موٹی رانوں. گھر پر رانوں کے لئے مشقیں

بالکل، ہر عورت کے نہ صرف خواب تتییا کمر اور سینے اعلی، بلکہ پتلی ٹانگوں. ہم ان لوگوں کو کیا کر سکتا ہے جو فطرت منحنی کولہوں فیشن کے کپڑے پہننے اور منی سکرٹ اور مختصر شارٹس میں معمولی سائز شان دکھانا کے لئے کی اجازت نہیں دیتے کہ طرف؟ غذا یہاں مدد نہیں کرتے؛ حاصل مطلوبہ شکل باقاعدہ ورزش کی مدد سے ہی ممکن ہے. کچھ ورزش اضافی چربی کو جلانے اور کی رانوں عمدہ ہے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں خاص طور پر مؤثر ہے. ذیل میں دنیا کے معروف فٹنس تربیت کاروں کی طرف سے ڈیزائن ایک منفرد پیچیدہ ہے.

سائیڈ پلمونری اور chiasm

سب سے زیادہ مقبول جبکہ رانوں کے لئے مشقیں، گھر میں کیا جاتا ہے، دو پٹھوں گروپوں کی زیادہ سے زیادہ کی تفصیلات کا مقصد مجوزہ ایک دو مرحلے تحریک آپ کی ٹانگوں کے بڑے پٹھوں کی تمام سر کرنے کی اجازت دیتا ہے:

• آپ کے اطراف میں ایک دوسرے کے ساتھ لایا پاؤں، اسلحہ براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ. بائیں پاؤں کی طرف ایک قدم لے لو (دائیں ایک براہ راست لائن ہونا چاہئے) اور گھٹنے سے اوپر یہ جھکنا واپس اس کے کولہوں جھکاو. براہ راست واپس رکھتے ہوئے اور براہ راست آگے دیکھ، نیچے اپنے ہاتھ بڑھاتے اور بائیں پاؤں کے دونوں کناروں پر اپنی انگلیوں کے ساتھ منزل کو چھو.

• بائیں پاؤں دھکا اور دائیں پاؤں پر واپس وزن بڑھنے، حق کے سامنے میں crosswise بائیں ٹانگ رکھ ہی وقت چھت پر اور میں دونوں ہاتھوں ھیںچ. بائیں پاؤں کے پیر کے ساتھ منزل کو چھو، دائیں پاؤں سے آگے قدرے جا. ہر طرف 15 repetitions کے کرتے ہیں.

کے پٹھوں پر توجہ مرکوز اندرونی رانوں ، اور توازن برقرار رکھنے اور تحریک کی تاثیر کو یقینی بنانے کے پاؤں کے چوراہے میں سب سے زیادہ تناؤ کا شکار پریس مت بھولنا.

پلمونری رنر، توازن میں رولنگ ریک

موٹی رانوں تفصیلات پٹھوں پچھلی سطح کے لئے کافی توجہ نہیں کرتے وہ لوگ جو ہیں. اس مسئلہ کو حل کرنے کے لئے، ماہرین ایک ٹانگ پر توازن کے ایک نظر ثانی شدہ پلمونری کا ایک طاقتور مجموعہ کے ساتھ آئے ہیں:

• اسٹینڈ کے ساتھ آپ کے پیروں کو ایک ساتھ لایا جاتا ہے. اپنے دائیں پیر سے ایک بڑا قدم آگے بنائیں. دائیں پیر کو دونوں ہاتھوں سے باہر تک پہنچنے اور قدرے آگے جھکاو، اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا اور ایک کم lunge میں اپنے آپ کو کم. یہ گھٹنے کی سب سے کم پوزیشن میں صرف ٹخنوں سے اوپر پوزیشن میں تھا اور انگلیوں کے پور سے باہر توسیع نہیں ہے کہ اہم ہے. ایک ہی وقت میں بائیں گھٹنے منزل پر براہ راست نظر آنا چاہئے. اس حملے کی دوڑ شروع کرنے کی تیاری لاحق داوک کی طرح ہے.

