"سے، Crossfit": جائزے، مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے تربیتی پروگرام

ٹریننگ "سے، Crossfit" تندرستی کا ایک مربوط نظام ہے. اس کے خالق گریگر Glassman ہے. 2000 میں، برانڈ سے، Crossfit کے نام کے تحت درج کیا گیا. Glassman، برانڈ کی وکالت اور لورین Dzhenay کے بانی کے علاوہ میں.

مشقوں کی اقسام

اچھی جائزے "سے، Crossfit" مشقوں کی بڑی اقسام کی وجہ سے حاصل کیا. نظام کے وقفہ بھی شامل ہے تربیت، ویٹ لفٹنگ، جمناسٹکس، پاور لفٹنگ اور دیگر ورزش.

"سے، Crossfit" کے بارے میں مثبت تبصرے کے لئے ایک اور وجہ یہ ہے کہ پورے نظام promoutiruetsya نہ صرف ایک ورزش معمول کے مطابق ہے، اور مسابقتی مضمرات کے ساتھ ایک کھیل کے طور پر یہ حقیقت تھی.

"سے، Crossfit" جم میں بہت مقبول ہے. اس سے زیادہ سے زیادہ 13 ایسے اداروں، تقریبا نصف جن میں امریکہ پر ہے میں استعمال کیا جاتا ہے. اس کے علاوہ، مشقوں کے اس نظام انفرادی روزانہ تربیت میں استعمال کیا.

تنقید

کئی ناقدین ٹریننگ پروگرام چوٹوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے کہ خطرناک نقل و حرکت کی ایک بڑی تعداد شامل ہے کہ کہتے ہیں. برانڈ نمائندوں کا دعوی ہے کہ نظام بھی beginners کے لئے محفوظ ہے. کمپنی نے کہا کہ کارپوریشن کی ویب سائٹ پر ہیں کہ ہدایات پر عمل کرتے ہوئے، چوٹ کے خطرے کو بہت کم ہے.

منفی جائزے "سے، Crossfit" کے لئے ایک اور وجہ بروئے کہ rhabdomyolysis کی ترقی کی وجہ سے ہو سکتا ہے پروگرام کے ناقدین کا بیان تھا. کمپنی کو اس حقیقت سے انکار نہیں کیا تربیت کی بیماری کا سبب بن سکتا ہے، لیکن یہ بھی کنکال پٹھوں necrosis کی دیگر، یہاں تک کہ سب سے زیادہ آسان مشقوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے کہ بیان کیا گیا ہے.

نئے آنے والے

"سے، Crossfit" چند سال پہلے میں مقبول ہوا ہے، لیکن اب پروگرام کے پیروکاروں کی ایک بڑی تعداد ہے. مشقیں تجربہ کار کھلاڑیوں اور beginners کے دونوں کے لئے فراہم کی جاتی ہیں. beginners کے لئے "سے، Crossfit" جم میں کے طور پر بوجھ وصول کرنے کے لئے گھر میں اجازت دیتا ہے، لیکن اصل ورزش پہلی بار کے لئے مصروف رہے ہیں جو ان لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.

پہلا تربیتی سیشن "سنڈی" کہا جاتا ہے اور بار پر پانچ پل اپ، 10 دھکا اپ اور وزن کے ساتھ 15 دھرنا اپس پر مشتمل ہوتا جاتا ہے. ورزش کی مدت 20 منٹ ہے. یہ ایک وقت میں تین مشقوں میں سے ہر ایک کو انجام دینے کی ضرورت کے تیسرے گھنٹے کے دوران، ہے.

دوسری ٹریننگ - "ہیلن". پہلی ورزش ٹریڈمل پر 400 میٹر سپرنٹ شامل ہے. وزن بڑھانے کے لئے 15 بار کی طرف سے کے بعد، تو آپ بار پر 12 پل اپ انجام ہوگا. اس ورزش جو تین مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے، "سنڈی" کے طور پر ایک ہی ہے. لیکن جس کے دوران تمام راؤنڈ 20 منٹ کے لئے اسٹیج پر انجام دینے کے لئے ہے "سنڈی"، کے برعکس میں، "ہیلن" کے طور پر تیزی سے ممکن ہو سکے کے طور پر ختم کرنے کے لئے کوشش کرنی چاہئے.

