بڑھانے کے لئے کی شرح اور سفارشات: کے biceps مردوں کا حجم

"شو" عضلات میں سے ایک کی تشکیل میں حصہ جسم Bicep کی ہے. یہ کیا ہے؟ یہ ایک چھوٹا سا دو سر پٹھوں کندھے بلیڈ اور رداس کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. یہ لفٹنگ اور بالائی اعضاء کے موڑنے فراہم کرتا ہے. کے biceps کا حجم آپ کو کامل سے دور ہیں - اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا. یہ پٹھوں کو پمپ کر سکتے ہیں. تاہم، یہ کامل بنانے کے آپ کے اکاؤنٹ کے ماہرین کی سفارشات کے بہت سے میں رکھنا چاہئے کے لئے.

کے biceps کا حجم: معمول

تم ان کے پٹھوں پر کام کرنے کے لئے دیکھتے ہو؟ اس کے بعد آپ کو مفید ذیل کی مشقیں. لیکن آپ کو ان کے پاس جانے سے پہلے، کی کیا کے biceps کے عام حجم ہے باہر تلاش کرتے ہیں؟ پروفیشنل ٹرینرز طرح کے اعداد و شمار انسان کی عمر پر منحصر ہے کہ کا کہنا ہے کہ:

• 20-29 سال - حجم 33.3 سینٹی میٹر ہے.
• 30-39 - 34.8 سینٹی میٹر تک اضافہ ہوا ہے.
• 40-49 - معیاری اور 34.8 سینٹی میٹر کی قیمت ہے.
• 50-59 - 34.5 سینٹی میٹر کی زیادہ سے زیادہ اعداد و شمار.

کلیدی سفارشات

آپ کو صرف مشق کے لئے شروع کر رہے ہیں تو، مثالی سائز کے biceps کی تشکیل کے لئے، پیشہ ور افراد کے مشورہ سننے:

1. ہفتے بھر کی سرگرمیوں کی ایک بھیڑ کو شیڈول نہ کریں. ان کے پٹھوں کے لئے ورزش کے معیار سے کہیں زیادہ اہم ہے. غلط دباؤ پٹھوں کی ترقی کو روکنے کا باعث بن سکتی. پمپ کے biceps سفارش فی ہفتہ 1 وقت.
2. 2 مشقوں کے ذیل میں بیان کمپلیکس سے انتخاب کریں. ان میں سے ہر 8-10 بار دہرائیں. اس 2-3 سیٹوں کے لئے ایک واحد ورزش انجام دینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
3. ایک اچھا وزن لے لو، لیکن یہ آپ کے لئے جائز ہے.
4. آہستہ آہستہ repetitions کی تعداد (15 بار) اور سیٹوں کی تعداد (3-4) میں اضافہ. اس صورت میں، ہر 5-6 ہفتوں، وزن کم کرنے والے پیچیدگیوں اور سیٹوں کی تعداد. یہ نقطہ نظر کے biceps لئے ضروری آرام کو یقینی بنائے گا. وہ اگاتے ہیں اور یہ مکمل طور پر وصولی کے لئے اجازت دینے کے لئے پٹھوں کو متحرک کرنا پڑے گا.

تم خوبصورت کے biceps پیدا کرنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں کہ سب سے زیادہ مؤثر مشقوں پر غور کریں.

راڈ اٹھانا

کے biceps بڑھانے کے طریقے میں دلچسپی رکھتے ہیں جو تمام مردوں، آپ کو اس ورزش کے ساتھ اپنے آپ کو واقف کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. اس کے biceps پٹھوں کے قیام کے لئے سب سے بہترین تصور کیا جاتا ہے. اس صورت میں، یہ کسی بھی جسم کے ساتھ لوگوں کے لئے موزوں ہے.

