کس طرح گھر میں ٹانگ تعمیر کرنا؟ پیشہ ور کھلاڑیوں سے چند تجاویز

گتہین طرز زندگی اور گتہین دفتر کے کام کی وجہ سے، ہماری ہم عصر ٹانگ کے پٹھوں کے بہت سے بہت غیر تسلی بخش تیار کر رہے ہیں. لیکن یہ بھی گھر پر ٹھیک کرنے کے لئے آسان ہے - آپ اس میں زیادہ وقت نہیں لگے گا مستعد ورزش کے صرف چند ماہ میں ٹانگوں کو پمپ کر سکتے ہیں. اور یہ ضروری نہیں کہ جم جا وقت خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. فلایا اور خوبصورت ٹانگوں ، کسی کے گھر میں کچھ سادہ ورزش کرنے کی طرف سے حاصل کر سکتے ہیں.

ایک کمزور ٹانگ کے پٹھوں کو تربیت دینے کے کس طرح سے سب سے آسان طریقہ - ایک چلنا، بیٹھ اپس اور دوڑنا. لیکن بوجھ میں اضافہ کے ساتھ مطلوبہ نتائج صرف صبح میں چلانے کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے حاصل کر سکتے ہیں. بہترین نتائج، گھر میں ورزش کے طور پر، بہت سے ماہرین اور فٹنس تربیت کاروں کو کچھ بہت مفید چیزوں کو حاصل کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں. یہ ربڑ پھیلنے (اس کی لمبائی دو میٹر کی حد سے تجاوز کرنا ضروری نہیں)، dumbbells کے کی ایک جوڑی (ان کا وزن پانچ کلو گرام سے زیادہ ہونا چاہئے، یہ ایک استعمال کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے تہ dumbbells کے، آپ کو ان کے اپنے کنٹرول کرنے کے قابل ہو جائے گا کہ وزن) اس مقصد کے لئے آپ کا شکر یا ریت کا ایک بیگ استعمال کرتے ہیں اور ایک بڑا بوجھ ( ). پٹھوں کی تعمیر کے لئے کس طرح گھر میں ٹانگیں، تجربہ کار کوچز کچھ آسان مشقوں کا اشتراک کرنے کے لئے تیار ہیں جو ہمیں فوری طور پر. چند ہفتوں میں اس ورزش کے پروگرام کر نمایاں نتائج دے گا، اور باقاعدہ ورزش بہترین جسمانی فارم میں شراکت پر اگر.

آپ کرنا چاہتے ہیں تو ٹانگوں کو پمپ گھر پر، آپ روزانہ ورزش کے لئے تیار رہنا چاہئے اور آلسی تم میں سے بہتر حاصل کرنے کی اجازت نہیں ہے. بنیادی مشقوں وزن کے ساتھ squats کے یہ - مختلف عضلات گروپوں ٹانگوں پمپنگ کے لئے. اس مشق میں سب سے اہم بات - تربیت کے مختلف مراحل میں وزن کا صحیح انتخاب. اس مقصد کے لئے ہم جس کے وزن کو ایڈجسٹ یا بیگ کے مندرجات dosypaya riprap سکتے ریت کا ایک تیار بیگ، استعمال کرتے ہیں. اس بوجھ کے ساتھ squats کے ہر پٹھوں کے کام کا تجربہ کرنے کے لئے ایک سست رفتار سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے. دس repetitions کے تین سیٹ سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے.

گھر میں ٹانگوں کے پٹھوں کو پمپ کرنے کا طریقہ جانتا ہے جو کوئی بھی، آپ کی انگلیوں پر وزن کو اپگریڈ کو انجام دینے کی سفارش کرے گی. ایک ہی وقت میں سب سے بڑی بوجھ بچھڑے کے پٹھوں، بڑی حد تک ہماری کم extremities کی خوبصورتی کا انحصار ہے جس پر آتا ہے. آپ باری باری ہر ٹانگ کے لئے اس مشق کو انجام دے سکتے ہیں. اس کے لئے اور آہستہ آہستہ اوپر منتقل اور نیچے کرنے کے لئے شروع (کے بائیں ہاتھ دیوار یا دوسرے کی حمایت پر رہنا ہو سکتا ہے) تمہارے داہنے ہاتھ میں ایک dumbbell انعقاد، دائیں پاؤں کی ایک پیر بننے کے لئے. آپ ہر ٹانگ کے لئے دس repetitions کے کم از کم پانچ سیٹ کیا کرنے کی ضرورت ہے.

ایک اور ورزش اس کے ساتھ منسلک ایک بوجھ (اس مقصد آپ کو ایک dumbbell اور ایک پٹی یا مضبوط کپڑے کا ایک ٹکڑا استعمال کر سکتے ہیں کے لئے) کے ساتھ ٹانگوں flexing اور عمل کرنے کی ہے. کھڑے پوزیشن سے گھٹنے میں لوڈ کو محفوظ کرنے کی ٹانگ جھکنا کرنے کے لئے شروع. اپ پمپ کرنے ٹانگوں ہر ٹانگ کے لئے دس سے پندرہ repetitions کے تین سیٹ میں اس مشق کو انجام دینے کی ضرورت ہے.

ان Expanders کی کے ساتھ منسلک پاؤں کے ساتھ ملانا. یہ ورزش پٹھوں کی اندرونی ران کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. پھیلنے کے ایک سرے دیوار پر طے ہو گئی ہے، اور دوسرے ایک بیلٹ یا گھٹنے کے علاقے میں ایک وسیع بیلٹ کے ساتھ باندھ رہا ہے. پوزیشن جانب سے دوسری ٹانگ پر ٹانگ کھینچنے کے لئے شروع ماؤنٹ کرنے کے لئے. اس مشق سے ہر ایک سیٹ میں سے ہر ایک کی ٹانگ کے لئے پانچ سیٹ، کم از کم دس repetitions کے بنانے کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے.

ہر دن (یا کم از کم چار مرتبہ ایک ہفتے) چار مشقوں کے اس سادہ سیٹ کو انجام دے کر، آپ کی ٹانگوں کو پمپ اور ان کو صرف چند ماہ میں امداد کی ایک خوبصورت نظر دینے کے لئے قابل ہو جائے گا. روزانہ سیر میں سٹائل کے ساتھ مسلسل تربیت کے علاوہ، عظیم شکل میں اپنے آپ کو برقرار رکھنے کے لئے مدد!