فرش سے دھکا اپ درست کریں: تکنیک، سانس لینے

پش اپ - یہ سب سے زیادہ عام مشقوں میں سے ایک ہے، کیونکہ یہ کافی مؤثر ہے اور کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے. اس کے علاوہ، عملدرآمد کی تکنیک بہت آسان ہے اور کوچ کے ساتھ ایک طویل مطالعہ کی ضرورت نہیں ہے. اس کے باوجود، دھکا اپ میں بہت سارے غصہ موجود ہیں جو فعل کو بڑھانے اور انہیں مزید مؤثر بنانے میں مدد ملتی ہیں. سب کے بعد، اگر آپ جانتے ہیں کہ کس طرح فرش سے دھکیلنے کے لۓ ، آپ کو جسم کے پٹھوں کی تعمیر میں اچھے نتائج حاصل ہوسکتے ہیں، بغیر کسی مہنگی رکنیت کو خرچ کرنے کے بغیر. اس کے علاوہ، ہر کوئی وقت اور وہاں جانے کا موقع نہیں ہے.

دھکا اپ اور اس کی خصوصیات انجام دینے کے لئے تکنیک

شاید، ہماری زندگی میں کم سے کم ایک بار ہم نے ایسا کیا. لہذا، تقریبا ہر ایک جانتا ہے کہ منزل سے صحیح راستہ کیسے نکالنا ہے. اس کے باوجود، آپ کے مشقوں کے اپنے ہتھیاروں کو بڑھانے کے لئے کئی خاص تکنیک موجود ہیں جو تلاش کرنے کے لائق ہیں. یہ آپ کو کندھے کی پتلون کی پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ پیچیدہ اثر کی اجازت دیتا ہے. لہذا، فرش سے صحیح دھکا اپ بنانے کے لئے، مناسب شروع کی پوزیشن لے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو مندرجہ ذیل کرنے کی ضرورت ہے:

• افقی پوزیشن میں منتقل کریں اور فرش پر اپنے براہ راست ہاتھوں سے آرام کریں.
• پورے جسم کو براہ راست لائن بنانا چاہئے.
• اسے نیچے نہ جانے دیں یا، بات چیت سے، اپنے سر کو بڑھو، کیونکہ یہ گردن کی پٹھوں کو پھینکنے یا جراثیمی برے برے میں صدمے سے بھرا ہوا ہے.
• ٹرنک کی استحکام کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے گھٹکے، ٹانگوں کی پٹھوں اور پیٹ کی پٹھوں کو روکنا
• اپنی ہتھیار ڈال دو اور نیچے جاؤں. کم پوزیشن میں، آپ کو فرش کی چھاتی کو چھونے کی ضرورت ہے. اگر آپ ابھی تک ایسا نہیں کر سکتے، آسان دھکا اپ استعمال کرتے ہیں، جو بعد میں بات چیت کی جائے گی.
• جب آپ اٹھتے ہیں تو، آپ کے کوڑوں کو مکمل طور پر متحرک نہ کریں. سب سے پہلے، یہ آپ کو پٹھوں کی پٹھوں میں کشیدگی کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی، اس طرح ان کی ترقی کو تیز کرنا. دوسری صورت میں، اس پوزیشن میں کوبوں کی مکمل سنبھالنے کو خمنی جوڑوں میں نقصان پہنچ سکتا ہے.

مناسب طور پر فرش سے دھکا اپ کی کارکردگی کا مظاہرہ آپ کو اس طرح کی پٹھوں کے گروپوں کی ترقی میں مدد کرنے کی ضمانت دی گئی ہے:

• ٹرانسپس ان کی تقریب ہاتھ کی توسیع ہے، بالترتیب، وہ کسی بھی تحریک میں کشیدگی کا باعث بنتا ہے جس میں بازو کی توسیع ہوتی ہے.
• تھرایکی پٹھوں. ان کی تقریب اس ہاتھ کو لانے کے لئے ہے جسے جسم کے لئے ریڑھ کی ہڈی سے منسلک ہے. لہذا، کسی بھی مشق جس تحریک کو متحرک ہو اس پٹھوں کے گروپ کی ترقی کے لئے کام کرتا ہے.
• Deltoid پٹھوں، یعنی ان کے نزدیک فاسکل. کندھوں کی پٹھوں کا یہ حصہ آپ کے سامنے ہاتھ بازنے کے لۓ ذمہ دار ہے. لہذا، کسی بھی تحریک جس میں ہاتھ کے سامنے موجود ہیں، اسے تیار کریں.

