مشق "گولیٹل پل": پھانسی کی تکنیک. ایک باربی کے ساتھ گلیٹک پل

بٹاکی پٹھوں پر ایک بڑی تعداد کے مشقوں میں، کوچوں کو اکثر ایک غیر معمولی طور پر بھول جاتا ہے جیسے گلیٹال پل. اور مکمل طور پر بیکار میں، مشق کے طور پر. یہ بہت مؤثر ہے، کیونکہ یہ خاص طور پر گلیٹال پٹھوں کو متاثر کرتی ہے، ان کو مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہے.

وہاں کے دوسرے اختیارات ہیں؟

ایک بڑی تعداد میں مشقیں، خاص آلات اور پروجیکائل کے ساتھ گلییٹل پل کے عمل میں مختلف حالتوں کی نمائندگی کرتی ہیں، اور اضافی آلات کے بغیر.

کیا شیل، آلات، آلات مشق کی تکنیک کو بہتر بنانے میں مدد کرے گی؟ Dumbbells، ایک بار، ایک بینچ یا کرسی تین اہم معاون ہیں جنہوں نے فٹنس کرنا چاہتے ہیں. ٹھیک ہے، کوچ، اگر آپ کسی آزاد موڈ میں کام نہیں کرتے تو، یہ بھی بہت ضروری ہے. زیادہ درست، ان کی اہلیت.

ورزش "buttock پل" براہ راست ہمارے pelvis لوڈ کرتا ہے، جس میں یہ بٹنوں کے تمام پٹھوں کو مکمل طور پر کام کرنا ممکن ہے، اور اس کے نتیجے میں، پاپ کو پمپ کیا جاتا ہے. لیکن بہت سے لڑکیاں یہ چاہتے ہیں.

لیکن کسی بھی صورت میں، نام نہاد نظریہ کا تجزیہ کرنے کے لئے لازمی ہے، یہ سمجھنے کے لئے کہ اس طرح کے گلییٹل پل کو مناسب طریقے سے اپنے تمام متغیروں میں کیسے بنانا ہے.

اختیاری نمبر 1. بینسٹ کے بغیر اضافی اوزار کے بغیر سٹینڈرڈ پل

1. فلور منزل کے اوپر ممکنہ طور پر بلند ہو جاتا ہے. یہ ضروری ہے کہ گھٹنیں سر اور کندھوں سے زیادہ سطح پر تھیں. پیٹ اور گدا شامل کرنے کے لئے ضروری ہے.
2. ٹانگوں کے طور پر براہ راست ممکن ہو. ہاتھوں سے صورت حال اسی طرح کی ہے. کوبوں میں موڑنے والے بازو غلط ہے.
3. اپنی پیٹھ دیکھیں یہ تھوڑا سا بھرا ہوا ہونا چاہئے. لیکن ریڑھیاں کو نقصان پہنچانے کے لئے نہیں، بٹنوں میں چکن کو یقینی بنائیں (نقطہ نمبر 1 دیکھیں).
4. ایک اور ٹپ جس کو مسترد نہیں کیا جانا چاہئے. یاد رکھیں کہ آپ کیسے پیتے ہیں. جلدی اور جلدی ممکنہ طور پر گہری ہوتی ہے. آپ کو یہ محسوس کرنا ہوگا کہ آپ کے پیٹ کو پٹھوں کی کوشش کرنے کی کوشش کی جاتی ہے، پھر اپنے آپ میں ملوث ہوجائیں. اگر یہ معاملہ ہے، تو ڈایافرام کام کرتا ہے. یہ وہی ہے جو ہمیں ضرورت ہے. لیکن کوشش کے ساتھ جان بوجھ کر کچھ بھی نہیں کرتے. سانس لینے کے لحاظ سے، کورس کے. اگر آپ ہر چیز کو درست کرتے ہیں تو آپ کے سانس اور جھنڈا آہستہ آہستہ گہری ہوجائیں.

کھیلوں کے سازوسامان، آلات اور آلات شامل ہوتے وقت اسی طرح کے اشیاء کو ذہن میں برداشت کرنا پڑے گا.

