اندرونی ران کے لئے مشقیں - ٹانگیں مضبوط بنانے

کبھی کبھی، باقاعدگی سے ورزش بھی لوگ ہیں جو کہ انہوں نے کے لئے مشقوں کا انتخاب نہیں کر سکتے شکایت اندرونی ران اور پٹھوں کو مضبوط بنانے. خفیہ ہر ورزش کو پھانسی کی مناسب تکنیک میں مضمر ہے.

اس صورت میں، خواتین کی ٹانگوں کے حساس اور نازک حصہ دیا چٹائی پر مشقوں کا ایک سیٹ کو انجام دے، اوپر اور گھر میں ھیںچو یا اندرونی ران کے لئے ایک سمیلیٹر خرید سکتے ہیں.

کلاسوں کے لئے مناسب آرام دہ لباس (کوئی روب اور قریب بھی نہیں). آپ کی ورزش 2 کے لئے کھانے کے لئے سفارش کی نہیں ہے کے بعد، یاد رکھیں، اور ترجیحا 3:00، خاص طور پر میٹھی. سبق کے دوران، آپ تھوڑا پانی پی سکتے ہیں. سادہ پانی کے ساتھ ایک کنٹینر تیار کریں اور پارٹی کی طرف سے کی طرف ڈال دیا. یہ فوری طور پر میز سے اٹھا تربیت شروع کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. یہ کم از کم ایک گھنٹہ انتظار کرنا قابل ہے.

اندرونی ران کے لئے مشقیں شروع ہمیشہ ایک وارم اپ اور ھیںچ ہونا ضروری ہے. سیدھے کھڑے، انگلیوں سانی، اورینٹل رقص میں اپنے کولہوں ہلا، آگے دھڑ کرتے ہو، پسماندہ اور sideways. اپنے پنجوں پر کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہاتھ اوپر بڑھاتے. سر کا جھکاؤ اور ایک میں ایک کتابچہ کی تحریک یا دوسرے راستہ بنائیں. پاؤں کے کناروں پر باہر پر پھر اندر، واک پہلے. مسلسل پٹھوں محسوس کرتے ہیں.

براہ راست کھڑے، ان کی پٹی میں ہاتھ دبا کر رکھیں. ٹانگوں کے علاوہ وسیع مقرر، لیکن ایسا نہیں کے طور پر گر کرنے کے لئے. ایک ٹانگ بیٹھنے پر وزن، اگر ممکن ہو، اور پھر جتنی کم دوسری ٹانگ پر وزن کی منتقلی اور کو سیدھا آسانی بڑھتی بغیر. نقطہ نظر: ہر ٹانگ میں 10 گنا squats کے لئے.

پوزیشن بیٹھے. آپ کی طرف کر دیں، فرش پر اس کے ہاتھ آرام، دوسرے آزاد ہے. گھٹنے جھکنا اور دوسرے پاؤں کے سامنے ایک پاؤں ڈال دیا. بڑھے ہوئے ٹانگ، بہت زیادہ اضافے اور منزل کو چھو نہیں کے بغیر، فرش پر پڑا، اوپر اور نیچے چھوٹے جھولوں بنانے. انتباہ! جراب صرف خود پر ھیںچو، یا کام سے مکمل طور پر مختلف پٹھوں کو ہو جائے گا. 20 مرتبہ ہر ٹانگ کے لئے زیادہ سے زیادہ نقطہ نظر.

کرنے کے لئے پوچھ "ران کے اندر کس طرح صاف کرنے کے لئے،" یہ ضروری نہیں سب سے پہلے ورزش کرنے کی حد کے لئے اپنے آپ تھکا ہے، اس کے بعد ایک ہفتے درد ہو رہا پٹھوں کے ساتھ آرام کرنے کے لئے. چھوٹے شروع کریں. آپ 20 کمانے کے لئے نہیں کر سکتے ہیں جھولوں پاؤں، 5-7 بناتے ہیں. کئی راستے اختیار کر کل تقسیم کریں. مثال کے طور پر: چھوٹے بریک کے ساتھ 5 جھولوں کے 4 سیٹ کرتے ہیں.

ایک ہی وقت میں اور کم پریس کے لئے جبکہ اندرونی ران کے پٹھوں کے لئے اگلے مشق: آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، آپ کی ٹانگوں جھکنا اور انہیں اٹھا. اب، اس کے علاوہ اس کی ٹانگیں پھیلا اور سست رفتار میں انہیں واپس لانے. نقطہ نظر: کم از کم 10 بار.

ترقی یافتہ اور خصوصی تربیت کے سازوسامان، آپ اندرونی ران کے لئے مشقیں کر سکتے ہیں. "Faymaster": مثال کے طور پر. اس supine کی پوزیشن میں گھٹنے میں جھکا ٹانگوں سکیڑیں کرنے کے لئے ضروری ہے کہ دونوں طرف کے پلیٹوں میں پتلا نمائندگی کرتا ہے. اسی طرح کا ایک اصول: ایک گیند یا ایک موٹی کتاب کو لات مار کے درمیان پلاٹ گھٹنوں سکیڑیں کرنے کے لئے.

سمیلیٹر «ٹانگ جادو». اس سے کھڑے پوزیشن میں پٹھوں، splay اور پیروں کو مضبوط. ہاتھ ایک خاص موقف پر انحصار کر سکتے ہیں.

ہلکا لوڈ مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب گھر میں زیادہ سیٹوں پر یا جم میں پٹھوں اور ورزش کے کسی بھی گروپ پر لاگو ہوتا ہے کہ اہم قاعدہ - وزن میں کمی کو فروغ دیں. کم زیادہ سے زیادہ بوجھ نقطہ نظر - پٹھوں کی تعمیر میں مدد.

ران کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے جم میں اور اندرونی اور بیرونی رانوں کے لئے طاقت کی تربیت پر ہو سکتا ہے. مشقیں، بیٹھے پوزیشن میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے کارروائی (اندرونی ران کے لئے ورزش) اور عمل (باہر کے) ٹانگوں کی کمی کا مقصد ہے.

آپ بھی supine کی پوزیشن میں جم میں بینچ پریس انجام دے سکتے ہیں. وسیع ایک ہی نسل پاؤں، علاوہ انگلیوں، اندر ہیلس میں.

آپ کا انتخاب جو بھی، باقاعدگی سے ورزش اور مناسب غذائیت آپ مستقبل قریب میں مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد کرے گا. کرنے کے لئے اگلے پتلی ٹانگوں!