ڈھال میں توسیع اسلحہ: سرجیکل تکنیک اور تصویر

کافی ورزش کی ایک بہت، ریلیف triceps کی ترقی پذیر نہیں ہے. ایک dumbbell کے ساتھ ڈھال میں توسیع کے بازو - آج، ہم ان میں سے ایک بات چیت کریں گے. عام طور پر یہ ٹریننگ پروگرام کے لئے ایک ضمیمہ پیشوں کی ایک قسم میں لانے کے لئے چاہتے ہیں، اور آپ کے پٹھوں کو ایک ہی مشقوں کے لئے استعمال کرنے نہیں دیتے جو bodybuilders کے تجربہ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. بہت سے لوگ ضائع توسیع کے بازو triceps کی ڈھال میں اور بعد کے لئے اسے چھوڑ دیں. ابھی تک بہت مفید اس مشق.

ورزش کے فوائد

ڈھال میں توسیع اسلحہ triceps کی پٹھوں کی شکل اور تلروپ بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے. ورزش یہ ممکن triceps کی کی تمام سر باہر کام کرتے ہیں اور یہاں تک کہ "جمود" مدت میں اس کی تیز رفتار ترقی کو مہمیز مل بنا دیتا ہے. بنیادی وجہ - نشانے کی پٹھوں پر پڑنے والے اثرات کے دیگر مشقوں کے زاویہ کے مقابلے میں ایک غیر معمولی. اس کے علاوہ، چوٹی سنکچن کے وقت، کھلاڑی زمین پر ہاتھ متوازی ڈگری حاصل کی جب میں، triceps کی علاوہ ایک جامد بوجھ حاصل. دونوں عوامل کو ممکن والوں پٹھوں ریشوں، دیگر مشقیں ہیں جو استعمال نہیں کیا جائے گا شامل کرنے کے لئے اس بنا.

باقاعدگی ڈھال میں ایک dumbbell کے ساتھ توسیع کے بازو پرفارمنگ، آپ کو ایک خوبصورت triceps کی امداد حاصل کر سکتے ہیں. اور بھی مختلف کھیلوں میں ان کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے. ابھی تک مناسب وزن تک نہیں پہنچے ہیں جو beginners کے، ڈھال میں توسیع اسلحہ باہر لے جانے کے لئے کوئی مطلب نہیں ہے. سب سے پہلے، یہ امداد وضاحت کرنے کے لئے پیدا - فلایا کیا ہے پٹھوں کو "کٹ". اور دوسری بات، مناسب تربیت کے بغیر ٹیکنالوجی کے مسائل کے ساتھ پیدا ہو سکتی ہے.

ہدف پٹھوں

ورزش کی تکنیک پر بات چیت کے لئے آگے بڑھنے سے پہلے، triceps کی بارے میں تھوڑا سا بات. triceps کی پٹھوں (triceps کی) خم میں توسیع کے بازو کے لئے ذمہ دار ہے. اس سے ہوشیار لگانے کی ضرورت ہے اور باقاعدہ بوجھ کو اچھی طرح جواب.

یہ پٹھوں تین بیم پر مشتمل ہوتا ہے، اور ہاتھوں کی سب سے بڑی پٹھوں ہے. بہت سے لوگ triceps کی بارے میں بھول جاتے ہیں اور ان کی توجہ کے biceps ادا کرے گا. یہ دو وجوہات کی بنا پر غلط ہے. سب سے پہلے، جسم پر harmoniously ترقی ضروری ہے. دوسرا، triceps کی کا مطالعہ کئے بغیر ہاتھ حجم نہیں آتے.

کارکردگی تکنیک

صحیح تکنیک - ڈھال میں کسی بھی ورزش کے مؤثر عمل، اور توسیع اسلحہ کی کلید کوئی رعایت نہیں ہے. اس صورت میں مناسب تکنیک کو بہتر بنانے دوسرے مشقوں triceps کی نسبت قدرے بھاری ہے. لہذا، یہ ایک ہلکے وزن شیل کے ساتھ آئینے میں کی مشق کرنے کے لئے شروع کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. اس طرح، تکنیک مندرجہ ذیل مراحل پر مشتمل ہے:

1. بینچ، کمر میں آگے غار، ایک طرف اور گھٹنے کے ساتھ ایک بنچ پر اشارہ کرنے کے موقع پر بن آغاز کے لیے. رہائش، ایک افقی پوزیشن میں منتقل کر تھوڑا سا واپس دوسرے پاؤں کو منتقل. حمایت بازو سیدھا ہونا اور بنچ پر کھڑا کھڑا ہونا چاہئے. بعض کھلاڑیوں، گھٹنے اپنی طرف متوجہ صرف وسیع اقدامات کی پوزیشن میں ٹانگوں آگے بڑھانے کے لئے آسان نہیں ہیں. اس معاملے میں ٹانگیں ظاہر فرق نہیں پڑتا. اہم بات یہ ہے کہ جسم کے کمر پر ایک ہلکا سا موڑ کے ساتھ فرش کے متوازی ہے.
2. اب آپ ایک dumbbell لے سکتے ہیں. پرکشیپی ایک سادہ (براہ راست) گرفت کی طرف سے لیا جاتا ہے، یعنی ہاتھ جسم پر اس کے ہاتھ دیتا ہے. اب آپ کو ایک صحیح زاویہ پر کہنی میں اپنے بازو جھکنا اور latissimus کو خم اٹھانے کی ضرورت ہے. ہم اوپری بازو کی کوشش کرنا ضروری جسم کے متوازی ہے، اور بازو کھڑا. یہ ایک پرکشیپی کے ساتھ پر سکون نیچے لٹکی ہوئی ہے. اس کی پوزیشن کو یاد رکھیں، یعنی یہ ذریعہ ہے.
3. ایک گہری سانس لے رہا ہے، آپ کو آپ کے سانس روکنے اور بازو سیدھا کرنے کی ضرورت ہے. ایک ہی وقت میں، یقینی بنائیں کہ یہ بازو آگے بڑھ رہا ہے اور اوپری بازو مقرر کی گئی ہے کہ. تھوڑا سا اس کے اوپر گلاب ممکن ہے کہ ٹرنک کے برابر یا اس سے بھی جتنا ٹاپ پوزیشن ہاتھ میں حاصل کرنے کی کوشش کریں.
4. بازو کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے بڑھا دی جاتی ہے جب لمحے پہنچ کر آپ exhale اور triceps پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کے لئے چند سیکنڈ کے لئے جتنا ممکن کوشش کرنے کی ضرورت ہے.
5. اب، اوپری بازو کے کنٹرول میں جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر اس کی اصل پوزیشن پر واپس کیا جا سکتا ہے. اس طرح یہ کہ کندھے طے کیا گیا تھا اس بات کو یقینی بنانے کے لئے یہ ضروری ہے.
6. ، ایک ہاتھ سے لفٹوں کی منصوبہ بندی کی تعداد میں بنانا ایک اور پر منتقل. یہ ایک مختصر کو روکنے کے بعد نقطہ نظر ہے.

اہم پہلوؤں

کامیاب ہونے کے لئے، یہ سب کچھ درست طریقے سے اور سوچ ایسا کرنا اہم ہے. خاص طور پر توجہ اس طرح کے لمحات کو ادائیگی کی جائے گی:

1. ٹرنک لازمی ایک افقی پوزیشن میں ہونا چاہئے. دوسری صورت میں، تحریک کے طول و عرض بہت کم ہے، اور آپ triceps کی حد بوجھ نہیں دے سکتے. اور حقیقت میں اس مشق کا نچوڑ ہے.
2. ورزش کی فعال مرحلے میں سانس کی گرفتاری کو آسان صحیح پوزیشن میں کھلاڑی کے جسم اور بازو رکھنے کے لئے بنانے کے لئے ضروری ہے.
3. آپ غلط پوزیشن (نچلے لات) میں کہنی کے درست یا مکمل طور پر بازو سیدھا نہیں کرے گا، حتمی پٹھوں سنکچن کو حاصل نہیں کرے گا.
4. یہ بہت زیادہ وزن حاصل کرنے کی کوشش کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. کئی نوجوان کھلاڑیوں کو بھی بھاری dumbbell ایک لینے انہیں آگے وزن منتقل کرنے کے لئے، تحریک کے آغاز میں گیندوں کیا کرنا ہے جس کے نتیجے میں کر رہے ہیں. اور آخر میں - بازو سیدھا کرنے کے لئے. کی کارکردگی کے زیر انتظام ہے، اور ہم نہیں جا سکتے اس کے نتیجے میں.
5. dumbbell میں سب سے کم نقطہ پر جسم اور فرش پر کھڑا، کہنی کے تحت براہ راست پوزیشن میں ہونا چاہئے. آپ کو پیشگی میں اس کے بنانے، تو کندھے پر، اس کے بعد وصولی کے آغاز میں، اگر آپ جڑتا کے افواج مدد کریں گے. پٹھوں باہر کام اور اعلی ریپس کرنا - ہمارا بنیادی مقصد چونکہ ہم اس کی ضرورت نہیں ہے.
6. triceps کی کی طویل سر زیادہ سے زیادہ بوجھ حاصل کی ہے کرنے کے لئے، دو مرحلوں میں ورزش کر کوشش کریں. پہلا - لفٹنگ dumbbells کے اور ہاتھ سیدھ. دوسرا - جسم پر ایک آسان چڑھنے بھی ہاتھ.
7. دیوار فرش کے متوازی ہونا ضروری ہے. یہ آپ کو وزن اٹھانے میں مدد کرنے کے ٹورسو اور کندھوں کو باری باری دکھائے کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. یہ triceps کی کی پمپنگ کے لئے نہیں کی قیادت کریں گے، اور جو ہم اس کی ضرورت نہیں تھی ریڑھ کی ہڈی، لوڈ کرنے کے لئے.
8. دونوں ہاتھوں سے ڈھال میں توسیع ایک بار میں - ورزش کی ایک زیادہ پیچیدہ ورژن ہے. اس صورت میں، بینچ کی ضرورت نہیں ہے. نئے آنے والے صحیح پوزیشن میں جسم کو منعقد کرنے اور ایک ہی وقت میں طلوع انجام دینے کے لئے مشکل ہو جائے گا، لہذا اس ترمیم کے درمیانے اور اعلی سطح کے مناسب ایتھلیٹس ہے.

repetitions کی اور وزن کی تعداد

آپ آٹھ سے کم نہیں اور کوئی دس سے زیادہ repetitions کے ایسا کر سکتا ہے کہ اس طرح کی ایک طرح سے مالیت کے وزن کا انتخاب. تین سے چار سے - نقطہ نظر کی تعداد. کسی دوسرے کی تنہائی کی مشقوں کے ساتھ کے طور پر، مرکزی کردار یہاں repetitions کی اور ٹیکنالوجی کی تعداد سے، بلکہ وزن سے کھیلا جاتا ہے.

ہوم ٹریننگ

آپ کا مقصد ہے - اگر تھوڑا سا جسم سخت کرنے اور پٹھوں کو ایک زیادہ واضح شکل دینے، اور کمرے ضروری نہیں ہو گا اس کے لئے جانا، اس مشق آپ بالکل اچھا لگے گا. گھر کے لئے مطالعہ triceps کی ڈھال اور dips میں توسیع اسلحہ انجام دینے کے لئے کافی ہو جائے گا. ہر دوسرے دن ان مشقوں کو انجام دے کر، یہ صرف triceps کی سر نہیں کی قیادت کریں، بلکہ پورے کندھے کی girdle سکتے ہیں. آپ سلاخوں نہیں ہے تو، آپ کو ڈھال میں توسیع اسلحہ بنانے اور دھکا اپ کر سکتے ہیں، جس کی تصاویر ذیل میں دیا جاتا ہے.

اختتام

آج ہم ڈھال میں توسیع اسلحہ کے طور پر اس طرح کے ایک دلچسپ مشق کے ساتھ ملاقات کی. فوٹو اور ایک مکمل تفصیل آپ کو کوئی مسئلہ نہیں کے ساتھ اس میں مہارت حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے. triceps کی ہاتھ کا حجم دیتا ہے کہ نہ بھولنا، تو اس سے غافل نہیں ہے! تربیت میں ایک تیز رفتار اور اعلی معیار کے نتائج کو صرف ٹیکنالوجی اور قواعد و ضوابط کے محتاط پابندی کے بعد آتا ہے!