وزن میں کمی کے لئے چل رہا ہے: کتنا آپ کو چلانے کے لئے کی ضرورت ہے؟ ایک تربیتی پروگرام بنائیں

جاگنگ شاید سب سے زیادہ سادہ اور کھیل کے ہر قسم کے لئے قابل رسائی ہے. کیا ایک رن بنا دیتا ہے؟ ترتیب میں ان میں مصروف کسی نے کسی کو صرف تحریک کی کمی کے لئے کرتا ہے "دل کا دورہ پڑنے سے رن" وزن، کسی کے پاس کھونے کے لئے. ایک جم کی رکنیت خریدنے کے لئے کی ضرورت نہیں، کہیں جانا. تمام نسبتا آسان ہے: پہنے پتلون، ایک ٹی شرٹ، جوتے، اور آگے. کوئی فٹ پاتھ، پارک، مربع - اس کی جگہ سرگرمیوں ہے. لیکن تمام آسان نہیں. جاگنگ ایک مخصوص نتیجہ حاصل کرنے کا مقصد تو، جیسا کہ اضافی وزن کے خاتمے، آپ ایک خاص نظام پر عمل کرنا چاہئے اور اس سے بھی آسان شرائط انجام دیتے ہیں، یا اس سے بہتر ابھی تک ایک تربیتی پروگرام تشکیل دیں. یہ اس مضمون میں بحث کی جائے گی ہے.

پروگرام کے اجزاء. کہاں شروع کرنے کے لئے؟

اس مشق - کی حقیقت کے ساتھ کہ رن شروع کرتے ہیں. اس عمل کے دوران، کیلوری جلا دیا چیاپچی کی شرح، جسم کی آکسیجن کے ساتھ سیر میں اضافہ. اور ہر ورزش کے لئے، کھیل کے لئے اور وہاں ایک contraindication، اس کی وجہ سے ہے، اور آپ کی تربیت کا پروگرام بنانے کی ضرورت ہے. مثلا ہائی بلڈ پریشر، کسی بھی اشتعال انگیز عمل، myopia کے، دل کی بیماری، varicose رگوں، السر، ان بیماریوں، کے علاوہ فلیٹ، سرجیکل آپریشنز ماضی قریب میں سہا. مندرجہ بالا کسی کو بھی یہاں ذکر کی تمام مندرجہ ذیل کے لئے سیکھا ٹہلنا: تربیت سے پہلے کہ آپ ایک ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے. جسم میں کسی بھی مسائل ہیں، تو یہ قابل اجازت بوجھ کا حساب کرنے کے لئے ضروری ہے.

ملازمت کی مدت

ڈاکٹر حتمی تضادات نہیں مل سکا، تو آپ کی تربیت شروع کر سکتے ہیں. beginners کے لئے ایک بہت اہم اصول: چلنے یا وزن کم کرنے کے لئے چل رہا ہے، چاہے فوری طور پر فاصلے رنز کے وقت اور فاصلے تک کی مدت کے لئے ریکارڈ قائم کرنے کی کوشش نہیں کرتے. پٹھوں میں تکلیف اور درد کی ہر طرح سے رد عمل کا اظہار کریں گے جسم لوڈ کرنے کے لئے انبیست. کبھی کبھی، کچھ دنوں کے لئے ملتوی کر دیا جائے کرنے کے لئے اس طبقے کا ہے کیونکہ. یہ غلط ہے اور مطلوبہ نتائج نہیں لا گا. تربیت کے پہلے دنوں میں اپرشکشیت جسم لوڈ کرنے کے لئے کم سے کم ہونا چاہئے. اس طرح یہ (پہلے اور کلاس، عام سانس لینے تال کی وصولی کے وقت کے بعد نبض کی شرح) حیاتیات کی مجموعی جسمانی حالت کی تبدیلی کے موقع پر ضروری ہے. آہستہ آہستہ، یہ بوجھ کی مدت بڑھانے کے لئے ضروری ہے.

کئی میں دلچسپی رکھتے ہیں وزن میں کمی کے لئے چل رہا ہے. میں نے ایک ہی وقت میں کتنا وقت چلانا چاہئے، ایک بار بار سوال متنازعہ ہے. آپ کا پروگرام ہے کہ سب سے پہلے یہ ایک آرام دہ رفتار سے 10 سے 20 منٹ ورزش کرنے کے لئے ضروری ہے کے اکاؤنٹ میں لینا چاہئے. اس لگتا ہے یہاں تک کہ اگر ضرورت سے زیادہ بوجھ ورزش شروع کرنا چاہئے کھیل واکنگ. سب کچھ ٹھیک ہو جاتا ہے، ٹہلنا، جبکہ آہستہ آہستہ ایک گھنٹے کا اضافہ کیا جانا چاہئے. 30 منٹ - جلانے چربی کے لئے کم از کم رن لمبائی. جسم میں اس وقت اضافی کیلوری سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، تیز عمل شروع ہونے کے بعد ایسا لگ رہا تھا. وقت آپ کو وزن میں کمی کے لئے چلانے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، باقاعدگی کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے. میں آخر تک کب تک چلانا چاہئے؟ 40-45 منٹ - وزن میں کمی کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت.