• اگلے عنصر فعال طور پر کمر اور کولہوں کی تعلیم حاصل کر رہا ہے. دائیں ٹانگ کو جسم کے وزن کی منتقلی اور اس سے دور دھکا، پلمونری سے اٹھنے، اور جب تک یہ براہ راست واپس میں ہے جب تک کے لئے منزل سے دور اس کے بائیں ٹانگ اٹھا. جسم کے اوپری حصہ ایک ہلکی ڈھال میں ہے. تنگ - پیٹھ سیدھی، پریس ہونا چاہئے. ایک سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہے، اور پھر دوبارہ ایک کم زور گر. تم بھی مشکل ایک ٹانگ پر کھڑے ہو تو، آہستہ، اس وقت تمہارے پیچھے فرش کو اپنے پاؤں کے پیر چھو کرنے کے لئے آپ پلمونری سے باہر چڑھنے جب کوشش کرتے ہیں. 15 بار دہرائیں، پھر دوسری ٹانگ کے ساتھ شے کے لئے آگے بڑھنے.

متحرک "کینچی"

گھر پر رانوں کے لئے اچھی مشقوں ہمیشہ خصوصی طور پر نہیں فطرت کی طاقت ہیں - ان میں سے بہت کارڈیو کا اختیار حاصل ہے. ایک بہترین مثال نام نہاد متحرک کینچی ہے.

براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، تاکہ آگے دائیں پاؤں کی تھی اس کے بعد واپس اپنے بائیں پاؤں منتقل. ایک پلمونری رنر میں ڈراپ آگے اس کے بائیں بازو، دائیں پاؤں پھیلانا اور پیچھے آپ کے دائیں ہاتھ سیدھا. دونوں پاؤں کے ساتھ منزل سے دھکا اور ایک چھلانگ، جس کے دوران آپ کو فوری طور پر ٹانگوں کو تبدیل کرنا ہوگا بناتے ہیں. لینڈنگ کے بعد فوری طور پر رنر کی پلمونری میں واپس ڈوب گیا، لیکن اب بائیں ٹانگ سامنے ہو اور دائیں ہاتھ کے ساتھ رابطے میں حاصل کرنا چاہئے. کسی بھی وجہ سے آپ کود کرنے کے قابل نہیں ہیں تو (مثال کے طور پر مکمل طور پر ان کی چوٹ سے برآمد نہیں)، صرف فوری طور پر چھلانگ بغیر ٹانگوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں. ورزش کو 15 بار دہرائیں.

اخترن پلمونری

کئی عورتوں کے بارے میں حیرت کی ران کو کم کرنے کا طریقہ. بہت نیرس حقیقت میں، اس مقصد کو فروغ دینے کہ مشقیں - یہ squats کے اور lunges. مؤخر الذکر، اتفاق سے، ہمیشہ بیٹھ اپس سے زیادہ مؤثر اتنی مشہور فٹنس تربیت کاروں کو اکثر حملوں کے لئے اختیارات کی ایک قسم کی لازمی نفاذ پر اصرار ہے.

براہ راست، پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ لایا کھڑے ہیں، دونوں بازو اوپر اوپر کھجوروں کھلی اور آگے کا سامنا بڑھا. کونے میں دائیں پیر کے لئے ایک وسیع قدم لے لو (ترچھی، پینتالیس ڈگری کے زاویہ پر)، گھٹنے موڑنے، اس کے اوپری دھڑ تناؤ اور اپنی دائیں ران پر ہاتھ ھیںچ. اٹھایا - اس کی پیٹھ سیدھی اور ہیل رہنا چاہئے. آپ آہستہ دائیں پاؤں کے دونوں کناروں پر منزل کو آپ کی انگلی کو چھو کر سکتے ہیں دیکھو - یہ مسلسل نمایاں طور رانوں کے فریم کو کم کرنے میں مدد ملے گی. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانے کے دائیں پیر آف پش. ہر طرف 15 بار دہرائیں.

plie کے

یہ براہ راست بیلے سے ادھار ورزش کرنا دلچسپ ہے. باہر ایک ہی وقت میں اور ٹانگوں کے اندر پٹھوں کو تربیت دیتا ہے کے طور پر، بہت منحنی کولہوں - یہ مؤثر طریقے سے سب سے زیادہ عام لڑکی مسئلہ ختم.

