سے، Crossfit مشقیں. سے، Crossfit - ورزش کی سہولیات. لڑکیوں کے لئے سے، Crossfit

سے، Crossfit اب sporstmenov درمیان مقبولیت حاصل کر رہا ہے. یہ کیا ہے کے بہت واقف نہیں ہیں جو ان لوگوں کے لئے، ہم کھیل کے تمام پہلوؤں کے بارے میں تفصیل سے آپ کو بتانے کی کوشش کرے گا.

سے، Crossfit کیا ہے

مختلف پروگراموں میں تربیت کر کے ہم جلد یا بعد میں ان کے مشکل کام کے نتائج دیکھیں گے: اضافہ طاقت، برداشت، عضلات سائز. سادہ لفظوں - ہم نے ایک بہتر جسمانی شکل حاصل. تاہم، اس مضمون کے موضوع سے منتقل. لہذا، سے، Crossfit کیا ہے؟ سے، Crossfit - اعلی شدت میں پھانسی مسلسل مختلف، فعال تحریکوں (جس کا مطلب ہے: ہائی شدت پر چلانا مسلسل مختلف، فعال تحریک). اصول میں، یہ تعریف اس طرح کی تربیت، ہم نے اوپر کے اجزاء کے تینوں ہے جہاں کے لئے وضاحت ہے. اب ہمیں تفصیل سے ان میں سے ہر ایک کی جانچ پڑتال کرتے ہیں. ہم چلتے ہیں!

تغیرات

کورس کے، سب سے پہلے آپ کے ساتھ ہمارے فعال تحریکوں مختلف ہوتی ہیں. ایک ساتھ مل کر ان کے ساتھ ہے، تو پر آرام اور ہال، سازوسامان کو باقاعدہ دوروں، اور جبکہ، وزن تبدیل. D. مثالیں لیڈ کے ایک ہزارہا ہو سکتا ہے، اور اس وجہ سے ہمارے مضمون میں ایک جوڑے لکھیں. تو، تم، مثال کے طور پر، بہت زیادہ قطب (بنچ پریس، فوج پریس، وغیرہ.) کر، پھر اسی کی نقل و حرکت کو بنانے کے لئے کوشش کرتے ہیں، لیکن dumbbells کے ساتھ. آپ کا دورہ کر کے کمرے کو تبدیل کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، آج آپ کو باہر 6 بجے ایک مکمل پیٹ کے ساتھ کام کرتے ہیں، لیکن کام کے بعد ایک چھوٹا سا تھکا ہوا. پھر صبح کی تربیت پر جانے کے لئے کل کی کوشش کریں، اور آپ کو ایک بہت بڑا فرق محسوس کریں گے، اور یہ حقیقت نہیں بدتر ہے. جی ہاں، ہم نے کے بارے میں بات کر رہے تھے؟ سطح سمندر سے مختلف بلندیوں پر دو تربیتی سیشن منعقد کرنے کی کوشش کریں - اور تم بھی فرق محسوس کرے گا. آخر میں، آپ کی تربیت الگ کرتا ہے (3H2H3، 5x2، 1X1)، جو بھی آپ کی تربیت کی زندگی کے لئے زیادہ قسم ہے جس میں مختلف ہوتی ہیں. عام طور پر، یہ واقعی سمجھ میں آتا ہے، کیونکہ اس کے سب کے ساتھ کھیلنے کے لئے کی کوشش کریں.

اعلی شدت

اعلی شدت کی بات کرتے ہوئے، اکاؤنٹ میں لے لیا ہے اور آپ کو سب سے پہلے چیزوں کو درست کرنے کے لئے سیکھنے، اور پھر اعلی شدت تربیت پر منتقل کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ تکنیک انجام دیا جانا چاہئے. اس طرح کے ایک تربیتی عضلات بڑے پیمانے پر اور طاقت حاصل کی ترقی کے زیادہ تیزی سے جائیں، لیکن جیسا کہ پہلے ذکر کیا ہے، یہ مناسب کارکردگی آرٹ پر عمل کرنا ضروری ہے.

