پیٹ پٹھوں toning: 25 بہترین مشقیں

ہم سمجھتے ہیں کہ بنیادی پیٹ مشقوں پر عملدرآمد میں سب سے زیادہ دلچسپ اور آننددایک نہیں ہے تسلیم کرنا پڑے. اس کے علاوہ، جسم بالکل سب چلتا ہے کہ محض ترتیب، ہمیشہ نہیں پیٹ کے پٹھوں پر اثر انداز ہو گا سب سے زیادہ مؤثر طریقہ ہے. آپ کے جسم کی ترتیب کے ساتھ بور کر رہے ہیں، تو یہ پریس کے پٹھوں کے ساتھ نمٹنے جب بہت زیادہ دلچسپ، غیر معمولی اور مؤثر ہیں کہ دوسرے مشقوں پر نظر کرنے کا وقت ہے.

supine کی پوزیشن میں اس کے سر کے پیچھے ہاتھ

آپ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنے کے لئے اپنے پیروں کو بلند کرنے اور ان کے گھٹنوں کے بل جھکنا اور پھر اٹھا اور ہاتھوں کی ضرورت ہے. اس کے بعد، اس کے سر کے پیچھے ہاتھ وسرجت، اور پھر ان کی اصل پوزیشن پر انہیں اٹھا. اگر ضروری ہو تو، dumbbells کے استعمال. ایک نقطہ نظر میں اس کے بارے میں 15 reps کی ایسا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن اگر آپ میں اضافہ یا تعداد میں کمی کی موجودہ حالت پر ایڈجسٹ کر سکتے ہیں.

گیند کا استعمال کرتے ہوئے حلقوں

اس کے ہاتھ میں گیند لے لو اور تو پاؤں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی ہیں کہ کھڑے ہیں. گیند اٹھاو اور اسے ہوا میں حلقوں کی وضاحت کرنے کے لئے شروع. طومار گیند آٹھ ایک سمت میں اوقات، تو سمت اور دوبارہ تبدیل کریں. میڈیسن گیند - یہ کچھ آپ کو پیٹ کے پٹھوں اور دیگر پٹھوں گروپوں کے طور پر مؤثر مشقیں انجام دینے کے لئے چاہتے ہیں تو آپ کو یقینی ہو جانا چاہئے ہے. اس صورت میں، آپ کو اتنی وسیع حلقوں آپ واپس موڑنے کے بغیر، تم کروگے، جیسا کہ ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

گیند پاسنگ

فرش پر جھوٹ جمناسٹک گیند پر قبضہ، اس پر ایک گیند کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو بلند، اور اپنی ٹانگیں اٹھا. اس کے بعد، مخالف سمتوں میں آپ کے بازو اور ٹانگوں کو کم اور منزل دور ان کو پکڑ. انہیں دوبارہ رکھیں، لیکن اس وقت، اس کے پیروں کے درمیان گیند منعقد آپ کے ہاتھ میں نہیں. ایک بار پھر، پاؤں گیند کو مدنظر رکھتے ہوئے، آپ کے بازو اور ٹانگوں کو کم. پھر ہاتھ اور پاؤں رکھیں، اور ایک بار پھر ہاتھوں کو پیروں سے گیند کو منتقل. 10-20 بار دہرائیں، آپ کی جسمانی حالت پر منحصر ہے.

"سوئنگ" کرنے کے لئے "ٹیبل" سے

فرش پر نیچے اترو اور ایک دوسرے کے لئے اگلے اپنے ہاتھ رکھیں. ان پر اور ان کے پاؤں پر ٹیک لگاتا ہوں اور پھر اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا اور اعداد و شمار "ٹیبل" باہر کرنے کے لئے تو کے طور پر آپ کی کمر اٹھا. ، اس کی پوزیشن پکڑو پھر شروع کرنے کے لئے جہاں پر واپس آ جائیں، لیکن منزل پر اتر نہیں سکتے، اور ایک ہاتھ کے لئے روک. آپ کو کچھ وقت کے لئے اس پوزیشن میں رہنے کے لئے، اور پھر کمر اٹھا اور ہم نے پہلے کیا کیا دہرانے کی ضرورت ہے. مشقوں کے 12-15 repetitions کے کرو، اور صرف اس صورت میں فرش پر کمر اور ٹانگوں گر، اصل پوزیشن پر واپس جائیں.