فرش سے دور دور جب سانس لینے کو درست کریں

لہذا، آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ کس طرح درست طریقے سے منزل سے دھکا اپ کرنا ہے. لیکن یہ سب نہیں ہے. منزل سے دھول اپ کی صحیح تکنیک نہ صرف ان کی کارکردگی بلکہ مناسب سانس لینے کا بھی مطلب ہوتا ہے، خاص طور پر دل کے پٹھوں کی ترقی کے لئے، کیونکہ غلط سانس لینے سے اس پر اثر انداز ہوتا ہے. فرش سے دور ہونے پر صحیح سانس لینے کی طرح ایسا لگتا ہے: نیچے جا رہا ہے، ایک گہرائی سانس لے، اور پیٹ کو تھوڑا سا فلایا جانا چاہئے. اسسٹنٹ کے سب سے زیادہ مشکل اوپری حصے میں جھکنا ضروری ہے. جسمانی لفٹ میں بھی سست تناسب کی اجازت دی جاتی ہے. یاد رکھیں - مشق کے دوران آپ کی سانس کو روکنے کے لئے سختی سے منع ہے! اس سے زیادہ دباؤ پیدا ہوسکتا ہے اور، نتیجے میں، بلڈ پریشر میں مسلسل اضافہ ہوتا ہے. اور شدید حالتوں میں، دماغ کے برتن کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے. اگر آپ اس غلطی کو منظم طریقے سے بناتے ہیں، تو وقت کے ساتھ ہائی ہائپرشن تیار ہوسکتا ہے.

دھکا اپ کی اقسام

تاریخ تک، مختلف قسم کے دھکا اپ کی ایک بڑی قسم ہے ، جن میں سے ہر ایک مخصوص مقصد کی پیروی کرتا ہے. لہذا، لوگ مارشل آرٹس کی مشق کرتے ہیں، نام نہاد "دھماکہ خیز" دھکا اپ سب سے بہتر ہے. اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا ہے تو، یہ بہتر ہے کہ اضافی وزن کا استعمال کریں اور 8-12 بار بار کے طریقوں میں کام کریں. اگر آپ ابھی تک نہیں جانتے کہ فرش سے صحیح دھکا اپ کس طرح کرنا ہے، اور اس مشق کو کبھی بھی عملی نہیں کیا ہے، آپ کو beginners کے لئے دھکا اپ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. آج کے لئے سب سے زیادہ وسیع پیمانے پر اس قسم کے دھکا اپ کی قسم ہیں:

• کلاسیکی.
• دیوار اور گھٹنوں سے.
• ٹریپس پٹھوں کے لئے.
• پٹھوں کی پٹھوں کے لئے.
• مٹھی یا انگلیوں پر.
• ایک طرف
• دھماکہ خیز مواد
• سرکلر.
• اقدامات کے ساتھ.
• مختلف.
• سر نیچے.
• سپورٹ پر.
• وزن کے ساتھ

یقینا، بہت مختلف دھکا اپ ہیں، لیکن یہاں سب سے زیادہ عام درج کی گئی.

beginners کے لئے پش اپ

اگر آپ نے کبھی کبھی دھکا اپ کرنے کی کوشش نہیں کی ہے اور نہیں جانتے کہ فرش سے کس طرح درست طریقے سے کرنے کی کوشش کی جاتی ہے، یا کوشش کی ہے، لیکن آپ کو کچھ بھی نہیں ملتا ہے، تو آپ کو beginners کے لئے نام نہاد دھکا اپ لاگو کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ کے ہاتھ اور سینے بہت کمزور ہیں تو، آپ کو فرش سے بلکہ دیوار سے دھکیلنے کی ضرورت نہیں ہے. ایسا ہی ہوتا ہے: آپ تھوڑا سا زاویہ کی دیوار کے قریب ہوسکتے ہیں اور دھکا لگاتے ہیں. ایک بار جب آپ نے اس مشق پر مہارت حاصل کی اور اسے 20-30 اوقات کر سکتے ہیں تو، آپ زاویہ کو بڑھا سکتے ہیں. آہستہ آہستہ، آپ کے پٹھوں کو مضبوط ہو جائے گا، اور آپ کو منزل سے دور کر سکتے ہیں. یہ آپ کے گھٹنوں سے باہر نکلنے کے لئے شروع کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے، اور پھر مکمل کلاسک دھکا اپ پر جائیں. اپنے گھٹنوں سے باہر نکالنے کے بارے میں جاننے کے لئے، کلاسیکی دھکا اپ کے طور پر ابتدائی حیثیت کو لے لو، اور پھر گھٹن. جیسے ہی آپ اس طرح کے 20-30 تکرار کو انجام دے سکتے ہیں، مشق کے کلاسیکی مشق پر باندھتے ہیں - آپ اس کے لئے مکمل طور پر تیار ہیں.