فعال تحریک

کس طرح جس پر باضابطہ تحریک کا تعین کرنے کے لئے، اور کیا نہیں ہے؟ اصل میں، سب کچھ بہت سادہ ہے: ہم فوری طور پر ایک عظیم فاصلے پر وزن کی ایک بہت منتقل کر سکتے ہیں، اگر تحریک قابل عمل ہے. دوسرے لفظوں میں، یہ ہمارے بہت بڑی طاقت میں ترقی ہے کہ نقل و حرکت کر رہے ہیں. عام طور پر، ان مختلف کرشن پریس مشقوں اور squats کے شامل ہیں. آپ دیکھ سکتے ہیں، جو کی بنیاد ہے بنیادی مشقیں. سے، Crossfit، کے biceps کو فعال اپگریڈ اور پردیی سمیلیٹروں پر سب سے زیادہ دیگر مشقوں کی ایک بڑی تعداد شامل نہیں ہے کہ وہ بنیادی اصولوں پر عمل نہیں کرتے کیونکہ (تحریک کے زیادہ رینج کی ضرورت نہیں ہے، کوئی طاقت کے "دھماکے"، وغیرہ ہے).

مشقوں کی قسم

تمام قسم کے پر مشتمل ہوتا ہے جس میں بیرونی اشیاء (W) کے ساتھ جدا مشق، شروع کرنے کے لئے کی سلاخوں (کلاسک، "سومو"، رومانیہ) بن جاتا ہے، مشقیں، squats کے، اخراج، اسی طرح دباتا وزن کے ساتھ مشقوں اور dumbbells. اس گروپ میں ہم بنیادی مشقیں شامل ہیں. سے، Crossfit کثیر (M) کے ساتھ بالکل وہی جمناسٹک (گ) اور ورزش ہے. سابق پل اپ، dips اور اس سے زیادہ کی تمام قسم کے ہو سکتے ہیں جس کی مثالیں ان کے اپنے وزن کے ساتھ مختلف تحریکوں، شامل ہیں. اکثر وہ ایتھلیٹکس میں استعمال کیا جاتا ہے اور صحن کے کھیل اسٹریٹ ورزش کہا جاتا ہے. کثیر منظم ورزش کے گروپ نہاد "کارڈیو" ہے: دوڑنا، سوئمنگ، رسی کود، روونگ، سائیکلنگ اور دیگر.

پروگرامنگ

ایک اصول کے طور پر، سے، Crossfit شیئر شعر، تین، اور chippers پروگرامنگ. شعر دو مختلف 1 superset میں تحریک مل کر کیا گیا. WG - مثال کے طور پر، آپ کو G (جمناسٹک) کے کسی بھی تحریک کے ساتھ پیچیدہ کرنے کے لئے اس سے منسلک، W (وزن کے ساتھ کام کر رہے ہیں) میں سے کسی ورزش لے سکتے ہیں. آپ کے خیال میں ہمیں، (WG، WM، جی ایم) کے امتزاج ورزش سے ہر قسم (جس مشترکہ کر سکتے ہیں ایم ایم، WW اور GG) کی بڑی رقم پر غور کی ایک کافی اچھا انتخاب ہے اس سے پہلے کہ ہم ہیں.

چلو. تین - 3 مختلف تحریکوں کا ایک مجموعہ. ہم اس کے بارے میں زیادہ نہیں کہوں گا، ہمیں لگتا ہے کہ کسی کو بھی مشقوں کے تمام 27 ممکنہ کے مجموعے کو شمار کرنا مشکل نہیں ہو گا.

آخر میں، پروگرامنگ کے آخری قسم - 4 اور زیادہ تحریک کا ایک مجموعہ شامل ہے جس میں یہ ہے Chipper (Chipper). جہاں آپ کو مکمل طور پر 4 یا اس سے زیادہ مشقیں، اتفاق سے، بہت ورزش کے اختتام کی طرف سے ہراساں ہے، جس میں 30-50 repetitions کے کر رہے ہو اس سے مشقوں کی بہت بھاری سلسلہ ہے. Chipper مفید وقت سے وقت کے لئے کیا کرنا ہے، لیکن ترجیح اشعار اور تین رہنا چاہئے.