سمیلیٹروں پر ٹریننگ

ٹریک پر چل رہا ہے کامیابی پارکوں اور چوکوں میں ورزش کی جگہ لے لیتا. طریقوں میں سے کسی ایک کا انتخاب کی تربیت کی تاثیر میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے. سبق بھی کے بارے میں 30-40 منٹ ہے. بہتر چلنے کے ساتھ شروع کرنے کے لئے. یہ مرحلہ تقریبا 5 منٹ تک چاہئے. اس کے بعد آپ کو ایک رن میں جانے چاہئے، لیکن اس معاملے میں بوجھ زیادہ سے زیادہ (تقریبا 75٪) ہونا چاہئے. تقریبا 2 منٹ - اضافہ کی رفتار کے لئے وقفہ. تقریبا 5 منٹ زیادہ سے زیادہ بوجھ میں چلانے کے لئے ضروری ہے. وہاں صرف درخواست دے سکتے وقفہ چلانے وزن میں کمی کے لئے. مکمل سرگرمی روشنی ٹہلنا یا 3-5 منٹ کے لئے چل ہونا چاہئے.

وقفہ چلانے کے بارے میں مت بھولنا

آپ اپنے تربیتی پروگرام تحریر؟ آپ اس کو شامل کرنے کے لئے کی ضرورت ہے؟ حال ہی میں، وقفہ چلانے اضافی کلو جلانے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر طریقہ سمجھا جاتا ہے. کیا ریس کی اس قسم ہوتا ہے؟ سب سے پہلے آپ کو کیا ہمارے جسم میں چربی ہے سمجھنے کی ضرورت ہے. انسانی جسم کی چربی خلیات - گلائیسرول تین انو کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے کہ ایک ٹرائگلسرائڈس ہے. اس چربی جلانے کمپاؤنڈ انو کھول دیا جانا چاہئے. cortisol کے اور adrenaline - اس مقصد کے لئے جسم کے صرف دو ہارمونز ہیں.

میں جوش بڑھانے سب کو معلوم ہے، اور نہ صرف کھیل کود میں کیا جاتا ہے. اس کا فائدہ - خون میں بڑے آمد کی شرح، کہ میں ہو رہی ہے، یہ کھولتا ہے اور فیٹی ایسڈ میں موجود لوگوں سمیت پیکر کے توانائی کے وسائل، متحرک. اس مواد کے بڑے نقصان - ایک بہت ہی مختصر نمائش کے وقت. cortisol کے جوش بڑھانے کے برعکس بلایا جا سکتا ہے. اس کے بجائے یہ جمع کے طور پر اگر توانائی جاری کی. cortisol کے glycogen کے سطح کی اہم کمی کے وقت خون میں ظاہر ہوتا ہے. وہ جسم نہ صرف چربی اور عضلات ٹشو استعمال کرنے کے لئے آسانی سے دستیاب کاربوہائیڈریٹ سے توانائی نکالنے کے لئے، لیکن یہ بھی سبب بنتا ہے. کام چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ہے کیونکہ یہ cortisol کی مرکزی واپسی ہے.

وزن میں کمی کے لئے وقفہ چلانے کی ضرورت دو ہارمون کی سراو کے لئے کامیابی سے استعمال کیا گیا ہے. زیادہ سے زیادہ ممکن چلانے کی رفتار میں جوش بڑھانے، زیادہ سے زیادہ کے سراو اتیجیت کرتا ہے. ایک سست واک کا راستہ مادہ کی ایک نئی ریلیز تیار کرے گا فراہم کرتا ہے. وقفہ کے اختتام تک تقریبا کوئی کاربوہائیڈریٹ کی خون میں چلاتے ہیں، لیکن انکشاف ٹرائگلسرائڈس سے فیٹی ایسڈ کی ایک بہت ہے کے بعد. لہذا، وزن میں کمی کی اہم عمل کی تربیت کے بعد 5-6 گھنٹے کے اندر پائے جاتے ہیں. یہ حقیقت جسم کے تمام جیو کیمیائی عمل کے نفاذ ایک ورزش کے بعد خون میں پایا چربی کی رہائی سے توانائی استعمال ہے کی وجہ سے ہے.

