پش اپس کندھوں پر. تربیتی پروگرام: پش اپس

دھکا اپ بینچ سے - ایک سادہ اور مؤثر ورزش، triceps کی کی ترقی پر مرکوز ہے. یہ ایک مشق پیچھے اور طرف بیم triceps کی کی ترقی پر اثر انداز ہونے سے اچھا ہو جائے گا ہے. اس مشق کی کارکردگی تراکیب کے ساتھ تعمیل ایک مضبوط "اڑانے اپ" اوپری یقینی بناتا بازو کا حصہ. اس مشق کا باقاعدہ کارکردگی، صرف نہیں عضلات بڑے پیمانے پر کی ترقی، بلکہ پٹھوں گروپ کی موٹائی کی ضمانت دیتا ہے. بنچ سے دھکا اپ کارکردگی کا مظاہرہ جب آپ کو کچھ پہلوؤں کو جاننے کی ضرورت ہے.

nuances اور تجاویز

1. پرفارمنگ تحریک بوجھ حراستی کے وقت کے دوران ایک دوسرے سے عضلات سے منتقل کیا جائے گا. مثال کے طور پر، سب سے کم نقطہ نظر سے لفٹنگ جب زیادہ سے زیادہ ملوث چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کو، کے طور پر بھی سامنے کندھے سیکشن ہو جائے گا. کھلاڑی طلوع اعلی، زیادہ سے زیادہ لوڈ کے ضمنی triceps کی منتقل کردیا گیا ہے.
2. یہ سب سے زیادہ نقطہ پر لفٹ کی تکنیک کی پیروی کرنا بہت اہم ہے. یہاں، کسی بھی صورت میں کہنیوں اطراف پر، یہ triceps کی طرف سے بوجھ کو ہٹا دیتا ہے نہ صرف اس کو بلند نہیں کر سکتے ہیں، لیکن یہ بھی ایک کندھے کی چوٹ کا خطرہ ہے.
3. بینچ آبی نکاس خم پوزیشن پر زیادہ سے زیادہ حراستی کی ضرورت ہوتی ہے. جب سب سے نیچے نقطہ کے اور ضروری غالب نقطہ کرنے کے لئے اٹھ کھڑے یقینی بنانے کے لئے کہنیوں ٹورسو کے طور پر قریب اور مکر تھے.
4. ہاتھوں مچان ایک کی حمایت کردار ادا کرتے ہیں اور اطراف کو اپنی کہنیوں کو بلند نہیں کرے گا. ایسا کرنے کے لئے، وہ کندھے کی چوڑائی سے کچھ زیادہ کی چوڑائی پر رکھا جا کرنے کی ضرورت ہے.
5. سر کی پوزیشن سختی برابر ہونا چاہیے، اور آگے کی ہدایت کی نظریں. سر کا کوئی میلان اجازت نہیں ہے.
6. ورزش زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے مکمل بازو کی سیدھ پر چڑھنے کے لئے ضروری ہے. لیکن مکمل طور پر کہنی ٹھیک کرنے کے ہاتھوں ٹھیک نہیں کیا جا سکتا، وہ کھلا پوزیشن میں ہونا چاہیے.
7. مضمون کا نفاذ ٹیکنالوجی اور مکمل حیطہ کھلاڑی کوئی اضافی بوجھ کی ضرورت ہے. اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے صرف 1 سال سے زیادہ کے تجربے کی تربیت کے ساتھ کھلاڑیوں کے لئے سمجھ میں آتا ہے.
8. صرف اس ورزش کو سمجھنے کے لئے شروع کر رہے ہیں وہ لوگ جو، لے اضافی وزن ضروری نہیں ہے. اس کے علاوہ، یہ ممکن ہے کے صرف نصف نیچے جانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. triceps کی کی ترقی میں وقت کے ساتھ کم اور کم ڈوب کرنے کی ضرورت ہے، اور ساتھ.
9. بینچ کے کندھوں پر دھکا اپ طول و عرض کے نچلے نصف میں سب سے زیادہ مؤثر ہو جائے گا.

دھکا اپ پروگرام

کامیابی کی کلید - ایک سچے مرتب کی تربیت کے پروگرام. پش اپس - عضلات گروپوں کی ایک بڑی تعداد کو ملازم کے طور پر، ایک multifunctional مشق ہے. ہر ایک تربیتی پروگرام میں ایک شخص کی انفرادی خصوصیات کے مطابق ہے. پٹھوں گروپ ڈرائنگ میں بھی اکاؤنٹ، زیادہ سے زیادہ بوجھ وصول کرنے کے لئے ہے جس میں لیا جاتا ہے. لوڈ کی تقسیم کے انسانی ہاتھ کی تشکیل پر انحصار کرتا ہے کے بعد سے یہ اہم ہے. پش اپس کندھوں پر ہاتھ کی ایک تنگ تشکیل کی ضرورت ہوتی ہے، چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے ڈیزائن ہتھیلیوں کے درمیان فاصلے میں اضافہ کے ساتھ بہتر بناتا ہے. pushup تربیتی پروگرام بھی ذہن میں اس شخص کی عمر لینے بنایا گیا ہے.