لڑکیوں کے لئے سے، Crossfit

میں نے ہر لڑکی اس کی لاش کو آپ کے سسٹم آرام سے زیادہ محسوس کرنے کے لئے ترتیب میں، معمول میں رکھنے کی کوشش کر رہی ہے لگتا ہے کہ. تاہم، فٹنس کلب کے دورے پر جب، بہت سے لڑکیوں کو بہت کم یا کوئی نتائج نہیں ہوتا کہ جم میں چھوٹا اور دربل اور کمزور وزن کے ساتھ تربیت کرنا شروع کر دیں. جی ہاں، وزن کسی حد تک کم ہے، بلکہ، یہ دل کی مشینیں، نہ تربیت کے کئی گھنٹوں کی ایک میرٹ ہے. تو ہے کہ خواتین کے لئے ایک سے، Crossfit مطلب ہے؟ سب سے پہلے، تربیت آپ کو ایک زیادہ toned اور اتھلیٹک بنا دے گی. اور اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ ایک پیشہ ور bodibildershi جتنا بڑا بن جائے گا. کم از کم چربی مجموعی طور پر اچھی جسمانی شکل میں اور - اس تربیت کا نتیجہ ہے. دوم، سے، Crossfit کلاسوں اپنے جوڑوں کے نوجوانوں میں توسیع، اسی طرح چوٹ کے امکان کو کم کرنے کے. آخر میں، اس کی خود اعتمادی کو بلند کرنے کے لئے ایک عظیم طریقہ ہے.

لیکن عورتوں کے لئے سب سے بہتر کیا مشقوں ہیں؟ یہ فہرست شامل ہو سکتے سامنے / ایئر squats کے، lunges کے، "burpee" دھکا "بیٹھ" پریس، raznozhka لئے twists کے تمام قسم کے، "افقی سلاخوں"، dumbbells کے پریس، کارڈیو (ترجیحا چلانے کی جائے گی اور سائیکلنگ / بائک)، روانگی-ے "چال برداشت" اور بینچ / کھڑے چھڑی. یہ صرف ایک خوبصورت جسم کو تلاش کرنے کے لئے چاہتا ہے جو عام لڑکی کے لئے کافی ہے. کورس کے، آپ کو دوسری مشقیں کر سکتے ہیں.

گھر پر سے، Crossfit

اب ہم گھر پر مشق کے لئے خاص طور پر ڈیزائن کی تربیت کے پروگرام، ایک مشہور کھلاڑی سے، Crossfit لارین Plumey کی طرف سے ڈیزائن کیا گیا تھا جس میں سے ایک پر غور کریں. - اور ایک بنچ / دراج عورتوں کے لئے 2-5 پونڈ dumbbells کے اور مردوں (جسمانی تربیت پر منحصر یا اس سے زیادہ) کے لئے 8-12 کلو: آپ سے ایک چھوٹی سی بات کی ضرورت تربیت شروع کرنے. بس.

ہم اب بھی موجود مشقوں. فوری طور پر ہر ہفتے آپ کو بوجھ میں اضافہ، ورزش کی مدت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے کہ کہیں. آپ کو فعال تربیت کے 40-60 منٹ تک حاصل کرتے ہیں، آپ کو کہ آپ سب تک پہنچ چکے ہیں کہ فرض کر سکتے ہیں. کتنی بار تربیت سے گزرنا چاہیے؟ سوال کافی خلاصہ ہے، لیکن سب سے بہترین آپشن ایک ہفتے میں 3-4 بار ہو جائے گا. ٹھیک ہے، ہم نظم و ضبط "سے، Crossfit" جاننے کے لئے شروع کرتے ہیں. گھر پر مشق کے احاطے.

