لڑکیوں کے لئے جم میں مشقوں کی بنیادی سیٹ

آپ تو آپ کو یقینی جم میں تلاش کرنے پڑے مقصد کے راستے پر، نہ صرف پتلی اور اتھلیٹک جسم ہے کرنا چاہتے ہیں. سب کے بعد، مناسب غذائیت اور خوراک یہ ایک اچھی ورزش کر دے گا کے طور پر، آپ کے پٹھوں اور جلد سر کی مدد نہیں کریں گے. ایک غلط فہمی جم میں مشقوں کی ایک سیٹ اضافی وزن کے ساتھ خواتین کے لئے کام شامل نہیں ہے کہ نہیں ہے. یہ بہت سی خواتین زیادہ پٹھوں بننے کے ڈر ہیں اس حقیقت کی وجہ سے ہے، لیکن جسمانی عورت کیونکہ جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کی کمی کا اتنا ہی نہیں ہو سکتا. لہذا، وزن مشقوں کے ساتھ صرف ڑیلا پٹھوں کو سر اور طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لیے مدد ملے.

لڑکیوں کے ایک تعلیم یافتہ ٹرینر بنانے میں مدد کرنے کے لئے جم میں مشقوں کے ایک فرد سیٹ، لیکن آپ کو اپنے طور پر ایک منصوبہ کا انتخاب کر سکتے ہیں. تربیتی مقاصد کا تعین کرنے اور ان کی جسمانی شکل کی حالت کا اندازہ کرنے کے لئے ضروری کلاسوں کی اصل آغاز سے پہلے. وزن میں کمی کا مقصد پروگراموں کے بہت سے اقسام،، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ جنرل فٹنس، خشک کرنے والی بڑھتی اور امدادی ڈرائنگ موجود ہیں. وارم اپ سیشن کا اہم حصہ اور ھیںچ مشقوں: یہ یاد رکھنا کہ خواتین کے لیے کسی بھی ورزش کے پروگرام کو ہمیشہ شامل ہونا چاہئے ضروری ہے. اس کے علاوہ خاص طور پر آپریٹنگ وزن کے انتخاب میں، سمیلیٹروں پر تربیت کے قوانین پر توجہ دینا چاہئے. یہاں، سب کچھ انفرادی ہے. ہر ایک سمیلیٹر کے لئے ہے جس کے ساتھ آپ کو نہ 10 سے بھی کم ہے لیکن زیادہ 25 repetitions کے نہیں دے گا ایک وزن کا انتخاب ہوگا. دوسری صورت میں آپ نتیجہ نہیں ملے یا، یا زخمی گا ایک پٹھوں میں کشیدگی.

لڑکیوں جو صرف تربیت شروع کر دیا ہے کے لئے جم میں مشقوں کی ایک بنیادی سیٹ نہیں ہے اور وہ زیادہ سنگین کشیدگی کو خود کو تیار کرنے کی ضرورت ہے. یہ پروگرام پورے جسم کے پٹھوں کے سر کو بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اتنے وزن کو انفرادی طور پر ایڈجسٹ کیا جاتا ہے ہر ورزش، "تمام راستے" کرنا چاہئے، لیکن 20 ضروری نہیں سے زیادہ repetitions کے. 3-4 کے نقطہ نظر کے لئے کافی. اس کورس میں 2-4 ماہ کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.

• ٹانگ پلیٹ فارم اٹھانے کے ساتھ ایک خصوصی سمیلیٹر پر پریس؛
• سمیلیٹر میں ٹانگ موڑ؛
• ان کے پاؤں کو لات (اثر weighting کے ساتھ کام کرنا چاہئے بڑھانے کے لئے) کی طرف لے؛
• بیٹھ اپس dumbbells کے (Plies کی) کی ایک وسیع ٹانگ ریک میں؛
• اٹھ سیدھا supine کی فٹ (نچلے پریس کے مطالعہ)؛
• بینچ (مطالعہ اوپری پریس) پر جھوٹ بول گھما؛
• راڈ افقی چھاتی پر اور عمودی بلاکس؛
• سلاخوں کھڑے broaching؛
• hyperextension.

کے بعد آپ کو پروگرام کو پیچیدہ اور خاص طور پر پٹھوں گروپوں پر لینے کے لئے کی ضرورت ہے. ایسا کرنے کے لئے، جس کے فوری وزن میں کمی کے لئے ڈیزائن کیا گیا اور جسم کے مختلف حصوں کے متبادل ترقی چلتا جاتا ہے لڑکیوں کے لئے جم میں مشقوں کی ایک تین روزہ سیٹ ہے. ورتھ دیکھ رہا ہے اور 3، اور فارغ وقت، ہفتے میں 4 بار، تربیت اور وصولی کے لئے دنوں کے آرام کے درمیان باری ہو تو.

پہلے دن

• ایک لوہے کے ساتھ بیٹھنے سمیلیٹر سمتھ میں؛
• deadlift dumbbells یا barbells (ضروری براہ راست ٹانگوں کے ساتھ انجام)؛
• راڈ چھاتی کو وسیع (یا اوسط) گرفت اوپری یونٹ؛
• ایک سمیلیٹر پر ٹانگ curls؛
• بینچ پر ایک بیلٹ آرام کے لئے ایک سے dumbbell ھیںچو؛
• بینچ پریس لوہے یا اس کے سینے پر پڑا dumbbells کے؛
• ڈھال میں dumbbells کے ساتھ ہاتھ میں براہ راست ہاتھ میں عمل.

دوسرے دن

• بینچ پریس؛
• راڈ چھاتی کو وسیع (یا اوسط) گرفت اوپری یونٹ؛
• بینچ میں دو dumbbells کے اوپر کی طرف (بنچ پر جھوٹ بول)؛
• بینچ پر ایک بیلٹ آرام کے لئے ایک سے dumbbell ھیںچو؛
• راڈ تنگ گرفت چھاتی کو اوپری بلاک؛
• dumbbells کے ساتھ یا ایک سمیلیٹر (تیتلی) پر ہاتھ معلومات؛
• سویٹر؛
• نچلے بلاک کے بیلٹ کو کرشن.

تیسرے دن

• ایک dumbbell کے ساتھ جگہ (تحریک میں) پر حملے؛
• deadlift dumbbells یا barbells (ضروری براہ راست ٹانگوں کے ساتھ انجام)؛
• (اثر weighting کے ساتھ کام کرنا چاہئے بڑھانے کے لئے) کی طرف کرنے کے لئے ان کے پاؤں کو لات مار.
• بیٹھ اپس dumbbells کے (Plies کی) کی ایک وسیع ٹانگ ریک میں؛
• بینچ میں دو dumbbells کے اوپر کی طرف (بینچ پر بیٹھے)؛
• دو افزائش طرف بینچ پر جھوٹ بول رہا میں سے dumbbell؛
• دھکا اپ بینچ ریورس گرفت سے؛
• راڈ نچلے بلاک triceps کی.

کمرے کے لئے مشقوں کے کسی بھی سیٹ کے بعد سے، ورزش کے بارے میں مت بھولنا. ہیٹنگ 10 منٹ ٹریڈمل کافی ہوگا کے طور پر، موٹر سائیکل یا رسی ورزش. جیسے ہی آپ ایک چھوٹا سا پسینہ محسوس طور پر، آپ کے اہم حصے پر کارروائی کر سکتے ہیں. ایک ورزش کے بعد، غفلت ھیںچ، اس کو نرم کرے گا نہیں بنایا زخم عضلات اگلے دن.