بیٹھے پوزیشن پر روسی موڑ

چٹائی پر بیٹھ کر اس سے ٹانگیں سخت، انہیں واپس تھوڑا جھکاؤ موڑنے. ایک weighting کے اٹھاو اور اپنے اوپری جسم رخ مختلف سمتوں میں بدل جاتا ہے شروع. دونوں فریقوں میں موڑ میں سے ایک تکرار کے طور پر ہوگا، اور میں سے ایک جانا آپ کم از کم سولہ ریپس کرنا ہے.

لہرانا جمناسٹکس ربن کے ساتھ آغاز

فرش پر بیٹھ کر، ان کے پاؤں پر قلم جمناسٹک ربن ڈال دیا، اس کے بعد آپ کی پیٹھ پر جھوٹ اور اپنے پاؤں اٹھا اور ٹیپ ھیںچو. اس کے بعد، "کینچی" کر کے طور پر اگر، کے نتیجے میں اس کے پاؤں ڈپ کرنے کے لئے شروع. ہر بار اپنے دائیں پاؤں، نیچے جاتا ہے میں سے ایک تکرار شمار. آپ کو ایک وقفے لینے سے پہلے 10-15 repetitions کے ایسا کرنے کی ضرورت ہے. آپ کو ایک زیادہ شدید زاویہ پر یہ مشکل، کم ذیل میں ٹانگ بنانے کے لئے چاہتے ہیں. ان کے انعقاد کے لئے تو یہ مشکل ہو جائے گا، اور آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو زیادہ فعال طور پر کام کریں گے. repetitions کی تعداد کو تبدیل نہیں کرتا.

کوہنیوں پر پٹرا

چٹائی کے نیچے کے نیچے کا سامنا ہے، اور اس کے ہاتھ کہنی تک منزل پر رہے تاکہ پھر جسم اٹھا. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور نصف کے بارے میں ایک منٹ کے لئے اس کی پوزیشن کی حامل ہیں.

dromedary مسترد

، اپنے گھٹنوں پر ہو جاؤ وزن پر قبضہ ہے اور یہ اس کی چھاتی کو دبائیں. اس کے بعد، اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے، پسماندہ جھکاو. اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور گھٹنوں پر دہرائیں.

مردہ بیٹل

فرش پر جھوٹ، آپ کی ٹانگیں اٹھا، ان کے ہاتھوں میں Abut، نوے ڈگری کے زاویہ کی تشکیل کے طور پر تو پھر ان کے گھٹنوں کے بل جھکنا. وہ زمین کے متوازی ہیں تاکہ سے Exhale پر، اپنے دائیں ہاتھ اور دائیں ٹانگ کو سیدھا. شروع کرنے کی پوزیشن لے لو اور دوسری طرف کے لئے ایک ہی بات کرتے ہیں.

کھڑے پوزیشن میں رولنگ

ایک جمناسٹک گیند میں ہاتھ آرام، اپنی پیٹھ سیدھی ہے کہ ایک پوزیشن لے. اس کے بعد موڑ آگے، اپنے وزن کے تحت رول پھر اس کی اصل پوزیشن پر واپس کرنے کے لئے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو استعمال کرنے کے لئے گیند کی اجازت دی ہے.

corkscrew کے

وہ فرش پر ایک زاویہ پر ہیں تا کہ آپ کے پیروں، بلند انہیں پکڑ اور ان کے ساتھ منتقل. سب سے پہلے، دائیں طرف پر ان کی منتقلی کے حامل ہیں، اور پھر دوسری طرف کے لئے پوزیشن اور دوبارہ شروع ہونے پر واپس جائیں.

پلینک کی اور موڑ

، بار میں کھڑے ایک dumbbell اٹھا. ان کے پورے جسم رخ، چھت کو ایک بازو بلند. ، اس کی پوزیشن پکڑو اصل کی طرف لوٹ آئے، اور پھر دوسری طرف کے لئے دوبارہ.

ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ

، ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ آگے آپ کے جسم چھوٹا اور جسم اور ہتھیاروں کی منزل کے متوازی ہیں تاکہ مستقبل کے حوالے سے دونوں بازوؤں میں توسیع. توازن کے ساتھ ساتھ واپس دیگر ٹانگ کھینچنے یہ منزل کے متوازی ہے تاکہ منعقد کرنے کے لئے.

گیند میں Lumberjack

براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ اور جگہ فٹ چوڑا. آپ لکڑی کاٹ کے طور پر اگر ایک طرف دونوں ہاتھوں سے گیند اٹھاو، اور پھر مخالف سمت میں چلتا. دوسری طرف کے لئے پوزیشن اور دوبارہ شروع ہونے پر واپس جائیں.

