سادہ تکنیک، ایک حیرت انگیز نتیجہ: اندرونی ران کے لئے مشقیں:

کہنے کی ضرورت نہیں، پتلا کولہوں - تمام عورتوں کے خواب. لیکن اگر ہاتھ کے لئے مشقیں، تمام کم یا زیادہ واضح کولہوں، ABS اور پیٹھ، پھر میں کس طرح صاف کرنے کے رانوں کے اندر، ہر کوئی جانتا ہے.

تاہم، مؤثر ہیں اندرونی ران کے لئے مشقیں درست طریقے سے کیا، جب، جس، اور باقاعدہ کلاسیں (بہتر 4 بار ایک ہفتہ) کو صرف حیرت کام کر سکتے ہیں. ، گھر میں، جم میں، ایک پارٹی میں کام میں: یہ کاغذ کہیں بھی ان کو انجام دینے کی اجازت دیتے ہیں کہ مختلف تراکیب پر مبنی مشقوں کے کئی سیریز کی تجویز ہے.

آپ کام پر پورے دن خرچ کرتے ہیں، لیکن گھر میں اپنے آپ کو چند منٹ دینے کے لئے کوئی طریقہ نہیں ہے تو، مایوسی نہیں ہے. اندرونی کے لئے آسان مشقوں ران کے پٹھوں، کلاسیکی بیلے سے آتے ہیں جو کام کی جگہ پر براہ راست انجام دینے کے لئے قابل ہو جائے گا.

اندرونی ران کے لئے مشقیں

، سیدھا کھڑا کمر میں ہاتھ پکڑ، فٹ کندھے کے علاوہ چوڑائی. ظاہری اور اضافہ بائیں ٹانگ کے پاؤں پھیلائیں. فٹ قدرے گھٹنے سے اوپر جھکنا. اب کی حمایت کی دائیں ٹانگ پر اپنا وزن شفٹ اور سامنے کے ساتھ آپ کو بائیں ہیل اٹھا. ٹانگ ورزش کے آخر تک بلند رکھیں. واپس، جھکنا نہیں کرتا براہ راست (براہ راست واپس رقاص بالکل یاد) رکھنے، سر جھکائیں نہیں کرتا.

سے Exhale پر، آگے تک تعینات ہیل کے ساتھ دائیں ٹانگ اٹھا. تم کیسا محسوس adductor ران؟ آپ سونگنا جب آہستہ آہستہ آپ کے بائیں پاؤں کے نیچے کم، لیکن منزل کو چھو نہیں ہے.

آہستہ آہستہ نقل و حرکت کو انجام دیں، جلدی نہ کرو. بلند اور ہر ایک ٹانگ 12-15 گنا کم. ٹانگوں کو تبدیل کرنے، 2-3 سیٹوں انجام دیتے ہیں.

اس مشق موثر ہے صرف اس وقت جب آرٹ کی صحیح عملدرآمد:

- پیٹھ سیدھی، پیٹ میں اپنی طرف متوجہ؛

- کی حمایت ٹانگ کی طرف شرونی جھکاؤ نہیں کرتے. واپس اور پاؤں فلیٹ، براہ راست لائن ہونا چاہئے؛

- ورزش لوڈ کرنے نگرانی کی جاتی ہے جب صرف ہپ مشترکہ پر صد.

کے لئے ورزش کے اختتام کے بعد اندرونی ران ایک بینر بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. سیدھے کھڑے، وسیع علاوہ طرف کرنے کے پاؤں متوازی کرنے کے لئے اپنے پاؤں کے ساتھ، ہاتھوں - وقت پر. ابھی ضمنی کرنے کے لئے ایک ہپ سوئنگ کر. ہیلس منزل پر ہیں! اس صورت میں، دائیں ٹانگ کے گھٹنے جراب کے اوپر نہیں جانا چاہئے. تم اندرونی پٹھوں ھیںچ کی طرح محسوس کرنا چاہئے.

dumbbells کے ساتھ اندرونی ران کے لئے صحت مشقیں. گھر پر انجام دیں:

dumbbells کے ساتھ 1.Prisedaniya. بہت موثر مشق، لیکن صرف آرٹ پرفارمنگ کی سخت پابندی کے ساتھ.

پوزیشن شروع: آپ سیدھے کھڑے ہیں، انگلیوں باہر کر دیا. ڈمب کو دبا کر رکھیں. مشکل سکوڑیں، یہ گر نہیں کرنا چاہئے.

آہستہ آہستہ نقطہ ران منزل کرنے کی پوزیشن متوازی لے جائے گا جہاں اپنے آپ کو نیچے کم. رانوں کے عضلات میں تناؤ، اور آہستہ آہستہ (جلدی نہیں ہے!) سداری کر رہا ہے.

سانس لینے کے موڈ کا مشاہدہ: میں سانس لینے میں - بیٹھنے، سانس چھوڑتے - چڑھنے. دھرنا اپس کی تعداد: سیٹ فی 15 مرتبہ.

2. lunges کے. اطراف پر پاؤں وسیع پیمانے الگ نہیں، براہ راست کھڑے رہو. اور چٹکی dumbbells کے کے ہاتھوں میں ان کے جسم کے ساتھ ساتھ چھوڑ.

ایک ٹانگ ایک فارورڈ lunge کر. وزن میں دوسرے کی حمایت ٹانگ پر رہتا ہے. ابھی حمایت ٹانگ پر آہستہ آہستہ بیٹھنے، گھٹنے رکھنے کے لئے کی کوشش کر تقریبا منزل کو چھو لیا. گھٹنے کے سامنے ٹانگ جھکنا. squats کے کے اختتام پر یہ زاویہ (آپ کو ایک کرسی پر بیٹھے ہوئے تھے کے طور پر اگر) گھٹنے سیدھے اوپر ہونا چاہئے.

یعنی یہ پلمونری کے وسط نیچے جاتا ہے کے طور پر اگر آپ اس طرح ایک ایسی صورت حال میں آگے striding رہے ہیں، اور اس کے بعد. وزن dumbbells کے بوجھ بڑھ جاتا ہے.

شروع کرنے کی پوزیشن کو جاتے، ہپ مشترکہ کام کرتے ہیں اور مستقبل کے حوالے سے بے نقاب ٹانگ ہلا دیتا ہے.

تاکہ اندرونی ران کے لئے ورزش کرنے میں تکنیک تنفس: پریرتا پر پلمونری کر، سے Exhale پر چڑھنے. ہر ٹانگ کے لئے 10 اقدامات lunges کے عمل کریں.

نتیجہ کچھ دنوں کے اندر اندر دیکھا جا سکتا ہے. سموچ رانوں سخت، بڑے ہو جاتے ہیں. آپ کو خوشگوار طرح ایک فوری نتیجہ کی طرف سے حیران کیا جائے گا، اور آپ کو وہاں روک نہیں کرنا چاہتے گا.