ایک لوہے کے ساتھ shrug کے: لیڈ تکنیک

ایک لوہے کے ساتھ shrug کے - ترقی کے لئے موثر مشق گردن کے پٹھوں اور اوپری واپس. بوجھ بنیادی طور trapezoids کے اوپری بیم پر گرتا ہے. اس کے علاوہ، rhomboid پٹھوں کام کر رہے ہیں. مشقوں کی مدد کے ڈیلٹا اور ٹراپیی الگ ایک واضح لکیر بنا رہے ہیں کے ساتھ. کہتے ایک محدب اوپری واپس اور گردن طاقتور تشکیل.

ورزش کے جوہر راست ہاتھ جھکی میں واقع بار، زائد اسلحہ اٹھانے کے لئے ہے. سامنے یا پیچھے پیچھے ایک شیل انعقاد کرتے ہوئے اس سے اپنے فن کا مظاہرہ کیا جا سکتا.

کلاسیکی لوہے کہتے. سامان

1. اپنے پاؤں پر کھڑے ہونے کے علاوہ کندھے کی چوڑائی تھے. بار سب سے گرفت رکھنا، آپ کے ہاتھوں کے درمیان فاصلے کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع تر ہونا چاہئے.

2. اپنی پیٹھ سیدھی اس کے کندھوں اور سینے مربعاتی رکھیں. تھوڑا سا موڑ کمر میں ریڑھ کی ہڈی ایک قدرتی پوزیشن میں ہونا چاہئے. کوہنیوں جھکنا نہیں کرتے. آگے دیکھو، ٹھوڑی کے فرش کے متوازی ہے.

3. ایک سانس لے لو ، سانس روکنے بڑھاتے trapezius کے پٹھوں. حیرت یا حیرانی میں ان اچکاتے میں کے طور پر کان اٹھانے کے کمدی،. ٹورسو جھکا نہیں ہے، کہنیوں اور گھٹنوں کے بل جھکا نہیں ہیں. ورزش کے معنی آپ کے جسم گتہین کے باقی کو چھوڑ کر، ممکن طور پر عمودی طور پر اعلی کے طور کندھوں کو بلند کرنے کے لئے ہے.

4. زیادہ سے زیادہ اونچائی پر اس کی باہوں میں اضافے، سانس چھوڑتے اور دو یا تین سیکنڈ کے لئے اس حیثیت کی حامل ہیں.

5. آہستہ آہستہ نچلے باہوں.
   

اس کی پیٹھ کے پیچھے ایک لوہے کے ساتھ shrug کے

1. ، کھڑے ہو جاؤ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، قدرے جھکا گھٹنے کے علاوہ کندھے کی چوڑائی ہے. ایک پارٹنر کے بار لے لو، کھجوروں واپس ایک ہی وقت میں، ان کے درمیان فاصلے کندھے کی چوڑائی سے کچھ زیادہ ہے تبدیل کر دیا.

2. سینے protrudes اور تھوڑا اٹھایا، واپس کندھوں، میں پیٹ، بازو مکمل طور پر توسیع کر رہے ہیں، آگے دیکھو. راڈ قدرے کولہوں کی سطح سے نیچے ہے.

3. ، سونگنا سانس روکنے، جتنا ممکن ہو اعلی کندھوں اٹھا. ہاتھ ورزش بھر سیدھا رکھنے. کسی کے کندھوں جسم کے باقی حصوں میں منتقل کریں، اور (واپس، سینے، ٹانگیں) اسٹیشنری رہیں.

4. تحریک کے سب سے زیادہ سے زیادہ دباؤ مربع منحرف نما ایک کی پوزیشن میں دو سے تین سیکنڈ برقرار رکھنے کے. کہ سے Exhale بعد، آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن لے.
   

چیزیں ایک لوہے کے ساتھ کہتے پرفارمنگ غور کرنے

1. ٹراپیی پر زیادہ سے زیادہ بوجھ کو حاصل کرنے کے لئے، یہ آپ کی پیٹھ سیدھی، سینے اٹھا لیا اور آگے ڈال رکھنے کے لئے ورزش بھر میں ضروری ہے، کندھوں سے رجوع.

2. صحیح وزن چھڑی منتخب کرنے کے لئے. بہت بھاری شیل تحریک کی رینج، پہلے ہی کم ہے جس کو کم، اور چوٹ کے نتیجے کر سکتے ہیں کہ ان کے نزول کے دوران آگے کندھوں کے انیچرچھیک جھکاو کی قیادت کریں گے.

3. کرنے trapezoidal سینئر وولٹیج زیادہ سے زیادہ ہے کمدی، حد سے اٹھایا جانا چاہئے.

4. اس کے کندھوں ترتیب کے، سانس لینے میں یہ آسان درست پوزیشن میں ریڑھ کی ہڈی ٹھیک کرنے کے لئے بنانے کے لئے، پکڑ کرنا چاہئے.

5. کندھوں ہمیشہ صرف اوپر اور نیچے منتقل کرنا چاہئے. چوٹ سے بچنے کے لئے، وہ گھمایا نہیں کیا جا سکتا.

6. آپ صرف آگے دیکھنے کی ضرورت ہے. سر tilting کے آگے پیٹھ کی پکڑ دھکڑ کا باعث بن جائے گا، اور جب موقع پر یہ ممکن ہے جھکا ریڑھ کی گھماو گردن اور trapezoids کی آمدنی سے زیادہ ترقی میں. اس کے علاوہ، اس صورت میں سر کی ڈھال واپس چوٹوں اور گردن سے بھرا ہے.

جن کے لئے اس مشق کرنا ہے؟ کہتے درمیانے کھلاڑیوں اور تربیت کا اعلی سطح کی تربیت شامل کرنے کی سفارش کی. beginners کے لئے اس کا استعمال نہیں کر سکتے.

کب اور کتنی بار کرتے ہیں؟ کہتے، ورزش کے پہلے حصہ میں چھڑی کے ساتھ کام کے بعد کلاسیکی (آگے) اور پرکشیپی کے پیچھے واقع ہے جب اس کے بعد، گری کرنے کے لئے آمدنی. 2-4 کے نقطہ نظر میں 10 بار دہرائیں.