"plie کے" squatting کے. squats کے: صحیح کارکردگی تکنیک (لڑکیوں کے لئے)

squats کے - یہ سب سے زیادہ مؤثر ورزش ٹانگ کے پٹھوں اور کولہوں کو پمپ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا جاتا ہے رہا ہے. بہت سے ہیں squats کے کی قسم، غیر موصل مخصوص پٹھوں پر دباؤ بنانے یا کسی اور کئی پٹھوں گروپوں پر ایک مربوط بوجھ کی تشکیل جس میں. اس طرح کی مشقوں کے لئے کے طور پر، squats کے جیسے "plie کے"، ہم اس تنہائی ورزش لچک کو بہتر بنانے کے اندرونی ران اور کولہوں مطالعہ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے کہ کہہ سکتے ہیں.

ورزش کی تاثیر

دھرنا اپس اس قسم - اپنی نوعیت کا سب سے مؤثر ورزش کے ایک. یہ اس وجہ سے کامیابی کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے اور لڑکیاں اندرونی رانوں، اور مرد "plie کے 'بیٹھنے بیکار سمجھا جاتا بیکار میں مکمل طور پر کبھی کبھی ہیں جو سخت خواب دیکھنا. سامان کی کارکردگی پر منحصر ہے، یہ بیس بنانے اور وزن میں اضافہ کرنے کے لئے استعمال کرنا ممکن ہے، لیکن آپ کر سکتے ہیں - الگ تھلگ، اندرونی رانوں پر تلفظ کرنے. یہ علاقہ ایک اصول کے طور پر، یہ سب سے زیادہ پریشانی ہے، خواتین کے لیے بہت اہم ہے اور.

لہذا، "plie کے" (بیٹھ اپس). لڑکیوں کے لئے یہ:

• اندرونی رانوں ٹرم.
• مدور کولہوں.
• ایک سے زیادہ پٹھوں کے بیک وقت مطالعہ.
• گھٹنے اترائی.
• تحریکوں کے کوآرڈینیشن کو بہتر بنانا.
• ریڑھ اتارنا کرنے کے امکان.
• گھر میں تربیت کا موقع.
• سامان کی مختلف اقسام استعمال کرنے کی صلاحیت.

بیٹھ اپس، ٹیکنالوجی آپ کو کم جسم کے تمام بڑے پٹھوں کی طاقت کو تیار کرنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے - بیٹھ اپس مردوں کے لئے بھی "plie کے" شامل کر سکتے ہیں.

تکنیک Squat کے "Plies میں"

رانوں کے موثر آپریشن کو یقینی بنانے اور کولہوں کے لئے واجب حالت کا مشاہدہ کرنے کے لئے ضروری ہے - یہ درست کارکردگی کی ٹیکنالوجی ہے.

1. ٹانگوں کندھے پر اہتمام.
2. جرابوں 120 ° C. کے لئے تعینات
3. پیٹھ سیدھی، قدرے lumbar علاقے میں arched اور جاتا ہے.
4. واپس کی پوزیشن کو تبدیل کرنے اور آگے سر جھکائیں نہیں کرتے کے بغیر، آپ کو ہوا میں سانس لینے میں آہستہ آہستہ نیچے بیٹھ کر کرنے کی ضرورت ہے.
5. ران کی سب سے کم نقطہ پر فرش کے متوازی ہونا چاہئے.
6. چند سیکنڈ کے لئے روک اور اس کی اصل پوزیشن پر واپس جانے کے آخر تک ٹانگوں کو سیدھا نہیں کرتے سانس چھوڑتے.

سیٹ اور repetitions کی تعداد اہداف پر منحصر ہے. 3-5 سیٹوں میں 15-20 اوقات - ورزش وزن میں کمی کے لئے ایک پروگرام میں استعمال کیا جاتا ہے تو، تربیت repetitions کی ایک بڑی تعداد کا ہونا لازمی ہے.

پٹھوں کی بڑے پیمانے کا مقصد وسیع بیٹھنے "plie کے" مقرر کرنا چاہیے تو repetitions کی تعداد کے ساتھ کیا جائے ضروری ہے زیادہ نہیں 8 سے زیادہ ہے.

یہ غور کرنا چاہیے ورزش کی تکنیک کی بجائے پیچیدہ اور اصل یہ ہے کہ، اس لیے کچھ تربیت کی ضرورت ہوتی ہے. تحریک کو باہر کام کرنے کے لئے encumbrance بغیر کام شروع کرنا چاہئے. حاصل کی خاص مہارت اور احساس sobstenno پٹھوں کو، آپ کو اضافی وزن اور سامان استعمال کر سکتے ہیں.

"plie کے 'بیٹھنے. جو پٹھوں ملوث ہیں؟

ہم اس مشق کی طاقت کو تیار ہے کہ ان لوگوں کے زمرے سے تعلق رکھتا ہے کہ کہہ سکتے ہیں. بہت سے کھلاڑیوں نے غلطی squats کے ایک ٹانگ پر کام کر رہے ہیں یقین ہے کہ، اور یہ ناکافی پیداواری غور، ورزش کی تربیت شامل نہیں ہے. لیکن حقیقت میں، بیٹھنے "plie کے" کورس کے واپس، The Shins کی، رانوں، پریس کے پٹھوں اور،، کولہوں پر اثر انداز.