اگلے تربیت "وال گیند" کہا جاتا ہے. اس کے جوہر "Burpee" نامی مشقوں کے تکرار میں مضمر ہے. بنائیں جو 21 مرتبہ، پھر 15 اور آخری کوشش 9 ریپس پر مشتمل ہوتا ہے ہونا چاہئے. تم جتنا جلد ممکن ہو ایک "Burpee" انجام ہوگا.

پروگرام کے تحت آخری تربیت "beginners کے لئے سے، Crossfit" نامی دو مشقوں پر مشتمل ہے "کیٹی". سب سے پہلے، آپ کو 15 سادہ سٹ اپ، اور پھر بنانے کے لئے ضروری ہے - ایک dumbbell کے ساتھ آگے 15 مرتبہ پلمونری، بھی. ہر ورزش بیس منٹ کے لئے تین بار اپنے فن کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے.

کھانے اور تفریح

"سے، Crossfit" مناسب غذائیت کے ساتھ تربیت کا ایک مجموعہ شامل ہے. صحت مند کھانے کی صرف بری عادت اور متناسب خوراک کے استعمال کو ترک نہیں کیا جاتا ہے، لیکن یہ بھی درست طاقت موڈ میں. پورے دن میں 5 کھانے - لڑکی مثالی طور پر فی دن میں کم از کم تین بار ہونا ضروری ہے.

اس کے علاوہ، یہ ورزش کے بعد اچھی طرح سے وصولی کے لئے اہم ہے. نہ تربیت میں خود کو "قتل" چاہئے. اس ورزش اور آرام کے درمیان ایک توازن ضروری ہے. کورس کے آغاز میں، اگر آپ ہفتے کے دوران زیادہ سے زیادہ چار بار کی تربیت نہیں کر سکتا. پہلی بار "سے، Crossfit" کے لئے کیا کرنے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں جو کھلاڑیوں کے لئے، یہ سات دن میں دو بار مشق کرنے کے لئے ممکن ہے.

گھر پر لڑکیاں

ایک خصوصی طور پر ڈیزائن کیا پروگرام کے ماہرین "لڑکیوں کے لئے سے، Crossfit." نہیں ہے جیسا کہ پہلے مہینے کے اندر اندر دو اہم پروگراموں کو ہونا چاہئے. پہلا گھر پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا، اور دوسرا - جم میں. دونوں صورتوں میں، ورزش سے پہلے تقریبا 10 منٹ وارم اپ دی جانی چاہئے. اس کے بارے میں مت بھولنا، ورنہ تم ایک گندی چوٹ حاصل کر سکتے ہیں.

یوم 1. آپ، رسی کود دھکا اپ اور 10 دھکا اپ کے بغیر 15 پریس طومار، 10 "Burpee" انجام دینے کے لئے 10 ہوا squats کے 20 گنا کرنا چاہئے. یہ کم از کم 15 منٹ کی زیادہ سے زیادہ رقم بنانے کے لئے ضروری ہے.

دن 2: آرام اور وصولی.

یوم 3. تیسرے دن کے پہلے ورزش - 200 میٹر کی دوڑ. اس کے بعد، یہ بار 5 بار پر پکڑنے کے لئے، 20 سیکنڈ بار منعقد کرنے اور ضروری ہے کہ گھٹنے کے ساتھ دھکا اپ 10 مرتبہ. گزشتہ ورزش - ایک چھلانگ کے ساتھ 5 squats کے. یہ سب کچھ اس کے 15 منٹ کے لئے بار بار کیا جانا چاہئے.

دن 4. آرام اور وصولی.

یوم 5. ورزش 20 حملوں کے ساتھ شروع ہوتی ہے. اس کے بعد 15 دھکا اپ کرنا چاہئے. اگلے ورزش - ٹانگ لفٹنگ لیٹی (12 بار). یہ 20 سیکنڈ کی پٹی کے دائرے مکمل کرتا ہے. ورزش کو 20 منٹ کے لئے دہرایا گیا ہے.

یوم 6. آرام اور وصولی.