عام طور پر ہاتھوں اور سینے کے عضلات کی کمزوری لڑکیوں کی شکایت کرتی ہے، لہذا وہ ان پٹھوں کے گروہوں کی ترقی کے اس نمونے پر عمل کرنے کے لئے خاص طور پر مفید ہوسکتے ہیں. کلاسیکی ورژن میں آپ کے اعتماد سے 3-4 نقطہ نظر کو اعتماد کے بعد، آپ کو منزل سے دھکا اپ کی مختلف قسم کے استعمال کر سکتے ہیں.

دھکا اپ کے اعلی درجے کی ورژن

جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ایک بار جب آپ کو کافی تعداد میں دوبارہ ترتیب میں کلاسیکی انداز میں منزل سے مناسب دھکا لگانا پڑتا ہے تو، آپ اس کی تاثیر کو بڑھانے کے لئے اس مشق کو پیچیدہ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. مختلف قسم کے پیچیدہ مشق کسی بھی خاص مقصد کے لئے خدمت کرسکتے ہیں یا صرف تربیت کے عمل کے معمول میں مختلف قسم کی بنا سکتے ہیں. کسی بھی صورت میں، یہ آپ کو پٹھوں کے مختلف حصوں پر کام کرنے میں مدد ملے گی، تاکہ وہ ممکنہ حد تک ممکنہ طور پر تیار کریں.

مارشل آرٹس کے لئے پش اپ

اگر آپ مارشل آرٹس کا پرستار ہیں اور آپ کے جسم کو ایک بہترین لڑائی مشین میں تبدیل کرکے سنجیدگی سے پیروی کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے مقاصد کو اپنانے کے لئے کلاسیکی دھکا اپ کو تھوڑا سا تبدیل کرنا ہوگا. مارشل آرٹس میں مصروف ایک شخص بہت اہم پٹھوں بڑے نہیں ہے. ایک لڑاکا کے لئے زیادہ اہم چیزیں ایسی پیرامیٹرز ہیں جو اثرات کی برداشت، طاقت اور رفتار کے طور پر ہیں. انتقام کے ساتھ ان تمام خصوصیات سادہ دھکا اپ کی ترقی میں مدد ملے گی. صرف سب کچھ کرنے کی ضرورت ہے. آپ پوچھیں: ٹھیک ہے؟ فرش سے پش اپ بہت کچھ کرنے کی ضرورت ہے - اور اس کی صلاحیت میں اضافہ ہوگا.

طاقت اور اثرات کی رفتار کے ساتھ، چیزیں کچھ پیچیدہ ہیں. لیکن یہاں ایک ترمیم ہے جو آپ کو ان خصوصیات کی ترقی میں مدد ملے گی. یہ دھماکہ خیز مواد، یا کود، دھکا اپ ہے. اس طرح کے ایک مشق کو انجام دینے کے لئے، منزل سے کلاسیکی دھکا اپ کے لۓ اسی ابتدائی حیثیت کو لے لو. آہستہ آہستہ نیچے ڈوبتے ہیں، اور پھر طاقتور اور تیز تحریک کے ساتھ منزل سے باہر دھکا، تاکہ جسم پھینک دیا. جسم کے بعد کشش ثقل کی کارروائی کے بعد نیچے جائیں گے، اپنے ہاتھوں پر نیچے جائیں گے اور پھر اگلے تکرار کو انجام دیں گے. خاص طور پر مضبوط کھلاڑیوں کو اس طرح کے دھکا اپ پیچیدہ ہے. پرواز کے مرحلے کے دوران، وہ چپکے ہاتھوں اور دیگر اسی طرح کی چالیں استعمال کرتے ہیں. اس کے علاوہ، اس طرح کی بڑھتی ہوئی اثر پر ایک سنگین اثر بڑھتا ہے، مثال کے طور پر، بار سے دو قدم پلیٹ فارم یا پینکیکس. یہاں، فنانس کے علاوہ، آپ کو کچھ بھی محدود نہیں. آپ کے دھماکہ خیز مواد کی طاقت اور اثر کی رفتار بڑھانے کے لئے پکاپ اپ کودنے کی ضمانت دی جاتی ہے. مٹھی پر دھکا اپ کے بارے میں مت بھولنا. وہ آپ کے مٹھی کو نمایاں طور پر مضبوط بنا سکتے ہیں اور انہیں جھٹکے میں کم حساس بنا سکتے ہیں.