اختیاری نمبر 2. ٹانگوں پر وزن

ایک اعلی درجے کی ورژن میں، "گلیٹالل پل" ورزش وزن اٹھارہ ایجنٹوں کے ساتھ انجام دیا جاسکتا ہے. یہ آپ کی تعلیم کے لئے ایک بڑا پلس ہے، اگر آپ کی تربیت کا مقصد گدا پمپ کرنا ہے. وزن دینے والے ایجنٹوں اس حقیقت میں شراکت کرتے ہیں کہ پٹھوں زیادہ سے زیادہ جتنی کم ہوتی ہیں، اور اثر خود کو زیادہ تیزی سے ظاہر کرتا ہے. لیکن پہلے یہ اختیار پیچیدہ لگ سکتا ہے. وزن کم کرنے والے ایجنٹوں ٹانگ کے نچلے حصے میں نہیں ہیں، لیکن ہونٹوں پر.
اس طرح، آپ کو پہلا اختیار پسند ہے. پرسکون میں ھیںچو، اسے اوپر سے اوپر اٹھائیں، اپنی بازوؤں اور ٹانگوں کو سیدھا رکھیں، اپنی ریڑھائی کو پھینک دیں اور آپ کے سانس لینے پر قابو پائیں. وقت کے ساتھ، ورزش سبھی آسان اور آسان دی جائے گی. جیسا کہ آپ جانتے ہیں، یہاں پر عمل ضروری ہے.

اختیاری # 3. ٹانگیں ایک بینچ یا کرسی پر رکھی جاتی ہیں

نوٹ: گزشتہ ورژن کے برعکس، ٹانگوں کی حیثیت یہاں تبدیل ہوتی ہے. اگر اس فٹ سے پہلے فرش پر کھڑا ہو تو، اب وہ حصہ جو گھٹنوں سے نیچے ہے، آپ کو ایک کرسی پر ڈال دیا اور فرش پر نہیں. اوپری جسم فرش پر پہلی اور دوسرا جیسی ہے. صرف آپ کے پاؤں فرش پر ڈوب نہیں کرتے ہیں، لیکن ایک کرسی یا بینچ پر رکھی جاتی ہیں.

بینچ کی اونچائی کا انتخاب کریں جو آپ کے پیرامیٹرز میں سب سے بہتر ہے. ٹانگوں کو بدمعاش نہیں ہونا چاہئے یا اس کے برعکس. ہم سب کچھ جو پہلے ہی وہاں تھا دوبارہ دوبارہ کریں. یعنی: ہتھیار سیدھے ہیں، ٹانگیں اسی طرح ہیں. ہم اپنے آپ کو پٹھوں کو اپنی طرف متوجہ کرتے ہیں. اور سانس لے لو گہرے. آکسیجن کے ساتھ جسم کو مکمل طور پر صاف کرنا ضروری ہے.

اختیاری نمبر 4. تیسرے اختیار پر ریورس

جسم کے اوپری حصے، زیادہ واضح طور پر، سر اور کندھے بنچ پر واقع ہیں. یہ مشق "گولیٹل پل" کا تھوڑا سا نظر ثانی شدہ شکل ہے، جس کی کارکردگی کا مظاہرہ ہوتا ہے جو کچھ کوششوں کی ضرورت ہوتی ہے. گردن کو نقصان پہنچانے کے لئے، دیکھ بھال کے ساتھ عمل نہ کریں. چیک کریں کہ سر اور کندھوں کو بینچ کو مکمل طور پر چھونے کی ضرورت ہے. پاؤں فرش پر ہیں، توازن تلاش کریں. پھر ہم اس سائیکل کو دوبارہ گھومتے ہیں: ہم بٹنوں میں ڈرا سکتے ہیں، زمین سے اوپر ممکن حد تک ان کو بلند کریں، براہ راست ہمارے پیچھے رکھیں. بٹوے کی متوقع پوزیشن ہر وقت محفوظ کیا جاتا ہے، لہذا اس طرح ریڑھ کی ہڈی کو نقصان پہنچانا نہیں. ورنہ، بڑی مسائل ہو گی. آرام دہ اور پرسکون رفتار پر مشق کرتے ہیں.