ویٹ لفٹنگ کے biceps مندرجہ ذیل ہے:

• قد کھڑے ہو جاؤ. آپ اپنی پیٹھ جھکنا نہیں چاہئے، اور یہ جھکنا نہ ضروری ہے. ٹانگوں کندھے پر اہتمام.
• بار بلند، اس بات کا یقین اس کے چھاتی کو چھو نہیں ہے کہ بنا. اس کو نیچے کم، تاخیر نہیں کی جانی چاہئے.
• تال کا زیادہ سے زیادہ مہربان سمجھا جاتا ہے: 1 سیکنڈ - اٹھانے 2 سیکنڈ پر - گھٹانے کے لئے.

مڑے ہوئے barbells طرح بعض ایتھلیٹس. اس طرح کی ایک شیل beginners کے لئے کافی آرام دہ ہے. لیکن ہم ماہرین کے لیے اس کا استعمال نہیں کرنا چاہئے. یہ بار بھی تمام عضلات پر لوڈ نہیں ہے (لمبی سر تقریبا ملوث نہیں ہے).

dumbbells کے ساتھ ورزش

بار دیگر سامان کی طرف سے تبدیل کیا جا سکتا. ان مقاصد کے لئے، بالکل dumbbells کے مناسب. آپ کے ہاتھوں میں ان کے انعقاد، ورزش اوپر بیان کرتے ہیں. یہاں تک کہ افضل dumbbells کے استعمال کر لمبوترا پٹھوں کے حاملین کیلئے. یاد رکھیں، طویل biceps کے بہت نچلے حصے کو وسیع کرنا چاہئے. اس سلسلے میں، یہ ایک تھوڑا سا واپس واپس سے deflected کے ساتھ، سطح پر بیٹھے، dumbbells کے بلند کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

تو کے biceps مختصر، ایک کلاسک مشقوں کا انتخاب کریں:

• "ہتھوڑے"؛
• کھڑے پوزیشن میں dumbbells کے اٹھانے؛
• سکاٹ کی طرف سے ایک بینچ پر بیٹھے ہوئے گولوں کی تعداد میں اضافہ.

ان مشقوں عظیم کے biceps کی رقم میں اضافہ کرے گا.

بار پر کام

آپ جم میں ورزش کے متحمل نہیں کر سکتے ہیں، تو یہ پل اپ استعمال کر کے biceps پمپ کرنے بالکل ممکن ہے. تاہم، ورزش، جس کا مقصد - کے biceps کا حجم بڑھانے کے لئے، کلاسک کارکردگی سے تھوڑا سا مختلف ہے. ان خصوصیات نوٹ:

1. گرفت صرف ایک واپسی کی سفارش کی ہے.
2. فاصلہ ہتھیلیوں شہد 8 سینٹی میٹر سے زیادہ نہیں ہو گی.
3. اختتام تک پہنچنے سے پہلے نیچے گر. کوہنیوں جھکا دیا جانا چاہئے.
4. نقطہ جہاں آپ ٹھوڑی بار پہنچ جاتا ہے کو بار پر چڑھ جا.
5. اعلی درجے کی کھلاڑیوں نے وزن کے ساتھ اپ کو پکڑنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

اس کے علاوہ، بہترین نتائج ایک شماریاتی ورزش فراہم کرے گا. یہ عظیم بوجھ کے biceps، یہ ان جلدوں میں اضافہ کرنے کے لئے شروع کرنے کا باعث ہے.

مندرجہ ذیل کے طور پر ورزش کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے:

• بار میں ریاست کے لئے افقی بار ھیںچو سینے کی سطح پر ہے.
• اس کی پوزیشن پکڑو. آپ کا بہت تھکا ہوا محسوس تک، پھر جب تک "پھانسی" جاری رکھیں.
• مندرجہ ذیل نقطہ نظر کی اس خصوصیت کی سفارش کی ہے. ابھی 90 ڈگری پر اپنے کوہنیوں موڑنے طرف بار پر "پھانسی". یہ بھی اس کی پوزیشن میں "آخری کیلئے" تاخیر.