کتنی بار میں نے استعمال کرنا چاہئے

بالکل کسی بھی پروگرام کی تربیت تعدد ایک ہفتہ 3 سے 4 گنا سے ہوں گے. یہ انتخاب اس حقیقت سے ہر ایک تربیتی دن کے درمیان وصولی فورسز کے لئے آرام کا 1 دن ہونا چاہئے کی طرف سے راست ثابت ہوئی. کندھوں یا کسی دیگر پٹھوں گروپ پر پش اپس بہترین 5 سیٹ (نقطہ نظر) میں تقسیم کیا جاتا ہے. ہر نقطہ نظر کے درمیان، وقفے 1-1.5 منٹ ہونا چاہئے. ضرورت پڑنے پر یہ 2 یا 3 منٹ کے لیے اس وقت میں اضافہ کیا جا سکتا ہے. لیکن یہ کم اپنی ورزش کی شدت، اور اس وجہ سے کم مؤثر سمجھنے کے لئے، زیادہ آرام کا وقت اہم ہے. تربیت کی کارکردگی کو بڑھانے کے لئے کھجوروں اور مٹھی پر یا کپاس کے ساتھ نہ باہر wrung جا سکتا ہے.

پروگرام کے نفاذ کے لئے سفارشات

مزید مشورے پر عمل انتہائی نہ صرف beginners کے لئے سفارش کی جاتی ہے، لیکن یہ بھی تجربے کے ساتھ کھلاڑیوں ہے.

1. اس پروگرام کی ترتیب کی پیروی کرنا ضروری ہے. ہمیشہ ضروری یہاں تک کہ اگر اس کاروبار میں تجربے کے پہلے ہی لکھا پروگرام کے پہلے ہفتے سے شروع کرنا.
2. کے طور پر مشقوں ہیں آرام، یکساں طور پر اہم ہے. آپ کے جسم کی وصولی کے لئے کافی وقت دینے کی ضرورت ہے یہی وجہ ہے کہ ہے.
3. پاور - اس نقطہ دھکا اپ کی نسبت سے بھی زیادہ اہم ہے. صرف ورزش کے پروگرام کے ساتھ تعمیل، پرہیز کے بغیر، صرف نصف ممکن نتیجہ دے.
4. غور کرنے کے لئے آخری چیز نیند کے ایک کافی رقم ہے. آروگیلاب میں کم از کم 8 گھنٹے سونے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
5. اتار مردوں اور عورتوں کے لئے جنسی کے پروگرام اس مشق اعصابی innervation پر مثبت اثر پڑتا ہے کیونکہ یہ ہے کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے.

دھکا اپ کی تکنیک

دھکا اپ کرنے کا طریقہ - یہ اس موضوع کا سب سے اہم سوال ہے. اس ورزش کی تکنیک نہایت ہاتھوں کی ترتیب پر منحصر ہوتی ہے کہ معلوم کرنے کے لئے اہم ہے.

وہ اپنے انگوٹھے اور انگلی کے پور چھوا تاکہ ہاتھوں کی تنگ تشکیل تمہیں ایک دوسرے کے خلاف ہتھیلیوں کو تعینات کرنے کے لئے چاہتے ہیں تو. ہاتھ کی لمبائی میں پوزیشن شروع. آہستہ آہستہ نیچے گر، یہ سب سے کم نقطہ تک پہنچنے کے لئے، اور پھر اصل پوزیشن پر جسم کو واپس کرنے کے لئے ایک طاقتور ترغیب ضروری ہے. triceps کی اٹھانے کے بعد 1-2 سیکنڈ کے لئے جامد کشیدگی کا نشانہ بنایا جانا چاہئے.

دھکا اپ کے لئے روایتی پوزیشن ہاتھوں کی ایک وسیع بیان سمجھا جاتا ہے. سب سے زیادہ مؤثر کے کندھوں پر دھکا اپ اس نقطہ نظر کے ہاتھوں کے ساتھ ہے. اس صورت میں، کھجور کے ایک دوسرے سے ایک عظیم فاصلے پر رکھ دیا. یہ 45 ڈگری کے زاویہ پر برش گھمانے کے لیے اس معاملے میں اہم ہے. یہ مضبوط پٹھوں کو، جس کندھے کی مشترکہ کی گردش کے ذمہ دار ہیں اوور لوڈنگ سے بچنے کے لیے کیا جاتا ہے. اس سرگرمی کی کارکردگی جسم کے نچلے حصے نقطہ پر براہ راست انحصار کرے گا. نچلے چور کم ہے، زیادہ موثر مشق.

کے لئے مزید جدید ترین کھلاڑیوں کی حمایت یا کپاس سے wrung جائے کرنے کی سفارش تجربہ، اوپر اور نیچے کے درمیان فاصلے بڑھانے کے لئے.

دھکا اپ کے ساتھ تنفس

ورزش میں ایک اہم نقطہ سانس لینے کے عمل ہے. جب جسم کے نیچے کم ہے فولا ہوا پیٹ پر زور دینے کے ساتھ سانس لینا ضروری ہے. صحیح طریقے سے کیا، تو پیٹ کھلاڑی کی سب سے کم نقطہ گیند یاد دلاتا ہے. جب ہوا ؤردوگامی چھٹی ہے آہستہ آہستہ اضافہ اور پیٹ گہا مکر جاتا ہے. اس طرح کے ایک خاص تکنیک پیشہ ور کھلاڑیوں پر عمل پیرا ہے.