اختیاری نمبر 5. dumbbells شامل کریں

گومیٹل پل کے ساتھ dumbbells مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. ہاتھوں میں dumbbells لے جایا جاتا ہے. ایک کلوگرام شروع کرنے کے لئے، چھوٹے پیمانے پر شروع کرنے کے لئے بہتر ہے یا دونوں کافی ہوں گے.
ہم اپنی ہتھیاروں میں کوبوں میں جھکاتے ہیں، انہیں سینے پر دبائیں یا اوپر اوپر اٹھائیں. فرش پر ٹانگوں، پتلون اور پٹھوں کی پٹھوں کو سیدھا کر دیا جاتا ہے، بٹنوں کو لازمی حیثیت سے پیچھے سے لے جانے والی پوزیشن میں ہوتی ہے. آپ اختیار کے مطابق آگے بڑھنے کے ذریعے مشق کو تبدیل کر سکتے ہیں 3. یہی ہے، اپنے پیروں کو فرش پر نہ ڈالیں، لیکن ایک بینچ یا کرسی پر رکھیں. لیکن اعلی درجے کے لئے مشق کرنے کا یہ طریقہ. چھوٹا شروع کرو سانس لینے کی یاد رکھیں، یہ کسی بھی تربیت میں سب سے اہم چیز ہے.

اختیاری نمبر 6. ہم چھڑی کے بارے میں کیا جانتے ہیں؟

ورزش "گلیٹال پل" کے ورژن پر عمل درآمد کرنے کا سب سے مشکل ہے. ان کی تکنیک کو اچھی طرح سے اچھی طرح سے اچھی طرح سے نوازا جاسکتا ہے، کیونکہ یہ ایک باربی کے ساتھ دباؤ کرتے وقت زخمی ہونے میں آسان ہے. ابتدائی طور پر، ورزش کا پہلا پہلا ورژن - معیاری بٹاک پل، حقیقت یہ ہے کہ پیٹ بار پر زور دیا جاتا ہے، جس میں ہاتھ پکڑ. اس طرح، ہتھیاروں کو سیدھا کر دیا جاتا ہے، لیکن مضبوطی سے بوجھ پکڑتا ہے. اگلا، ہم اسی اسکیم پر کام کرتے ہیں، یا بجائے: ہم بٹنوں کو ھیںچو، پیروں کو مضبوطی سے فلور پر دباؤ دیا جاتا ہے، نوکری ٹرنک کے ساتھ مل کر بڑھ جاتا ہے. اسے مت کرو. دائیں جانب آپ کی پیٹھ کی صحت ہے. ریڑھ سے بوجھ سے نمٹنے کے لئے آسان تھا، بٹنوں کو پھینک دیتے ہیں اور بدن کا وزن اور چھڑی کا وزن تقسیم کرتے ہیں.

مشق کرنے کا ایک اور طریقہ اختیار کرنے کا اختیار ہے نمبر نمبر 3، اوپر بیان کیا گیا ہے. چیف جسٹس کے سربراہ کندھے پر دبائیں. ٹانگوں کو منزل پر دباؤ دیا جاتا ہے. ہم پیسے کو تبدیل کرتے ہیں - ہم سر اور کندھے کو بینچ میں کم کرتے ہیں، اور مخروط اوپر اٹھاتے ہیں. چونکہ یہ مشق کافی مشکل ہے، اسے ماپا، سست رفتار میں کیا جانا چاہئے. سانس لینے کے طول و عرض کے ساتھ ورزش کے "گلیٹیل پل" کے طول و عرض کو یکجا. انفیکشن پر، آپ کو آرام دہ اور پرسکون، پریشان ہونے پر - سب سے زیادہ نقطہ پر پوزیشن کو برقرار رکھنا.