دن 7. پہلی ورزش - جمپنگ جیک (50-100). اس کے بعد آپ کو دائیں اور بائیں ٹانگ کو 15 تعظیم انجام ہوگا. تیسری مشق شرونی (25 بار) کو بلند کرنے کے لئے ہے. اس کے بعد آپ کو 50 سے کودنے کی رسی کو انجام دینے کی ضرورت ہے. گزشتہ ورزش - پریس-گھما (25 بار). تمام تربیت تقریبا 20 منٹ لگتے ہیں. 4 ہفتوں کے لئے 5 منٹ کے لئے تربیت کی مدت میں اضافہ پوری مشق کو دہرانے کے لئے ضروری ہے.

جم میں لڑکیاں

جم میں اس کے ساتھ ساتھ گھر پر نوجوان خواتین کے لئے "سے، Crossfit" تربیت، باقی کے 3 دن کا مشورہ.

یوم 1. ہم سمیلیٹر "موٹر سائیکل"، میں پانچ منٹ کے سیشن کے ساتھ شروع ہونا چاہئے، اس کے بعد ہم ایک ٹانگ پر dumbbells کے ساتھ 10 lunges کے کیا کرنا چاہئے. مندرجہ ذیل مشقیں - وزن کے ساتھ 15 کامیابیاں اور 15 "Burpee". ضروری hyperextension کی مکمل رینج (15 بار). کل ورزش تین گود پر مشتمل ہے.

دن 2: آرام اور وصولی.

یوم 3. دو منٹ کے اندر اندر، آپ کے علاوہ آپ کے پاؤں رکھ اور ان کو ایک دوسرے کے ساتھ لانے، کود پڑے. اگلے ورزش - Deadlift (10 بار). اس کے بعد یہ 10 بار بار پر پکڑنے اور ٹریڈمل 2 منٹ پر چلانے کے لئے، ایک مائل بنچ پریس (15 بار) پر سوئنگ کرنے کے لئے ضروری ہے. ٹریننگ بھی تین حلقوں پر مشتمل ہے.

دن 4. آرام اور وصولی.

یوم 5. رسی کود کے سینکڑوں تربیت شروع ہوتا ہے. اگلے ورزش "Shvungi" (10 بار) کہا جاتا ہے. پھر ہم میں سے ہر ایک ٹانگ پر dumbbells کے ساتھ 10 lunges کے کرتے ہیں اور 20 سیکنڈ کے لئے بار منعقد کرنے کی ضرورت ہے. دائرے کے اختتام پر ایک کی طرف مائل بینچ پر پریس 15 مرتبہ ہلا کرنا ہے. ٹریننگ بھی 3 حلقوں کے پانچویں دن ہے.

یوم 6. آرام اور وصولی.

دن 7: ہفتے کے آخری پریکٹس دن 500 میٹر نوکاین کے ساتھ شروع ہوتا ہے. اس کے بعد یہ قدم پلیٹ فارم پر متغیر چھلانگ کو انجام دینے کے لئے ضروری ہے. کل 50 بار کود جانا چاہئے. تیسری ورزش - کود میں 10 حملوں. پھر اٹھانے dumbbells کے ساتھ بیٹھنے کو sitapov 20 اور 12 مرتبہ بنانا چاہئے. ٹریننگ تین راؤنڈ میں کیا جاتا ہے.

مردوں

تربیتی پروگرام "سے، Crossfit مردوں کے لئے" خواتین کی جانب سے مختلف ہے. تربیت شروع کرنے سے پہلے آپ کو 5-10 منٹ کے لئے گرم کرنے کی ضرورت ہے. کوئی وارم اپ ورزش کے لئے شروع کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے.

پہلی ورزش ایک 60 انچ باکس پر کود رہا ہے. بس 13 جمپنگ کے 2 سیٹ کیا کرنے کی ضرورت ہے. بھی 13 بار کے 2 سیٹ - مندرجہ ذیل بار پر ایک وسیع گرفت سخت ہے. کہ سوئچ کے بعد دھکا اپ کرنے کے - 20 پش اپس کے 2 سیٹ.

