگوں کولہوں سخت اور واپس کم زندہ کیا جاتا ہے.
• زیادہ سے زیادہ نقطہ پر چند لمحوں کے لئے تاخیر.
• آہستہ منزل چھونے کے بغیر گر.

ایک ورزش کے دوران، یہ آپ کے سانس لینے کو کنٹرول کرنے کے لئے اہم ہے. یہ سست اور طالبدق ہونا چاہئے.

آپ repetitions کے کم از کم 12 بار کی تعداد کے ساتھ 2-3 سیٹوں کے لئے روزانہ ورزش "ریورس hyperextension" ایسا کرتے ہیں، نتیجہ 30-40 دنوں کے بعد نظر آئے گا.