سوال کا جواب: "میں کس طرح گھر پر کندھوں تعمیر کرنا؟"

مؤثر پٹھوں کی بڑے پیمانے کی طرف سے ایک ہفتے کے اور اس طرح ایک متوازن غذا 3 سیشن سے کم نہیں مطلب. مناسب غذائیت - آپ کی روز مرہ خوراک میں موجودگی، جانوروں پروٹین کی کافی مقدار میں ہے کیونکہ وہ پٹھوں کی عمارت کے بلاکس ہیں. اس مضمون کے گھر میں اس کے کندھوں کو پمپ کرنے کا طریقہ کے بارے میں غور کریں گے.

کندھوں ہاتھوں کی تمام نقل و حرکت میں ملوث ہیں. brachii سے ڈیلٹا deltoid کہا جاتا ہے یا وہ اس کے ریشوں کے بہاو تین زونز میں تقسیم کیا گیا ہے - سامنے، مشرق (کی طرف) اور واپس. ڈیلٹا شکل میں سہ رخی ہے اور اسی سے ملتا یونانی خط حروف تہجی. آپ نے ابتدائی مرحلے میں ہیں، تو آپ کی وجہ ڈیلٹا اچھی کارگو "پسند"، بھاری وزن کے ساتھ جسمانی تربیت رجوع کرے گا.

کس طرح کندھوں کی تعمیر کے لیے گھر میں؟ بہت آسان. کئی طریقے ہیں - یہ dumbbells کے، barbells ساتھ یا بار پر مشقیں. طاقت یا بڑے پیمانے پر deltoid پٹھوں میں اضافہ کرنے بنیادی مشقیں - ان مختلف پریس اوپر کی طرف ہے.

کس طرح کندھوں dumbbells کے تعمیر کرنے کے لئے؟ ایک بہت ڈیلٹا پر dumbbells کے ساتھ ورزش، لیکن میں کے سب سے زیادہ مؤثر سیٹ پیش کرنا چاہتے ہیں کندھوں، کے لئے مشقیں صرف تین مشقوں پر مشتمل ہے جس میں.

ورزش №1 - بنچ بیٹھے. دوران اس پر عملدرآمد کوہنیوں، ہاتھ میں تحلیل بازو ہاتھ سے dumbbell کے ساتھ سختی سے عمودی پوزیشن ہونا چاہئے جبکہ ضروری اپ سیدھا کرنے کی ضرورت ہے. سب سے پہلے آپ کو گرم کرنے کے لئے ایک ہلکے وزن کے ساتھ کم از کم دو یا تین سیٹ کو انجام دینے کی ضرورت ہے، اور پھر زیادہ سے زیادہ بوجھ کے ساتھ مزید دو نقطہ نظر (8-10). سیٹوں کے درمیان وقفے - 2 منٹ.

ورزش №2 - متبادل podymanie آپ کے سامنے dumbbells کے. dumbbells کے باری باری آنکھ سطح پر اور بھی کم کر دیا، ایک وقت میں اٹھایا جاتا ہے. لفٹنگ رنز بنانے کے لئے ضروری نہیں ہے، تو یہ بازو طاقت کی قیمت پر کام کرنے کے لئے ضروری ہے. ہاتھ تقریبا براہ راست رکھا جانا چاہئے، کوہنیوں صرف چند ڈگری جھکا جا سکتا ہے. انجام سے دو یا تین سیٹ (8-10)، وقفے 2 منٹ کی حد سے تجاوز نہیں کرنا چاہئے.

ورزش №3 - کھڑے ہو کر ہاتھ میں dumbbells کے وائرنگ. اس مشق کے تھوڑا سا کندھے کی سطح سے اوپر dumbbells کے بلند کرنے کے لئے ضرورت کے ساتھ، صرف ہاتھ میں تبدیلی کے ہاتھ کی ضرورت ہے. کوہنیوں، چند ڈگری جھکا ھیںچو کرنے کے لئے ہتھیار افقی، پنکی کوشش اٹھا. repetitions کی ایک کم از کم تعداد کے ساتھ تین سیٹ انجام دیں.

ہفتے کے دوران تین یا چار مرتبہ کام کرنے کے لئے اس پروگرام کے لیے. ان کی تکنیک درست کرنے کا ایک آئینے کے سامنے میں ان مشقوں کرتے ہیں. پٹھوں کی بڑے پیمانے حاصل کرنے کے لئے اور مضبوط ہو، یہ آہستہ آہستہ dumbbell میں وزن بڑھانے کے لئے ضروری ہے.

کس طرح بار کی مدد سے گھر میں کندھوں تعمیر کرنا؟ آپ کو ایک گھر بار ہے، تو یہ بھی کی تعمیر کے لئے بہترین ہے ، deltoid پٹھوں dumbbells کے طور پر بھی. ، سر کے پیچھے سے بینچ پریس لوہے ایک خصوصی بینچ پر بیٹھے اور سینے سے ایک ہی بینچ پریس (واپس زور دینے کے ساتھ): اس صورت میں، ہم نے مندرجہ ذیل مشقوں کی سفارش.

کیسے افقی بار کی مدد سے گھر میں کندھوں تعمیر کرنا؟ آپ کو ایک گھر ہے تو، ایک افقی بار بھی نہیں ہے، اور پھر وہ اس کی مشقوں اوپری جسم کی بنیاد ہیں کے بعد سے، ایک بہترین اسسٹنٹ ہو جائے گا. انہوں نے کئی پٹھوں گروپوں کو چالو. جب بار پر ھیںچ ڈیلٹا "معاون" پٹھوں کا کردار، اسلحہ اور کندھے کے علاوہ میں واپس کام کے طور پر یہ فرض. ڈیلٹا کے لئے مؤثر طریقے سے براہ راست درمیانی گرفت اور جزوی سخت ھیںچ.

تربیت سے پہلے ان کے پٹھوں فاسٹ اچکاتے ہے کہ کامل ورزش گرم.

غلط طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا تو، ڈیلٹا کے لئے مشقوں کے سب سے زیادہ پٹھوں کو شدید چوٹ کے نتیجے کر سکتے ہیں. سب سے زیادہ تکلیف دہ سمجھا بینچ کھڑے یا ہاتھ کی وائرنگ میں بینچ اور dumbbells کے بیٹھے. چوٹ کی روک تھام کرنے کے لئے، آپ کو کام کرنے کے توازن کے ساتھ مصروف مناسب تکنیک اور پہلے وارم اپ پر عمل کرنے کی ضرورت ہے. لہذا، زیادہ سنگین وزن تکنیک پر منتقلی یہ ضروری ہے کام کرنے کے لئے.