بڑے GLUTEUS میکسیموس بیٹھنے کے دوران کولہوں کی کارروائی کو کنٹرول کرتا ہے. quads کے ٹخنوں جوڑتا ہے کہ گھٹنے اور بچھڑے دباؤ کے ساتھ مل کر کام میں شامل ہیں. اس کے علاوہ، پٹھوں - ریڑھ ریکٹفایرس ورزش بھر میں اچھی کرنسی کو فروغ دیں. اس عمل میں، سب سے زیادہ فعال حصہ adductor اندرونی ران پر ایک بوجھ حاصل کرنے اور ایسینٹ کے دوران اور نزول کے دوران دونوں شکل میں مضبوط ہونے جبکہ.

عام غلطیوں

آگے جسم کا ایک گھٹانے - سب سے عام غلطی کے طور پر squats کے "plie کے" ایسی مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے. مت بھولو کہ ہدف پٹھوں گروپ - اب بھی واپس نہیں ہے، اور ٹانگوں ہے. یہ طور وزن وزن نہیں یا dumbbell کی ہیں استعمال ہوتے ہیں وہ لوگ جو کھلاڑیوں، اور پوسٹ کی خاص طور پر سچ ہے. تکنیک کو بہتر بنانے اور پٹھوں کام کرنا ہے کہ کس طرح سمجھنے کے لئے، آپ کو دیگر سامان کا استعمال کرتے ہوئے، ریڑھ کی ہڈی اتار دینا چاہئے.

"plie کے" (سٹ اپس): جائزے، تجاویز، مشورے

ہم آہنگی کی ٹانگوں کے بارے میں فکر مند ہیں اور وہ بھی ترقی یافتہ quadriceps پر ہے نہیں کرنا چاہتے ہیں جو لڑکیوں، کولہوں اور رانوں کے لئے مثالی بیٹھنے "plie کے". تم اس کے کلاسیکی ورژن میں ورزش کا استعمال کر سکتے ہیں، لیکن حجم اور وزن کی ایک بہت لینے کے لئے کی ضرورت کو بڑھانے کے لئے کام کرنے کے لئے کی ضرورت ہے تو، آپ کو اس بیٹھنے، جو "سومو" کہا جاتا ہے اور ان پر عملدرآمد کا ایک چھوٹا سا تکنیک مختلف ہے کے لئے اسی طرح کی کوشش کرنی چاہئے.

تربیت ممکن حد تک مؤثر بنانے کے لئے، اس کے پیشہ ور کھلاڑیوں کی بورڈز یاد کیا جانا چاہئے:

• گھٹنے پر بوجھ سے بچنے کے لئے جوڑ، پاؤں سب سے اوپر کی سفارش کی نہیں کر سیدھا کرنا. یہ اصول تمام بیٹھنے اور ٹانگ پریس میں پیروی کی جانی چاہئے.
• بیٹھنے بہت گہرا نہیں کی ضرورت ہے.
• بیٹھنے "plie کے"، بہت سے دوسرے مشقوں میں کے طور پر، آپ کو پیٹھ سیدھی رکھنا چاہیے.
• توازن برقرار رکھنے کے لئے، آپ کو آپ کے ہیلس اور انگلیوں پر نظر رکھنا ضروری ہے - وہ منزل سے الگ نہیں کیا جا سکتا.
• تحریکوں ہموار اور jerks کے بغیر ہونا چاہئے.
• بوجھ میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ اس طرح کے dumbbells کے، kettlebells، وزن مختلف ٹولز استعمال کر سکتے ہیں.
• سیٹ کے درمیان باقی ایک منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
• لوڈ کنٹرول کرنے کے لئے، یہ گھٹنے کی نگرانی کے لئے ضروری ہے - وہ کم نہیں کیا جانا چاہئے اور انگلیوں سے باہر نہیں جانا چاہئے.
• gluteal پٹھوں کے مطالعہ کو بڑھانے کے لئے، آپ استعمال کر سکتے ہیں ایک footrest کے. قدم پلیٹ فارم - گھر میں، یہ، اور جم میں کتابیں یا اینٹوں ہو سکتا ہے.
• سب سے اوپر ٹخنوں تحریک پمپنگ کے لئے آپ کی انگلیوں پر عروج کی طرف سے supplemented کیا جا سکتا.

کون فورم کے اوزار استعمال کرنے کے لئے؟

اور انوینٹری، اور کسی بھی مشق کا سامان پر اثرات کا وزن. "plie کے" بیٹھنے - اس مشق کو اکثر ایک dumbbell کے ساتھ، دو کے ساتھ یا اس کی ٹانگوں کے درمیان وزن کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. وزن یا dumbbells کے بھاری ہوں گے تو کام ملوث اور واپس. لہذا، واپس اور زیادہ سے زیادہ بوجھ رانوں اور کولہوں کو فارغ کرنے کے لئے، وزن جو اکثر پل اپ کے لئے استعمال کیا جاتا ہے ایک خصوصی بیلٹ anchorages، کے ساتھ منسلک کیا جا سکتا.