1. ایک ہاتھ سے Mahi کی. اس مشق کے کولہوں، ٹانگوں، واپس، بازو اور کندھوں استعمال کرتا ہے. آپ ہر ہاتھ پر 8 reps کی 2-4 سیٹوں کو انجام دینے کی ضرورت ہے.
2. ریچھ کی چال. اس مشق کے اپنے پورے جسم کو استعمال کرتا ہے. آپ ذیل میں دیکھ سکتے ہیں تصویر پر عملدرآمد. ہر ورزش نمایاں طور پر آپ کے جسم کو مضبوط کریں گے اس کے بعد 30 اقدامات کرنے کے لئے.
3. دونوں ہاتھوں سے Mahi کی. اس مشق کے کولہوں، ٹانگوں، واپس، اسلحہ اور ABS استعمال کرتا ہے. 8 repetitions کی 2-4 سیٹوں انجام دیں.
4. ایک dumbbell کے ساتھ lunges کے. اس مشق کے کولہوں، ٹانگوں، اسلحہ اور ABS استعمال کرتا ہے. ٹانگوں کے ردوبدل اور ہر ایک کے وسط میں کام کر کے بازو کو تبدیل کرنے، 2 سیٹ انجام دیں.
5. سومو میں dumbbells کے ساتھ لنک کریں. اس مشق ٹانگوں، کولہوں، واپس، کندھوں اور biceps شامل ہے. اس کے علاوہ 2 سیٹ انجام دیتے ہیں.
6. باکس کے ذریعے کود. یہ ورزش آپ کی ٹانگوں اور کولہوں شامل ہے. 6-8 ورزش فی 1-2 بار چھلانگ کرو.
7. ایل پوزیشن میں ہاتھ پر کم ہو جاتا ہے. اس مشق کے ہاتھ، سینے، کولہوں اور کمر شامل ہے. تصویر کارکردگی، نیچے ملاحظہ کریں. زیادہ سے زیادہ کے 2 سیٹ کرتے ہیں.

تم گھر میں ان مشقوں سے، Crossfit انجام دے کر احساس ہو جائے گا - یہ اصلی ہے. اگر آپ کو ایک باقاعدہ بنیاد پر میں مشغول ہیں، نیک نیتی سے، تو آپ کو سب سے بہترین شکل میں نہیں ہے تو تک پہنچنے، لیکن زیادہ toned / فٹ بننے کے لئے اس بات کا یقین ہو جائے گا. آپ بھی "burpee" ( "Burpoe") ساتھ Crossfit میں اس طرح کے ایک مقبول ورزش کے بارے میں سوچ کر سکتے ہیں، برداشت اور آپ کے پٹھوں کی دھماکہ خیز قوت کو بڑھاتا ہے. کارڈیو مشقوں کے بارے میں مت بھولنا، اور اسی طرح جیسے ہی نہیں ہے کے طور اضافی وقت، مائلیج، یا 15-20 منٹ کے لئے موٹر سائیکل چلانا. اس پروگرام، اور ہمارے مشورے کے بعد، آپ سے، Crossfit گھر کر شروع کر سکتے ہیں. ہم ذیل میں دے وسیع تر میدان عمل مشقیں. ہم چلتے ہیں!

تربیتی پروگرام سے، Crossfit

ایک تبدیلی ہے، اور اس وجہ سے ایک پروگرام نہیں ہو سکتا ہے - ہم نے پہلے ہی کہ سے، Crossfit سب سے اہم خصوصیات میں سے ایک ہے لکھا. تو، اب ہم اس طرح ساتھ Crossfit کھیلوں میں ملوث کسی بھی کھلاڑیوں کو اچھا لگے گا کہ ورزش کے لئے کئی اختیارات پیش کرتے ہیں. beginners اور زیادہ اعلی درجے کے کھلاڑیوں کے لئے مشقیں اکثر ایک ہی ہیں، اور اسی طرح ہم سادہ اور پیچیدہ ورزش پر رہنے نہیں دیں گے.

