طاقت پر یونیورسل تربیتی پروگرام

اس جم میں ایک سال سے زیادہ تربیت دینے کے لئے اور مطلوبہ نتائج نہیں دیکھ ممکن ہے. ترقی کیوں نہیں کیا جاتا؟ کیونکہ آپ نے کچھ غلط کر رہے ہیں. یہ اس پیمانے میں پیش رفت کے بغیر پٹھوں میں کوئی پیش رفت نہیں ہے سمجھنے کے لئے یہ ضروری ہے. آپ کو ایک ہی وزن کے ساتھ کام کرنے والے ایک طویل وقت ہو تو، پٹھوں کو صرف بوجھ کے لئے استعمال کرنے اور اس کا جواب نہیں ہے. اس طرح، بڑھتی طاقت کی کارکردگی کے بغیر ہم بڑے پٹھوں نہیں دیکھیں گے. کیا طاقت کے لئے ایک تربیتی پروگرام میں شامل ہونا چاہئے؟

اپنے ہی بوجھ کے ساتھ کام کرنا

آج، بہت سے خصوصی طور پر جم میں، یہاں تک کہ مفت وزن کے ساتھ بنیادی مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کر رہے ہیں. دریں اثنا، اس کے اپنے وزن (دھکا اپ اور پل UPS) کے ساتھ کام طاقت پیرامیٹر کی ترقی کے لئے ایک عظیم محرک ہو سکتا ہے. نتیجتا، تربیتی پروگرام ہے طاقت ضروری دھکا اپ اور پل اپس شامل ہے میں اضافہ کرنے کے لئے. سب سے پہلے مختلف اقسام میں آتے ہیں، اور وہ تمام مؤثر ہیں. مختلف مطالعہ اوپری سینے کے لئے حمایت پر ٹانگوں کے ساتھ، طاقت triceps کی بڑھانے کے لئے سلاخوں کے پر مختلف مچان ہاتھوں سے منزل پر زور دیا. طاقت کی تربیت کے پروگرام کے بغیر ناممکن ہے بار پر پل اپ. اس کے علاوہ، ایک مختصر وقت وسیع پٹھوں کی ترقی کرے گا میں اس مشق، یہ بھی مجموعی طور پر بجلی کے نرخوں ایک بار میں کئی گروپوں کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ بڑھاتا ہے. آپ کے نقطہ نظر میں 10 سے زیادہ بار پکڑنے کر سکتے ہیں تو، ہر ورزش سے اس میں اضافہ، پٹی پر پھانسی بوجھ.

کم - بدتر مطلب یہ نہیں ہے

اس تکرار کے بارے میں ہے. مختلف بھی کم تیز اور زیادہ مؤثر طریقے سے کی طاقت پر ٹریننگ پروگرام. ہر ورزش 8 repetitions کی 3-4 سیٹوں میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. ہر بار وزن بوجھ میں اضافہ کر رہا ہے. بعد کی تربیت میں پچھلے 2.5 کلو لئے زیادہ سے زیادہ کی شرح میں اضافہ. اس سیٹ فی 1-2 ریپس ایسا کرنے کے وزن کے ساتھ مشقیں انجام دینے کے لئے سمجھ میں آتا ہے.

گولڈن تینوں

تین ہیں : باڈی بلڈنگ میں بنیادی مشقوں squats کے، deadlifts، بینچ پریس. یہ تین روزہ ایونٹ، مختلف ویٹ ہے. فورس (خاص طور پر beginners کے لئے) میں تربیتی پروگراموں کا لازمی ان مشقوں میں شامل ہیں. انہوں نے ایک بار میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپوں اور جوڑوں کا فائدہ، آپ کو ایک عام musculature کے تیار کرنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں. بہتر تربیت کے مختلف دنوں میں ان مشقوں کو انجام دینا.

آرام اور غذائیت

طاقت کی تربیت کے پروگرام پر مناسب غذائیت اور مناسب آرام کے بغیر نامکمل ہو جائے گا. بجلی کی پیرامیٹرز کی ایک ترقی کی ہے جب، آپ کے جسم میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار محدود نہیں کر سکتے. یہ توانائی کی ورزش کے دوران اور ایک سنگین پٹھوں میں کشیدگی کے بعد بحالی کے لئے دونوں کی ضرورت ہے یہ ہے کہ. غذا میں شامل کرنا بہتر ہے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے دلیا، چاول. اصول میں، ترقی کی مدت ڈر اور سادہ نہیں ہونا چاہئے: چینی اور چربی (ترجیحا سبزی). پروٹین کے بارے میں یاد دلانے کی ضرورت ہے، آپ کو شاید نہیں کرنا چاہئے. ٹھیک ہے، گزشتہ - اس کورس کے، ہے، باقی. میں بجلی کے نرخوں کرنے کے لئے اہم پیش رفت تھی، تم آرام اور وصولی کے لئے کی ضرورت ہے. ایک قطار میں دو دن سے زیادہ میں ملوث نہ ہوں - پٹھوں کو آرام کرنے کی ضرورت ہے. اس کے علاوہ، ایک بار ایک ہفتے سے زیادہ ایک ہی گروپ لوڈ نہیں ہے.