پٹھوں کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے

اگر آپ کندھوں کی پتلون کی پٹھوں کی حجم میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، کلاسیکی دھکا اپ اس میں آپ کی مدد نہیں کرے گا، کیونکہ وہ بہت آسان ہیں. تیار کردہ شخص کو 3-4 کے نقطہ نظر میں 50 تکرار کے لئے کچھ نہیں کرنا چاہئے. لیکن جیسے ہی آپ کو معلوم ہے کہ اس طرح کے کئی بار اقتدار کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے. پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے، آپ کو 10-12 بار نچوڑ کرنے کے بعد، آپ کو ایک بار پھر ایک بار پھر نہیں بنا سکتے. یہ اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے حاصل کیا جاتا ہے. وزن کا سائز آپ کی تیاری پر مکمل طور پر منحصر ہے. اہم بات یہ ہے کہ آپ 12 بار پھر سے دوبارہ انجام نہیں دے سکتے ہیں. بوجھ کے طور پر، آپ بار سے پینکیکس استعمال کرسکتے ہیں. اگر آپ کو ان کی ضرورت نہیں ہے تو، آپ کی پیٹھ پر کسی بھی بھاری اشیاء کا استعمال کریں. ایک دلچسپ حل کچھ بھاری چیزوں کے ساتھ ایک بیگ کے طور پر خدمت کر سکتا ہے. اس کے علاوہ، ایک اختیار کے طور پر، آپ ایک پارٹنر کا استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کے وزن پر وزن ڈالیں گے.

وزن کے ساتھ دھکا اپ کرنے کے بعد، آپ اس مشق کو انجام دے سکتے ہیں، لیکن معاونت پر. کسی بھی چیز کی مدد کے طور پر خدمت کی جا سکتی ہے، مثال کے طور پر، دو اسٹول یا کتابوں کی دکانیں. معاونت پر پش اپ پٹھوں کی پٹھوں کی تھوڑی زیادہ پھیلانے کی اجازت دے گی، اور معلوم ہو جاتا ہے کہ وہ زیادہ سے زیادہ فعال طور پر کام میں ملوث ہوتے ہیں جب وہ ابتدائی طور پر زیادہ سے زیادہ بڑھتی ہوئی پوزیشن میں ہیں. اس قسم کے دھکا اپ کی مدد سے آپ کو پٹھوں کی پٹھوں کو "ہتھوڑا" کی مدد ملے گی اور ان کی ترقی کو یقینی بنائے گی.

اکثر کھلاڑیوں میں، پٹھوں کی پٹھوں کا نگہداشت حصہ ان کے اوپری حصے ہے. اس پر ایک تلفظ بنانے کے لئے، آپ کی ٹریننگ میں ٹانگوں کے ساتھ دھکا اپ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. اس صورت میں، ٹانگیں سر سے اوپر ہیں، اور زیادہ سے زیادہ بوجھ پٹھوں کی پٹھوں کے اوپری حصے پر ہے.

مختلف پٹھوں کے گروہوں کی ترقی کے لئے پشپس

جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے، پکاپ اپ کے دوران، پٹھوں، تھرایک اور انترنی ڈیلس کے تین گروہ فعال ہیں. لیکن آپ ان پٹھوں کے گروپوں میں سے ایک پر خصوصی زور دے سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ صرف کلاسیکی مشق کو تھوڑا سا تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. کسی قسم کے یا کسی دوسرے کے فرش سے نچوڑنے سے آپ کو ضمانت دینے کی اجازت ملے گی کہ آپ کو پھیرنے والی پٹھوں کا گروپ بنانا ہوگا.

پتلون کے لئے پش اپ

تلیوں کو بائیں بائیں کو بڑھانے کی تقریب کو انجام دیا جاتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو پکا اپ کے اس خاص حصے کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی ضرورت ہے. اس کے لئے، ابتدائی پوزیشن میں، آپ کو اپنے ہاتھوں کو پہلے سے کندھے چوڑائی ڈالنے کی ضرورت ہے. جب آپ نیچے جائیں تو، اپنے کوہوں کو اطرافوں پر قبضہ کرنے کی کوشش کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ نہیں چھوڑیں. صحیح تخنیک میں بہت سے تکرار کرنے کے بعد، آپ کو فوری طور پر ٹیلپس کام کرنا پڑے گا، اور یہ بالکل ضروری ہے. اگر آپ اپنے ہاتھوں کو ہر ممکن حد تک قریبی طور پر رکھیں تو کھجور ایک دوسرے کو چھونے لگے. اس پوزیشن سے باہر نکلنے کے لئے یہ بہت مشکل ہے، لیکن اثر فوری طور پر ہے - آپ کے چالوں کو آگ سے جلا دیا جائے گا.