اختیار 1: وقت بغیر پروگرام کے لئے

پل اپس، پش اپس اور کود: یہاں ہم گروپ جی سے چند مشقوں مل جائے گا. ہر ایک triset پل اپ، 20 ویں تکرار کے 10th repetitions کے ہمراہ ہونا ضروری دھکا اپ اور 20 ویں راہ. یہ سب ہم باقی کے بغیر کر 3 مشقوں کے ایک عظیم نقطہ نظر ہے (پروگرام بہت بھاری ہے، تو یہ ممکن 5 repetitions کے ہر ایک کی نقل و حرکت کو کم یا 2 حصوں میں نقطہ نظر کو توڑنے کے لئے ہے). بس 3-6 نقطہ نظر کرتے ہیں. کیونکہ یہ ہمارے 3 بڑے پٹھوں گروپوں (ٹانگوں، سینے اور پیٹھ) پر کام کرتا ہے اس کا سب سے زیادہ banal، لیکن سب سے زیادہ موجودہ منصوبوں میں سے ایک ہے. تاہم، آپ کو اس کے بوجھ ورزش کرنا بہت کمزور ہے لگتا ہے تو، آپ کو 2-3 زیادہ ورزش، 3-4 کو سیٹوں کی تعداد کو کم کرنے کے شامل کر سکتے ہیں. ان مشقوں ہو سکتے ہیں: dips کے، پریس کے لئے ٹانگیں اٹھانے کو ایک بار پر پھانسی، بیٹھ اپس (آپ dumbbells کے ساتھ کر سکتے ہیں)، اور کارڈیو کی ایک قسم (، چل رہا رسی کود، وغیرہ). اس سے پہلے کے طور پر، ایک مشق میں، 10-20 repetitions کے کرتے ہیں. 2 سیٹ کے لئے تمام 5-6 مشقوں ٹوٹ سکتا ہے، لیکن ایک ہی پٹھوں گروپ شامل ہے کہ 2 مشقوں کو اکٹھا نہیں کرتے (ایک دوسرے کے ساتھ دھکا اپ اور dips ایسا نہ کرو، چھلانگ، اور squats کے، اور تو. N.).

ہال میں روزگار کے لئے اختیار 2 پروگرام

لہذا، 5 مشقوں کے 5 سیٹ کرتے ہیں:

• squats کے (10 جمہوریہ)؛
• بینچ پریس (10 جمہوریہ)؛
• ڈھال میں چھڑی چھڑی (10 جمہوریہ)؛
• دھکا اپ (10 جمہوریہ)؛
• ایک رسی کے ساتھ 30 سیکنڈ (10 یا نمائندے. "Burpoe").

ہم نے پہلے کہا کے طور پر، ایک نقطہ نظر مشق میں سیدھ میں نہیں آتا، اسی پٹھوں گروپ کام کرنے پر مجبور کیا گیا. اس کو واضح کرنے کے لئے، ہم نے مندرجہ ذیل گروپوں ممتاز:

• "دھکا" (مختلف دھکا راڈ پریس جھوٹ اور کھڑے، وغیرہ ...)؛
• (اعلی نکالا اور ھیںچ) "ھیںچ"؛
• "فٹ" (lunges کے، squats کے، وغیرہ ...)؛
• "کارڈیو '(چل رہا، بائیک، کود رسی، اور اسی طرح کی. D.).

ہمیشہ 2 مختلف گروپوں کی ورزش سیدھ.

اختیار 3. مشقیں سے، Crossfit لئے مخصوص ہیں

1. وزن کے ساتھ بیٹھنے (20 جمہوریہ) / لنک dumbbell کی اپس (10 جمہوریہ).
2. dumbbells کے ساتھ Raznozhki (15 پوائنٹس. ہر طرف).
3. Burpoe (10) / ریچھ کو penetrant.
4. Sitap پریس (15-20 جمہوریہ).

اور مختلف حالتوں کے لئے:

1. بینچ پریس (نمائندہ 10-15.).
2. سیدھا ہاتھ پر بار میں جا، پلیٹ فارم (10 پوائنٹس) پر خصوصی توجہ کے ساتھ.
3. چھلانگ "ڈگری پر Raznozhka" (15 پوائنٹس. ہر).
4. بیٹھے (وی لفٹ) گھٹنوں کشائی (15 جمہوریہ).

تو تم نے کیا سے، Crossfit جانتے ہیں. ورزش کی سہولیات ہم اوپر نقل جس میں، آپ کو باقاعدگی سے انجام دینے کے لئے کی ضرورت ہے، اور آپ کو یقینی طور پر آپ کی صحت کو بہتر بنانے گا.