کس طرح dumbbells کے کے پروں کی تعمیر کے لیے؟ مشقوں کی تفصیل

کہا جاتا باڈی بلڈنگ پنکھ latissimus dorsi، مثلث کی شکل ہے اور ٹورسو موثر V کے سائز کا silhouette کے لئے منسلک ہے. وہ جسم کے دونوں کناروں پر واقع ہے اور اس کی بغلوں تک کمر سے توسیع کر رہے ہیں.

ان کے پٹھوں کے لئے مشقیں - کسی بھی کھلاڑی کی تربیت میں ایک اہم مرحلے میں: یہ پنکھوں واپس وسیع کرتا ہے اور مردوں کے فخر ہے. latissimus فوری طور پر ظاہر اچھی طرح سے ڈیزائن اور یہ ایک باڈی بلڈر دے، لیکن صرف اس صورت میں ہاتھ سینے پریس کے پرامن ترقی. اس کے علاوہ، تربیت ونگ سینے وسعت اور واپس پٹھوں، فعال طور پر روز مرہ کی زندگی میں ملوث ہیں جس کی قوت کو بڑھاتا ہے.

گھر کے پروں کو تعمیر کرنے کے لئے کس طرح

اعلی تمنا اور اچھی نظم و ضبط سے اوپر چلی پٹھوں پھلایں گھر پر ہو سکتا ہے. اس مقصد روایتی dumbbells کے اپارٹمنٹ میں زیادہ جگہ لے نہیں ہے کے لئے ایک استعمال. تربیت کا استعمال کرتے ہوئے dumbbells کے لئے پنکھوں کے تمام تجربہ کار کھلاڑیوں کے ساتھ مقبول ہیں کہ دو مؤثر مشقوں ہے. یہ ڈھال میں سینے پر زور اور اس کے سامنے براہ راست اسلحہ چڑھتے ہیں. پہلی ورزش کارکردگی کا مظاہرہ جب عام طور پر بینچ کا استعمال کرتے ہیں، لیکن آپ اس کے بغیر کر سکتے ہیں. کام میں، پنکھوں کے سوا ڈیلٹا، مربع منحرف نما، واپس کے rhomboid پٹھوں شامل ہیں.

پنکھوں کی تعمیر کے لیے کس طرح ایک بنچ کے ساتھ ڈھال میں زور انجام دے کر dumbbells کے

اپنے آپ کے لئے آپ کے بائیں ہاتھ کی گرفت میں ایک dumbbell لے لو، بنچ، موڑ کے قریب کھڑے ہیں اور اس کے دائیں ہاتھ اور دائیں گھٹنے میں بڑھاتے. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، تقریبا منزل، بائیں گھٹنے قدرے جھکا کے متوازی. بائیں ہاتھ نیچے اور مکمل طور پر سیدھا ہے کہنی، کندھے کے شوقین ہیں کرنے کی زحمت نہیں کرتا. یہ شروع کرنے کی پوزیشن میں ہے.

ایک گہری سانس لے لو، سانس روکنے اور آہستہ آہستہ، آپ کے سینے پر سے dumbbell ھیںچو اپنے بازو موڑنے. جتنا ممکن ہو اعلی خم کو بلند کرنے کی کوشش کریں. تحریک کشیدگی dorsi کے سب سے پہنچنے اور اس پر اس کی پوزیشن میں سیکنڈ کے ایک جوڑے رہتے ہیں. اس کے بعد، آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن کو واپس سانس چھوڑتے. repetitions کی مطلوبہ تعداد کو بنانے اور ہاتھوں کو تبدیل کرنے کے لئے.

کس طرح کرشن بینچ کے بغیر کر پروں dumbbells کے تعمیر کے لئے،

گھٹنے میں قدرے جھکا، پیش کرنے کے لئے اپنے بائیں ہاتھ میں ایک dumbbell، دائیں پاؤں کو لے لو، دوسری ٹانگ واپس نکالا اور بھی قدرے جھکا ہے کر رہا ہے. دائیں ہاتھ دائیں گھٹنے پر ٹکی ہوئی ہے، ٹورسو جھکا. dumbbell ایک آرام دہ اور نیچے باندھے، آنکھوں کے ساتھ ہاتھ آگے کی ہدایت کی. یہ شروع کرنے کی پوزیشن میں ہے.

ایک سانس لیں. کہنی بائیں ہاتھ موڑنے، کندھے حصے کے فرش کے متوازی نہیں ہو گا جب تک اپنے سینے تک کی dumbbell کی ھیںچو. سے Exhale پر، آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس جائیں. ہاتھوں کو تبدیل کرنا ضروری طور پر کئی بار، بار بار.

پنکھوں dumbbells کے، لفٹوں ہاتھوں سے کر تعمیر کرنے کے لئے کس طرح

اس مشق آپ کو اوپری گرفت dumbbells کے اٹھانے کی ضرورت ہے انجام کرنے کے لئے، براہ راست اوپر کھڑے ہیں، ان کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھوں شتل نیچے باندھے. ہاتھ کندھوں کو ایک سطح تک کے لئے اٹھو. ایک لمحے کے بعد، شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں.

کتنی بار مشقوں اور کچھ وزن لینے کے لئے بنایا

آپ کو تیزی سے اس کے پنکھوں فلانا کہ کس طرح میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، سب سے پہلے آپ کو مناسب طریقے سے آپ کی قدرتی اعداد و شمار کے تجزیہ کریں اور اس کے بعد زیادہ سے زیادہ تربیت regimen، آرام اور غذائیت کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے. وزن کے مجاز انتخاب، سیٹ اور repetitions کی تعداد نتیجہ تعین کرتا ہے.

پٹھوں کی تعمیر کے لیے آپ کو آخری تکرار طاقت کی حد میں پایا جاتا ہے کے ساتھ، آپ کو سیٹ فی ورزش 6-8 بار کر سکتے ہیں تاکہ وزن لینے کے لئے کی ضرورت ہے. ریلیف حاصل کرنے کیلئے، حربوں ایک چھوٹا سا وزن کے ساتھ تبدیل کرنے اور ہر ایک سیٹ میں 15-20 اوقات کرنا ہے.

ایک جھکاؤ چھڑی سے dumbbell پرکشیپی سفارش وزن انجام دینے کے لئے beginners کے 6 سے 8 کلو، نقطہ نظر کی ایک بڑی تعداد کی طرف سے ہو سکتا ہے کے لئے - 3-4.

ہاتھوں کو مؤثر کے اتار صحیح وزن دیا. بہت بھاری وزن ٹورسو اور نتیجہ پر منفی اثر پڑتا ہے جس کا بوجھ، کی پنروئترن کی جھولی کی قیادت کریں گے. وزن وزن ہو جائے گا، تو یہ کامیاب کرنے کے لئے تربیت دینے کے لئے بہت طویل لگتے ہیں. اس مشق 2-3 سیٹوں میں کیا جانا چاہئے.

اب آپ dumbbells کے کے پروں کی تعمیر کے لیے کس طرح ایک خیال ہے. صحیح اور لطف اندوز تربیت!