مردوں کے لئے پریس کے لئے موثر مشقیں

ان دنوں، خواتین، توجہ اور کرشمہ کے ساتھ کامیابی سے لطف اندوز کرنے کے لئے کافی نہیں ہے. پہلی جگہ میں نرم جنس کے نمائندوں مبینہ نومنتخب کی جسمانی شکل پر توجہ دینا. پٹھوں ٹورسو اور بناوٹ کیوب ہمیشہ لڑکیوں حقیقی تعریف اور احترام بناتے ہیں. دستیاب نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو صحیح اور منتخب کرنا ضروری پریس کے لئے مؤثر مشقوں مردوں. خفیہ ظہور چلی کیوب باقاعدہ ورزش اور مناسب غذائیت میں شامل. پریس دو بڑے پٹھوں گروپوں میں تقسیم کیا جاتا ہے: براہ راست اور ترچھا. بدلے میں، براہ راست پیٹ کے پٹھوں اوپر اور نیچے پریس میں تقسیم کیا جاتا ہے. صرف اس وقت جب ہر سائٹ اور واپس آپ ریلیف ٹورسو اور خوبصورت کرنسی حاصل پمپنگ کی تفصیلی ڈیزائن. ہر ایک تربیت پر تمام محکموں کو دی جانی چاہئے. فہرست سے 5-6 مشقوں کو منتخب کریں اور ایک ہفتے میں کم از کم 4 بار لیتا ہے. مجھ پر یقین کرو، اس کا نتیجہ طویل انتظار نہیں کرے گا.

موٹر سائیکل

فرش پر یا ایک جمناسٹک بینچ پریس مضبوطی بلیڈ، کمر اور کوہنیوں پر لیٹ جاؤ. اپنی ٹانگیں اٹھا اور ان کے گھٹنوں کے بل جھکنا. لوئر ران منزل کے متوازی ہونا چاہئے. ٹانگ تحریکوں باری تلاوت. آپ ایک impromptu سائیکل pedaling کے کر رہے ہیں کہ ذرا تصور کریں.

کرلنگ

کئی اختیارات پر twists ہیں. ٹانگوں گھٹنوں پر جھکا جا سکتا ہے، پاؤں مضبوطی سے فرش پر زور دیا، اور بلیڈ کی ایک مکمل علیحدگی کے ساتھ جسم اٹھانے انجام دیتے ہیں. ایک اور آپشن نصف کی تہ تخروپن، ٹانگوں اور جسم کی بیک وقت لفٹنگ شامل ہے. اور اوپری اور نچلے حصہ کی بیک وقت مطالعہ کے لئے ⁹⁰ ° کا ایک زاویہ پر اپنے پاؤں رکھنے اور دو اکاؤنٹس میں جسم لفٹ، منزل دور مسترد بلیڈ سے بچنے کے لئے. یہ ایک کلاسک اور پریس کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے.

کرنچ ریورس

لوئر کیوب ہمیشہ سب کو طویل اور مشکل راک. آپ کو ایک اچھا کے لئے نظر آتے ہیں تو نچلے پریس کے لئے ورزش، مردوں بہترین کام ریورس موڑ. انہیں فرش پر بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے، لیکن ناتجربہ کار کھلاڑیوں بینچ پر عمل کر سکتے ہیں. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے، آپ کو بڑھانے اور گھٹنوں مڑی ہوئی ٹانگوں کو کم کرنے کی ضرورت ہے. ایک شرط پیٹھ کے نچلے حصے کے فرق ہے. زیادہ سے زیادہ تاثیر کے لئے، ان کے پنجوں پر اپنے پاؤں رکھنے، اور ان کی منزل کو چھو نہیں دیتی.

مفت وزن کے ساتھ ورزش

خواتین کے برعکس، مشقوں پریس مردوں اضافی وزن کے ساتھ شروع کیا جانا چاہئے کے لئے مختلف فیجیولاجی کی وجہ سے ہے. بہت ہی مفید مشق "میں Lumberjack". ، دائیں گھٹنے پر کھڑے دونوں ہاتھوں سے ایک dumbbell یا دوا گیند لے اور بائیں کندھے کے اوپر 30-40 سینٹی میٹر تک اٹھا. آہستہ آہستہ دائیں گھوٹنے کے لئے اپنے بازوؤں کو کم. سر اور دھڑ سختی سے آگے نظر آنا چاہئے، پاؤں مقررہ. اسی وزن کیا جا سکتا ہے کے ساتھ، "انحراف". ایسا کرنے کے پاؤں بہت مضبوطی سے فرش کے خلاف، ٹانگوں ایک مڑی ہوئی پوزیشن میں مقفل فرش پر بیٹھ کر. آپ کے سینے پر شے کو دبائیں اور تھوڑا سا واپس ہو جاؤ. ایک ہی وقت میں مختلف سمتوں میں twists اور موڑ پر عمل کریں اپنے پیٹ کے پٹھوں کو ہمیشہ پریشان ہیں رکھیں.

fitobole پر مشقیں

پریس کے لئے گیند پر خصوصی مشقیں آپ کو مزید سینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مدد ملے گی. fitobol لیٹیں، آپ کے پیچھے اور کندھوں اچھی طرح سے دستاویزی کیا جانا چاہئے. dumbbells کے لے جاؤ اور وائرنگ اور ہاتھوں کا معمول سمری انجام دیتے ہیں.

بورڈ

گڈ مضبوط بنانے کے پٹھوں کے لئے مشقیں واپس کی. ان کوہنیوں پر جھوٹ بول روکنے اور سخت پورے جسم کے بارے میں 30-40 سیکنڈ کے لئے ابتدائی پوزیشن میں منعقد کیا جاتا ہے براہ مہربانی. اس کے بعد آرام اور دوبارہ دہرائیں. "ضمنی بورڈ" - obliques کے اسی طرح مفید مشق کے لیے.

پل

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، گھٹنوں پر جھکا ٹانگوں، پیروں صحیح نظر آتے ہیں. ہاتھوں کی ضرورت کو پل کے ساتھ ساتھ جسم، کوہنیوں مضبوطی دبایا کرنے فرش. پیٹ کے پٹھوں کی طاقت کو واپس اپنے کولہوں، کولہوں اٹھا اور اور چند سیکنڈ کے لئے زیادہ سے زیادہ کشیدگی کی نوک پر منعقد. منزل، آرام اور اعادہ کرنا ڈراپ.

مردوں کے لئے پریس کے لئے ان مشقوں کو محفوظ طریقے سے بنیادی تربیت میں شامل کیا جا سکتا. ، سب سے زیادہ اہم بات یہ احساس، کی repetitions کی تعداد کو ایڈجسٹ پٹھوں میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں. ضروری نتائج ہر ورزش کے لئے کم از کم 4 سیٹوں کیا کرنے کو حاصل کرنے کے لئے. اور بھی مناسب غذا اور کے بارے میں نہیں بھولنا aerobic ورزش.