ٹی گردن (چھڑی) کے ذریعے - ایک squat ورزش "Plies میں" کے ایک اور اوتار نہیں ہے. اس صورت میں، بوجھ بہت زیادہ اور اس سے بھی تجاوز کر گئی ایک سو کلو گرام ہو سکتا ہے. لیکن اتنا بھاری وزن اعلی "bullies کے" میں صرف دلچسپی. اور ہم اب بھی کمزور یا نازک لڑکی beginners اور کھلاڑیوں کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو وہاں squats کے پروگرام کو یکسر اختلاف کرنا چاہیے.

موثر تربیت

سڈول ٹانگوں اور فرم کولہوں - ہر جدید لڑکی کا خواب. سب سے زیادہ مؤثر ورزش بنانے کے لئے، آپ کو سب سے زیادہ مؤثر مشقوں وقتا فوقتا تبدیل کرنے اور ان کے supplementing کے ساتھ اسے بھرنا چاہیے. ایسا لگتا ہے کہ اس طرح کی مشقوں squats کے ہیں نام سے جانا جاتا ہے. ان کے اپنے کولہوں کی ظاہری شکل تبدیل کرنے کے لئے چاہتے ہیں جو لڑکیوں کے لئے، بہترین ورزش تلاش کرنے کے لئے نہ صرف ہے. "plie کے" ممکنہ حملوں یا squats کی دیگر اقسام کے اضافی.

ورزش کے اختیارات

یہاں کم جسم کے تمام پٹھوں کام کرنے کی اجازت دیتا ہے جس کی تربیت، کے چند ورژن ہیں.

• گہری ایک لوہے کے ساتھ squats کے 4x15 - آپ کے کندھوں پر.
• squats کے ایک dumbbell کے ساتھ "plie کے" - 3x15.
• dumbbells کے -3h15 ساتھ lunges کے.
• Hyperextension ریورس - 3x20.

متبادل طور پر، آپ کو ایک اور پروگرام استعمال کر سکتے ہیں:

• 3x15 - مشین بینچ پریس میں پاؤں.
• squats کے ایک dumbbell کے ساتھ "plie کے" - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• وزن کے ساتھ ٹانگوں واپس لیڈ - 3x15.

بیٹھ اپس، ٹیکنالوجی ان تھلگ پٹھوں کی پمپنگ شامل ہے جس میں - اندرونی رانوں سخت کرنا چاہتے ہیں جو خواتین کے لئے، ایک شرط جیسے "Plies میں" تربیتی مشقوں میں موجودگی ہے.

اور کارڈیو تربیت "plie کے"

بیٹھنے کے بعد ٹانگوں اور کولہوں کی تربیت شروع کرنے کے لئے بہترین ہے. ایک ہی آپ پریس سمیت کم جسم کے تقریبا تمام پٹھوں کو، کا استعمال جس کی مدد سے دھرنا اپس "plie کے"، کے لئے جاتا ہے. نتیجتا، پیداواری poprisedav ہر ورزش سے پہلے گرم کرنے کی ضرورت سے خود چھٹکارا کر سکتے ہیں.

squatting کے "plie کے" بھی مسئلہ کے علاقوں پر ایک کارڈیو بوجھ کے طور پر، ایک انتہائی رفتار میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. 15 سے 30 کرنے کے لئے - اور چونکہ دوران "plie کے" بوجھ گھٹنوں پر منتقل کر دیا جاتا ہے، پھر سیٹ فی ریپس کی تعداد بہت بڑی ہو سکتی ہے.

جیسا کہ بہت پشت راڈ بوجھ کے ساتھ کہ پہلے ذکر، "plie کے". اور عورتوں کو ایک زیادہ مضبوط کی معروف ٹانگ کے پٹھوں کمر سے زیادہ. اس کے مطابق، جیسا کہ Expanders کی، ویٹنگ یا خوبصورت کولہوں "بڑھ" کو، دیگر سامان استعمال کرتے ہیں، ربڑ بینڈ.

تضادات

دھرنا اپس کی تمام اقسام کے لئے تضادات ریڑھ کی ہڈی، گھٹنے اور کولہے کے جوڑ، اسی طرح varicose رگوں اور دیگر بیماریوں کے ساتھ ایک مسئلہ ہو سکتا ہے. اس صورت میں، آپ کو یقینی طور پر ایک ڈاکٹر سے مشورہ سے فائدہ اٹھانے چاہئے.

صحت کے مسائل کا مشاہدہ نہیں کر رہے ہیں، اور مشق کے دوران اب بھی مندرجہ بالا علاقوں میں تکلیف محسوس کیا جاتا ہے، آپ تکنیک پر توجہ دینا چاہئے. شاید ورزش جیسے تحلیل، آتا ہے lacerations، موچ نتائج کا سبب بن سکتا ہے، غلط طریقے سے کیا جاتا ہے.