اندرونی رانوں کے لئے مشقیں کس طرح مناسب طریقے سے انجام دیں

حقیقت یہ ہے کہ ران کی داخلی پٹھوں عملی طور پر چلنے میں ملوث نہیں ہیں ، خاتون جسم کا یہ حصہ عمر کے ساتھ بہہ جاتا ہے اور فاسٹ جمع جمع کرتا ہے. ایک مناسب تربیت کے بغیر، یہ مسئلہ حل نہیں ہے. لہذا، اندرونی رانوں کے لئے ہفتے میں چھ اوقات کے لئے مشقیں انتہائی ضروری ہیں، تاکہ ٹانگوں کو کافی اور اچھی طرح سے تیار ہو. بڑھتی ہوئی لوڈ کا اثر تین سے چار ہفتوں کے بعد نمایاں ہو جائے گا. اس کے بعد، رانوں کی اندرونی سطح کے لئے ورزش کی شکل کو برقرار رکھنے کے لئے، ہفتے میں کم سے کم دو بار ضروری ہے.

اندرونی رانوں کے لئے مشقیں

ٹریننگ ضروری طور پر پٹھوں کو گرم کرنے کے ساتھ شروع ہوتی ہے، دوسری صورت میں وہ آسانی سے ھیںچو یا زخمی ہوسکتے ہیں. گرمی کے طور پر، آسان چل رہا ہے، رسی کود، چھوٹے ٹانگوں، squats.

1. گندگی (پیچھے) کے ہونے پر، ٹانگوں کو صحیح زاویہ کو منزل پر اٹھایا جانا چاہئے. یہ فارمیشن اور معلومات سے سست رفتار تک کیا جاتا ہے جب تک کہ اس سے روک نہیں پائے. ایک نقطہ نظر میں، آپ کو 20 تکرار کرنے کی ضرورت ہے.
2. دائیں طرف بھوک لگی، دو منٹ کے لئے 45 ڈگری کے زاویے میں ایک اور بھی لمحے سے بائیں پاؤں کے ساتھ جھکتا انجام دیتا ہے. اس کے بعد سمت میں تبدیلی اور اسی حرکتیں انجام دیتی ہیں.
3. ابتدائی حیثیت اس کی طرف جھوٹ بول رہی ہے. گھٹنے کی ٹانگ میں مڑی ہوئی جھکنا ضروری ہے.
4. تمام چاروں پر کھڑے ہو جائیں، آپ کو ایک ٹانگ کو طرف لے جانا اور اسے اٹھانے کی ضرورت ہے. یہ 15 ضروریات (بائیں اور دائیں) کرنا ضروری ہے.
5. فرش پر رکھنا، آپ کو اپنے ہونٹوں کے ساتھ ایک چھوٹی سی گیند کو چوٹنا اور چھ منٹ تک اس کے ساتھ چلنا چاہئے.
6. ایک فلیٹ واپس کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، آپ کو اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پاؤں پھیلانے کی ضرورت ہے. 20 سیٹ اپ چل رہا ہے. اسی وقت، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ اسکواٹس کے دوران، ہپس فرش کے متوازی ہیں. اس مشق کو پیچیدہ کرنے کے لئے، موزوں پر جرابیں انجام دی جاتی ہیں.
7. وسیع ٹانگوں کے علاوہ، آپ کو ان میں سے ایک پر گہری طور پر بیٹھنے کی ضرورت ہے. جسم اٹھانے کے بغیر، جسم کا وزن دوسرے کو منتقل. اس صورت میں، قریبی ٹانگ کو پاؤں کے اندر آرام کرنا چاہئے. کم از کم 15 تکرار کرنا ضروری ہے.
8. پیڈ کے قریب کھڑے ہوئے، متبادل طور پر اطراف میں ٹانگوں کے ساتھ فلوپس انجام دیتے ہیں. ورزش کو پیچیدہ کرنے کے لئے وزن بڑھانے کے ایجنٹوں کو استعمال کرنا ضروری ہے. ہر پاؤں کو 25-30 مہوف کو سزائے موت دی جاتی ہے.
9. براہ راست کھڑے ہو، آپ کو اطراف (یا آگے) میں متبادل طرف کے حملوں کی ضرورت ہے اور اسکیٹ میں گرنے کی ضرورت ہے. ورزش کو پیچیدہ کرنے کے لئے، dumbbells استعمال کیا جاتا ہے.

سیڑھیوں پر چڑھنے کے دوران اندرونی رانوں کے لئے مشق بھی کئے جا سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو گھٹنے کو مکمل طور پر سیدھا کرنا ضروری ہے. مرحلے کے ذریعے مرحلے سے لوڈ پیچیدہ ہے.

ایک جم میں لیم جم میں اندرونی رانوں کے لئے سمیلیٹروں کا استعمال کیا جاتا ہے. آسان آلات بیلٹ کی توسیع، پتلی پرت، squats کے دوران ایک بار سے پینکیکس کا استعمال کرتے ہیں. ران کے اندر کے لئے سب سے زیادہ مؤثر میکانی سمیلیٹر اغوا کار ہے، جس میں اغوا کے پٹھوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہ خاص وزن دینے کے ایجنٹوں سے لیس ہے، جو ٹانگوں کی کمی میں کمی اور اضافی مزاحمت پیدا کرتی ہے.