کینچی

فرش پر جھوٹ، چھت کو عمودی طور پر اپنے پیروں اٹھا. پھر نچلے ایک ٹانگ تاکہ یہ منزل پر زمین اور متوازی سے انچ تھی. ٹانگ اٹھا اور دوسرے کے لئے دوبارہ.

سائڈ پر ڑلانوں

دونوں ہاتھوں سے ایک dumbbell پکڑو اور آپ کے سر پر جو اٹھا. آہستہ آہستہ، حق کو جھکنا تھوڑی دیر ٹھہرنا، اور پھر بائیں کو جھکنا.

کتا پرندوں

تمام چوکوں کی مدد پر حاصل کریں، پیٹھ سیدھی ہو، اور تنگ دبائیں چاہئے. لفٹ اور آگے دائیں ہاتھ ھیںچو، دیر پہلے اپنی بائیں ٹانگ میں توسیع. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں اور ایک ہی بات کرتے ہیں، ہاتھ اور پاؤں کو تبدیل کرنے کے.

گیند پر پٹرا

جم گیند پر بار میں کھڑے ہو جاؤ، پاؤں. پھر آہستہ آہستہ خود کو یہ رول، آپ کے جسم تک اوپر کی طرف شرونی کی پرورش 90 ڈگری کے زاویہ کی تشکیل نہیں کریں گے. اس کے بعد شروع کرنے کی پوزیشن اور دہرانے پر واپس جائیں.

ہاتھوں اور پیروں کی تبدیلی کے ساتھ پٹرا

بار میں کھڑے ہو جاؤ، پھر اٹھا اور اس کے دائیں ہاتھ، لفٹ سے نکالنے اور بائیں ٹانگ واپس ھیںچو. ، اس کی پوزیشن پکڑو پھر اصل پر واپس جائیں اور ہاتھوں اور پیروں میں تبدیلی.

پلینک چھلانگ

بار میں کھڑے ہیں، اور پھر آگے اور دائیں چھلانگ پاؤں ھیںچو. بار میں واپس کرنے کے لئے واپس کود، اور پھر دوسری طرف دوبارہ.

کہنی پر سائیڈ پٹا

ان کی کہنی، کہنی میں اپنی دوسری طرف موڑ پر جھکاو، سائڈ بار میں کھڑے ہیں. سب سے اوپر پر ہے کہ ہاتھ کی کہنی، آرک پر نیچے کو کم، اور پھر پوزیشن ورزش شروع کرنے کے لئے ہے جس کے اوپر پر واپس جائیں.

نیچے دیکھ ایک کتا

کتے لاحق ہے، گرنے کا سامنا اٹھائیں. فوری طور پر اور یہ کہ ٹرانسفر اپنے ہاتھوں پر اپنا پورا وزن کے بعد چہرے پر بائیں گھٹنے لانے، اور پھر اپنی ٹانگوں کو جہاں تک ممکن ہو سکے کے طور پر میں سے ایک اٹھا. تاکہ آپ ورزش شروع کرنے کے لئے ہے جس کے اوپر پوزیشن لے سکتا ہے تو پھر اس کو کم. اگلے قدم کے مقابل ٹانگ کے لئے ایک ہی شرائط پر عمل کرنا ہے.

گیند حروف

وسیع الگ کیا ٹانگوں گیند اٹھاو، سیدھے کھڑے ہو جاؤ. ہاتھ میں اس کے سامنے گیند ھیںچو اور ہوا کے حروف تہجی میں اس کے ساتھ لکھنا شروع کر دیں. آپ آہستہ آہستہ حروف زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں.

موڑ کے ساتھ اسکی باز لاحق

ایک ہاتھ میں ایک dumbbell لے کر اسکی باز کی پوزیشن میں کھڑے ہیں. کہنی سے اوپر کے بازو موڑنے، dumbbell کی اٹھانے کے لئے شروع. آدھے منٹ کے لئے یہی کیا کرو، پھر ہاتھ سوئچ.

کی چکی

، وسیع الگ کیا ٹانگیں دو dumbbells کے، ہر ہاتھ کے لئے ایک لے لو سیدھے کھڑے ہو جاؤ. زیادہ جھکنا اور مخالف سمت میں اپنے کولہوں منتقل کی طرف سے ٹانگ میں ایک dumbbell چھوڑ، اور دوسری طرف اس کے سر پھر آپ کو بھی ایسا ہی کرنا چاہئے اوپر اٹھایا جائے ضروری ہے، لیکن ایک مختلف سمت میں.