پٹھوں کی پٹھوں کے لئے پش اپ

مثلا پٹھوں کی پٹھوں، جیسا کہ ہم نے پہلے ہی کہا ہے، بازو کو ٹرنک میں لے لیتے ہیں. لہذا، منطقی طور پر، پٹھوں کی پٹھوں کے لئے فرش سے دائیں دھکا اپ اس طرح نظر آئے گا: کلاسک دھکا اپ کے لئے ابتدائی پوزیشن میں، ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کریں. آپ کو ان کی کندھوں سے زیادہ طلاق کی ضرورت ہوتی ہے اور اسی وقت جسم کے ساتھ ساتھ طلاق دی جاتی ہے. اس صورت میں، چھاتی زیادہ سے زیادہ محرک حاصل کرے گی. مشقوں کو مزید پیچیدہ کرنے کے لئے، آپ اپنے ہاتھوں کو پھیل سکتے ہیں، جس میں پٹھوں کی پٹھوں کا کام مزید پیچیدہ ہو گا. برا نہیں، وہ سپورٹ پر پکاوٹ تیار کرتے ہیں، اور مشق کرتے ہیں، جس میں ٹانگیں سر سے اوپر ہیں. ہم نے پہلے ہی ان کے بارے میں پہلے ہی لکھا تھا.

مثالی تربیت پروگرام

زیادہ سے زیادہ طور پر آپ کے جسم کے تمام پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے، دھکا اپ ضروری دیگر مشقوں کے ساتھ مل کر، جیسے پٹھوں کی پٹھوں کو ھیںچو، ٹانگوں کے لئے squats اور پریس کے لئے گھومنا ضروری ہے. صرف اس صورت میں آپ صحیح سمت میں تیار ہوسکتے ہیں.

اختتام سے ہفتے میں تقریبا 3-4 بار معاملہ کیا جائے گا. یہ اکثر اس کے قابل نہیں ہے، کیونکہ پٹھوں کو بحالی نہیں ہو گی. یہ تکنیک پر چپکنے والی ہے اور منزل سے صرف صحیح دھکا اپ کر رہا ہے. طریقوں سے اکثر اکثر نہیں کرتے، ان کے درمیان کافی مہلت ہوتی ہے. اگر آپ کلاسیکی انداز میں محفوظ طریقے سے 20-30 دوبارہ انجام دے سکتے ہیں تو، آپ اس طرح کی تربیت کی ایک ایسی نمونہ مشورہ دے سکتے ہیں.

پروگرام آپ کو اپنے طاقت کی برداشت میں نمایاں طور پر بڑھانے اور کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والی پکا اپ کی تعداد میں اضافہ کرنے کی اجازت دے گا. اس پروگرام کو منظور کرنے کے بعد، آپ قطار میں 100-200 اوقات کو نچوڑنے سے دوستوں اور واقعات کو تعجب کرسکتے ہیں. اگر آپ اپنے آپ کے لئے دوسرے مقاصد کو مقرر کرتے ہیں تو، آپ پہلے ہی دی گئی سفارشات کا استعمال کرتے ہوئے اپنے آپ کو ایک پروگرام بنا سکتے ہیں.

لہذا، ہر تربیت میں آپ کو 5 سیٹ اپ دھکا اپ کرنا ہوگا. سیٹ باقی 30-45 سیکنڈ کے درمیان. پہلے ہفتوں میں، نقطہ نظر میں 20 تکرار کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ دوبارہ 10 کی تعداد میں کمی کو کم کریں. اس کے بعد، ہر ہفتے 5 سے دوبارہ تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں. اگر کچھ ہفتوں میں آپ نے تکرار کی منصوبہ بندی کی تعداد کا انتظام نہیں کیا تو ناامندی نہ کریں. صرف اگلے ہفتوں کی تعداد میں اضافہ کریں. نتیجے کے طور پر، 3-4 ماہ کے بعد آپ کو محفوظ طریقے سے 100 دھکا لگ سکتا ہے. اس کے بعد، آپ اس مشق کو پیچیدہ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. تجربہ، مختلف اختیارات کی کوشش کریں، مختلف اقسام کی تربیت کو یکجا کریں - اور آپ کے جسم کو پٹھوں اور مضبوط صحت کی ترقی سے اس کا جواب ملے گا.