حق دھکا اپ

کے biceps کا حجم اس طرح کی مشقوں کا اطلاق کی طرف سے قائم کیا جا سکتا ہے کیا ہے؟ کئی کھلاڑیوں دھکا اپ مکمل طور پر پٹھوں کو باہر کام کرنے کے لئے بیکار یقین. دیگر کھلاڑیوں کو ان کی تاثیر پر زور. پروفیشنلز دھکا اپ واقعی اوپر بیان ان کی کارکردگی مشقوں میں کمتر ہیں کہ کہتے ہیں. تاہم، وہ بیکار کے طور پر درجہ بندی نہیں کیا جانا چاہئے. وہ اچھی طرح سے ہیں فلایا کے biceps، لیکن یہ اس کی ترقی میں اپنا کردار ادا نہیں کرتا.

دوسرے الفاظ میں، دھکا کے biceps دوران ریشوں زخمی نہیں ہیں. لہذا، خون پٹھوں بہت تیزی سے چلا جاتا pours کے. کے biceps چوٹ ریشوں کی طرف سے اضافہ ہوا ہے تو، رقم ایک طویل وقت کے لئے رہے گا. ورزش کے کلاسیکی ورژن سے مختلف نہیں ہے کے biceps باہر کام کرنے کے لئے پش. تاہم، انہوں نے کئی خصوصیات ہیں:

• مشق کے دوران برش سے پہلے تعینات کیا جانا چاہیے.
• ہاتھ جسم کو دبایا.
• رن ٹائم پر، کوہنیوں کسی بھی انحراف کے بغیر منتقل.

بالکل، کی طرح دھکا اپ ایک dumbbell یا لوہے کر ایک کھلاڑی حاصل ہے کہ نتائج فراہم نہیں کرے گا. لیکن باقاعدگی سے ان کو لے کر، ایک ابتدائی کے مالک کے لئے کافی "سپورٹس" کے biceps بن سکتے ہیں.

وزن کے ساتھ کلاسز

شاندار اضافہ کے biceps مردوں وزن کی مدد سے ہو سکتا ہے. خاص طور پر موزوں طرح پرکشیپی فطرت کی طرف athleticism کی پر predisposed جو ان افراد. پروفیشنل تربیت کاروں کا کہنا ہے کہ وزن کے ساتھ مشقوں کے کسی بھی مرد کے جسم کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے. کس طرح ایک شیل کے ساتھ نمٹنے کے لئے؟ کی پہلی ورزش کے پاس واپس چلیں. لیکن اب کے بار وزن تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. ماہرین اس شیل کھلاڑیوں کے biceps ریلیف بہتر بنانے میں مدد ملے گی کہ کہیں.

dumbbells کے ساتھ شماریاتی تربیت

کوچز کے لئے ایک اور بہترین ورزش کا مشورہ دیتے ہیں کے biceps پمپنگ. یہ گھر میں انجام دینے کے لئے آسان ہے. تم نے پھر dumbbells کے کی ضرورت ہے. مندرجہ ذیل کے طور پر ورزش کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے:

1. ایک dumbbell پر ہر ہاتھ میں لے لیں.
2. وہ 90 ڈگری کے زاویہ پر ہیں کہ تو اب اپنی کہنیوں کو جھکنا. اس صورت میں کے بارے میں 30 سیکنڈ تاخیر.
3. آپ کے ہاتھ میں dumbbells کے پکڑو، اندر برش کو باری باری دکھائے کرنے کے لئے شروع. اس صورت میں، ہاتھ آہستہ آہستہ کم ہونا ضروری ہے اور اس کے بعد اٹھا.
4. پٹھوں کو مکمل طور پر تھکا ہوا ہے تو، صرف اپنے کمدوں کرنے کے dumbbells کے ساتھ اوپری کے extremities دبائیں. کچھ وقت کے لئے اتنا چلنا.

مندرجہ بالا ورزش کرنے کے biceps میں ایک عظیم اضافہ فراہم کی ہے، آرام کرنے کے لئے یاد.