نقطہ نظر کے بارے میں بات کریں

آسان اختیار، زیادہ سے زیادہ نقطہ نظر کی پیروی کرنا چاہئے. پہلا اختیار - 2 نقطہ نظر کے لئے 30 گنا. اس کے علاوہ، ورژن زیادہ پیچیدہ ہو جاتا ہے، ایک نقطہ نظر میں اوقات کی تعداد کم ہوتی ہے. اختیاری چھ 15 سے زائد بار، خاص طور پر beginners کے لئے، پیروی نہیں کرتے. دوسری صورت میں، آپ اچانک یہ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اگلے صبح بستر سے باہر نکلنے کی کوشش کرتے وقت منتقل نہیں کرسکتے. سب کچھ آہستہ آہستہ کیا جاتا ہے. آہستہ آہستہ بوجھ اور مقدار میں اضافہ. 1 یا 5 اختیارات کے ساتھ شروع کریں. اس کے بعد مزید پیچیدہ افراد پر جائیں.

کارکردگی. اسے حاصل کرنے کے لئے کس طرح؟

زیادہ سے زیادہ اثر رکھنے کے لئے ایک گلیٹک پل کیسے بنانا ہے؟ آہستہ آہستہ، ہر پٹھوں کو محسوس کرتے ہیں. یہ ایک ایروبک مشق نہیں ہے، تو رفتار کے بعد پیچھا نہ کریں. آپ ابتدائی کرنسی کو قبول کرتے ہیں اور اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ آپ کونسی آلات مشق - dumbbells، باریل، ہپس یا کسی اور چیز پر لوڈ کریں گے.

عام طور پر، ٹانگوں کی پوزیشن - 2 اختیارات، آتے ہیں، اوپری جسم کی پوزیشنیں بھی ہوسکتی ہیں. کم اور بالائی لاشیں منزل یا بینچ پر واقع ہوسکتی ہیں. اگر جسم کا ایک حصہ بینچ پر ہے، تو دوسرا ایک منزل پر ضروری ہے. یہ استحکام اور توازن کے لئے ضروری ہے. اس کے ساتھ، جسم کے نچلے اور بالا حصوں کو فرش پر واقع ہوسکتا ہے اور پرسکون ہو سکتا ہے. لیکن یہ کم مؤثر ہے. اگرچہ، beginners کے لئے اس گلیشیل پل صرف صحیح ہے. اب سانس لینے اور باہر. ایک بار پھر سانس لیں. اس کے بعد ایک گہرائی سانس لیا جاتا ہے، ایک خاموش جھاڑو، اور ایک پوزیشن اٹھایا pelvis کے ساتھ لیا جاتا ہے. آہستہ آہستہ سب سے اوپر نقطہ تک پہنچنے، چند سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہیں، زیادہ، بہتر. سانس پرسکون ہے. پھر اگلے سانس پر اتر جاؤ.

ٹریننگ کے بارے میں آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے؟

مشقوں کے کسی بھی سیٹ کو انجام دینے سے پہلے، حقیقت یہ ہے کہ آپ کو طبقات سے پہلے پٹھوں کو گرم کرنے کی ضرورت ہے. اہم ورزش سے پہلے، گرم اپ کیا جاتا ہے، اس کے بعد آپ کچھ اور شروع کرتے ہیں. ورنہ، چوٹ کا خطرہ بڑھ جائے گا، اور سبق خود کو مؤثر ثابت ہوگا. یہ، ایک اصول کے طور پر، سادہ ایروبک مشق.

اس کے علاوہ، آپ کو محنت کش کو ورزش ختم کرنا چاہئے. یہ مستقبل میں پٹھوں کا درد کم کرنے میں آپ کی مدد کرے گی. مختلف ھیںچ اور توازن کی مشقیں یہاں استعمال کی جاتی ہیں. انہیں سست رفتار سے انجام دیں، آہستہ آہستہ اہم ورزش کے بعد نبض کو کم کرنا. کم تیز چھلانگ اور ٹرانزیشن، جسم کے لئے کم دباؤ.