اگلے ورزش - بینچ پریس کھڑے لوہے. ہم 13 بار کے 2 سیٹ کرنا ہے. اس کے بعد، ایک vise میں 15 ٹانگ اٹھا کے 2 سیٹ کروں. اٹھانے کے بعد پاؤں dumbbells کے لے اور ہر ایک ٹانگ پر 13 lunges کے دو سیٹ کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے. گزشتہ ورزش، جس میں ایک تربیتی پروگرام "مردوں کے لئے سے، Crossfit" بھی شامل ہے، یہ squats کے - 13 دھرنا اپس کے 2 سیٹ.

ایک مثبت اثر ضروری سہگامی کم carb غذا کے لیے. آپ کو بھی باقی متبادل تربیت دنوں چاہئے. ہفتہ وار پروگرام کو اس طرح نظر ہو سکتا ہے:

• 3 دنوں تربیت - آرام کا دن - تربیت کے 2 دن - باقی کے 1 دن؛

• تربیت کے 5 دنوں کے - باقی کے 2 دن؛

• تربیت کے 3 دن - باقی کے 1 دن - 3 دن کی تربیت.

"سے، Crossfit غذا"

لڑکیاں وزن کم کرنے کے لئے "سے، Crossfit" میں مصروف ہیں. یہ ایک بڑا راز نہیں ہے. ماہرین ایک عورت کی تربیت فی منٹ 15 کیلوریز تک کھو سکتے ہیں کے دوران اس کا اندازہ. اس طرح، جب 40 منٹ کی ورزش لڑکی کے بارے میں 600 کیلوریز جلا کر سکتے ہیں. کچھ نظام میں یہ ممکن فی دن ایک ہزار کیلوریز تک محروم کرنے بناتے ہیں.

"سے، Crossfit" کا فائدہ یہ حقیقت وہ ایک ہی مشقوں کو انجام دینے کی ضرورت نہیں ہے کہ میں مضمر ہے. ہر روز کچھ نئی قبضے شامل ہے.

سامان

بڑا فائدہ یہ حقیقت ٹرین ہالوں میں، بلکہ گھر میں نہ صرف ہو سکتا ہے کہ میں مضمر ہے. اس بارے میں مثبت جائزے کی بڑی تعداد کے لئے ایک اور وجہ ہے "سے، Crossfit - سب کے لئے تربیت" سب کے بعد، ہر کوئی موقع اور جم جانے کے لئے کی خواہش ہے. "سے، Crossfit" کے لئے سامان اتنا ضرورت نہیں ہے.

گھر میں ایک مؤثر ورزش کے لئے آپ dumbbells کے دو وزن، بار اور رسی کے ایک جوڑے کی خریداری کرنے کی ضرورت ہے. افقی بار آزادانہ طور پر کیا جا سکتا ہے. تم گلی میں چلا سکتے ہیں تاکہ ٹریڈمل کی فوری ضرورت نہیں ہے. مجموعی طور پر، یہ سب "سے، Crossfit" گھر پر اعلی معیار ورزش کے لئے ضروری ہے جس کے لئے سامان ہے. جم کے حوالے سے، وہ اب بھی فرش اور دیوار ہولڈرز استعمال کر سکتے ہیں، اور پریس ایک خصوصی بینچ پر سوئنگ کرنا چاہئے.

گھر میں "سے، Crossfit"

گھر ورزش کے لئے 3 مؤثر پروگراموں ہیں. پہلے تین مشقیں 10 منٹ کے اندر اندر زیادہ سے بار بار بار کر رہے ہیں کہ پر مشتمل ہے. کہ ملاقات کی جائے ضروری مشقیں، یہ "Burpee" (10 بار)، squats کے (20 بار) اور جھوٹ بول ٹانگوں کا عروج (30 بار) ہے.

دوسرا پروگرام پانچ گود ہونا ضروری ہے جس کے دوران 5 بار اس کے ہاتھ پر کھڑے، فرش سے wrung جائے، 10 lunges کے کرتے ہیں اور 200 میٹر چلانے کے لئے باہر کود کرنے کے لئے پر مشتمل ہے.

تیسری تربیتی پروگرام کے دوران "گھر میں سے، Crossfit،" کھلاڑی 15 "Burpee" 15 ایک اعلی پیڈسٹل پر کود اور 15 جھولوں باٹ کیا کرنا چاہئے. دورانیہ 20 منٹ ہے.