کمر پر ہاتھ ایک ساتھ رکھیں، ہیلس، نچوڑ اور تقریبا پینتالیس ڈگری کے ہاتھ میں جرابوں ھیںچو. دونوں گھٹنوں تاکہ وہ انگلیوں کے پور کے اوپر ہیں، جھکنا، اور اپنی پیٹھ فلیٹ رکھنے اور جسم پر کشیدگی میں Crouch کی نیچے دبائیں: سائیڈ (بیلٹ کی چوڑائی سے زیادہ دور) کے بائیں پاؤں میں قدم اور ایک گہری plie کے میں اترتے ہیں. plie کے سے بڑھتی ہوئی، دائیں پاؤں پر واپس ہیل بائیں skolznite، اپنی ٹانگوں کو سیدھا اور پوزیشن سے شروع ہونے والے پر واپس جائیں. ہر طرف 15 repetitions کے کرتے ہیں.

تبدیل شدہ کک نے Roundhouse

یہ آئٹم ایک کلاسک فٹنس کک باکسنگ میں آیا. عجیب طور سے، کافی بھی اس طرح ایک جارحانہ کھیل تحریک، پایا جا سکتا مؤثر طریقے سے ہپ تناسب کو کم کرنے میں؛ جو کہ مشہور کک چک Norris کی ایک ترمیم شدہ ورژن خواتین کے جم میں خاص طور پر مقبول ہو گیا ہے تعجب کی بات نہیں ہے.

• پر کھڑے ہو جاؤ جم چٹائی تمام چوکوں کی مدد پر، اسلحہ براہ راست آپ کے کندھوں کے تحت بڑھایا اور اپنے گھٹنوں کولہوں پر جھکا. ، منزل کو بائیں گھٹنے لفٹ آپ کے جسم کے قریب بائیں ایڑی بڑھاتے کرنے کی کوشش کر. ایک flexed کے پوزیشن میں گھٹنے رکھتے ہوئے، جسم سے دور منتقل کولہوں کی سطح تک پہنچنے کے لئے کی کوشش کر.

• ضمنی کرنے کے لئے آپ کی ٹانگ کو سیدھا تاکہ پاؤں کے اوپری حصے (کھیلوں کے جوتے laces کے) منتظر: ٹانگوں اور رانوں slimming کے لئے اس مشق کو مندرجہ ذیل تحریک کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے. پھر اسے چھونے کے بغیر تقریبا فرش پر گھٹنے اور کم ٹانگ جھکنا. بائیں جانب 15 بار دہرائیں، پھر ایک اور 15 بار - دائیں کرنے کے لئے.

سٹرپس کی تعداد میں اضافہ

موٹی رانوں آسانی سے ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے - یہ باقاعدگی سے ورزش میں وقت اور کوشش کی سرمایہ کاری کے لئے اہم ہے. یونیورسل ورزش پٹا، ٹانگ ورزش کم سے کم وقت میں مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد ملے گی کے لئے خاص طور پر ترمیم شدہ:

• مکمل پٹا، روایتی دھکا اپ کے لئے لاحق دیکھیں - پوزیشن شروع. پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ وولٹیج دبائیں رکھتے ہوئے، ہاتھوں کے درمیان دائیں پاؤں قدم اور فرش کو اپنے دائیں ران متوازی نکلے تا کہ اپنے گھٹنے جھکنا. ٹانگ پیچھے چھوڑ دیا، بہتر ہونا ضروری ہے. دائیں پاؤں دھکا اور آہستہ آہستہ آگے اوپری دھڑ موڑنے قدرے چڑھنے. آپ کے پیچھے فرش پر اس کے بائیں پاؤں کے پیر چھونے عنصر کی تکمیل پر.

• اس کے بعد، آپ کے دائیں گھٹنے جھکنا اور اپنے آپ کو ایک پلمونری میں واپس نچلے دائیں پاؤں کے دونوں کناروں پر ہاتھ رکھ. ، واپس اپنے دائیں ٹانگ لو ایک شروع کرنے کی پوزیشن کو مکمل پٹرا لینے اور دوسری طرف دوبارہ. 15 repetitions کے کرو، باری باری ٹانگوں کو تبدیل کرنے کے.

باقی تمام ناکام ہو جاتا ہے

تم موٹی رانوں، جس سے نہ کوئی ورزش کو کم کرنے کے قابل ہیں کو باقی نہیں دیتے؟ احتیاط سے آپ کو اہم تفصیلات پر باہر لاپتہ کیا جا سکتا، سفارشات ذیل میں پیش پڑھتے ہیں:

• ورزش کے ایک جوڑے کے لئے پیروں میں وزن کم کرنے کی خواہش نہ کریں. یہ کم از کم باقاعدہ ورزش کے ایک ماہ کے لے جائے گا، موٹی رانوں زیادہ پرکشش شکل بننے کے لئے. 90-100 دنوں کے بعد، نتیجہ پہلے سے ہی دستیاب ہے تاکہ آپ جینس یا شارٹس پر کوشش کر سکتے چھوٹا سائز.
• اپنی غذا کا تجزیہ کریں. آپ کے مینو پروٹین، سبزیاں، پھل اور صحت مند چربی ہونا چاہئے. اور کچھ نہیں. مٹھائیاں، بیکری کی مصنوعات، مصنوعی نژاد کے کسی بھی مادہ کے تمام قسم کے کو ختم. وہ اپنے تحول کو سست اور ٹاکسن اور اضافی چربی جمع شراکت.
• آپ کو طاقت مشقوں پر توجہ مرکوز ہے، ایک کارڈیو کے شیڈول میں شامل کریں. یہاں تک کہ ایک سادہ دوڑنا کولہوں پر ایک اضافی حجم میں تبدیل کر سکتے ہیں کہ کیلوریز جلانے میں مدد ملتی ہے. رننگ ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل یا "سکینگ" پر کارڈیو تبدیل کیا جا سکتا ہے. ایک صحت مرکز کے لئے ایک گھر ٹرینر یا ایک رکنیت خریدنے کے متحمل نہیں کر سکتے ہیں وہ لوگ جو کے لئے ایک متبادل - تیز چلنے کی شکل میں باقی وقفے کے ساتھ سے plyometric تحریکوں کی ایک قسم سے پیچیدہ نظام.
• بوجھ میں اضافہ کریں. شاید یہ ایک dumbbell لینے کے لئے وقت ہے. آپ کی صحت کی سطح کم سے کم ہے تو، ہلکا گولے منتخب کریں. beginners کے لئے مثالی وزن سے dumbbell - ایک کلو. جسمانی صحت کی بہتری کے ساتھ آپ کو اسی کسی بھی لوڈ کی تاثیر، یا kardiozaryadka طاقت پیچیدہ اضافہ بھاری projectiles کے ساتھ کام کرتے ہیں، اور اس طرح کر سکتے ہیں.

لیکن حقیقت میں اہم خفیہ جھوٹ مثالی بجلی کی فراہمی کے نظام یا ایک کامل کی تربیت کا کوئی وجود نہیں ہے. کامیابی کو بڑی حد تک آپ کے جسم کی انفرادی خصوصیات پر منحصر ہے. آپ کے جسم کو سنیں، اور مطلوبہ شکل آنے میں دیر نہیں ہے.