چلانے کے لئے جوتے

روزگار کے لئے کھیلوں کے جوتے منتخب کرنے کے لئے بہت اہم ہے. یہ فٹ اور اس کی ٹانگ پر بیٹھ کر آرام کرنا ہوگا. اس کے علاوہ، یہ اس کے cushioning فراہم کرنے اور پاؤں کی حمایت کر سکتے ہیں، تاکہ منتخب ہونا چاہئے. رن سٹاپ اور گھٹنے کے جوڑ کے عمل میں compressive کے بوجھ لے کیونکہ پہلی پیرامیٹر کے لئے بہت اہم ہے. جوتے، پاؤں کی حمایت، ٹخنوں موچ اور اپبھیدوں کے خلاف تحفظ فراہم کرے گا. دوڑ کے جوتوں میں واحد کے پیچھے حصے کو ضرورت سے زیادہ thickened نہیں کیا جانا چاہیے. یہ مناسب تکنیک کے ساتھ مداخلت اور چوٹ کے امکانات کو بڑھاتا ہے اور جوڑوں کی ٹوٹ پھوٹ میں اضافہ انگیخت. ایسے جوتے میں چل میں پٹھوں آسانی زخمی کیا جا سکتا ہے. وزن کم کرنے کے لئے صحت کی قربانی نہ کریں.

چلانے کی ٹیکنالوجی

آپ کو کسی بھی شخص کو اس کو چلانے کے لئے کے قابل ہے یا نہیں پوچھیں تو، ردعمل ایک حیرت ہونے کا امکان ہے. پہلی نظر میں، یہ سوال کسی بھی مشکل پیدا نہیں کرتا. لیکن یہ سادگی صرف ظاہر ہے، اور روایتی قدرتی رن ایک سے زیادہ بار musculoskeletal نظام کی چوٹوں کی وجہ سے. اس آسان لیکن اہم قواعد پر توجہ دینے کی ضرورت ہے. آپ فیصلہ کرتے ہیں تو ضروری ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے چل رہا ہے استعمال کرنے کے لئے - یہ باقاعدگی سے روزگار اور مناسب تکنیک یاد کیا جانا چاہئے. یہ کب تک چلتا ہے؟ اس سوال کے بعد کے لئے چھوڑ دیا جانا چاہئے.

مناسب چلانے کے ساتھ تکنیک ٹانگ ہیل پر انحصار نہیں کرنا چاہئے! رن کارکردگی کا مظاہرہ جب مزید برآں، وہاں کوئی شور ہونا چاہئے. دوسری صورت میں، اس کا رنر کے پاؤں لفظی جوڑوں پر بہت زیادہ کشیدگی پیدا کرنے، سمیلیٹر یا پارک راہ میں imprinted مطلب ہے کہ. ٹہلنا جبکہ آپ کہنیوں سے اوپر جھکا دیا جانا چاہئے جس میں اس کے ہاتھ کے ساتھ اپنے آپ کو مدد کرنے کے لئے نہیں بھولنا چاہئے. ایک اور قاعدہ: سانس کی پیروی کریں. نصف بند منہ کے ذریعے - آپ کو رن کی شدت میں اضافہ کی صورت میں، ناک کے ذریعے سانس لینے کے لئے کی ضرورت ہے.

ایسا کرنے جب؟

مشق کرنے کا بہترین وقت کے بارے میں، کو چلانے کے مخالف قول ہیں. ہم دن کے کس وقت وزن میں کمی کے لئے چلانے کے لئے سب سے اچھا ہے کے طور پر مختلف علوم کا انعقاد کیا. اس کے نتیجے کے طور پر، چاہے وہ کسی خاص وقت پر نقطہ نظر کی ایک نقطہ، تربیت کی تاثیر پر اثر انداز نہیں. کسی نے دعوی کیا ہے کہ صرف صبح دوڑ وزن میں کمی کے لئے موثر ہے، کسی نے اس حقیقت کو بہترین نتائج شام کی کلاسیں کے ساتھ حاصل کیا جاتا ہے کہ پر کھڑا ہے. تم یقین صرف ایک کے ساتھ کہہ سکتے ہیں. کلاسز باقاعدگی سے کیا جانا چاہئے - یہ سب سے اہم چیز ہے. اور تم حیاتیات، روزگار سرگرمیوں کی قسم کی خصوصیات کی بنیاد پر کسی مخصوص شخص کے لئے آسان ہے کہ ایک کو منتخب کرنا چاہئے جبکہ. یہاں تک کہ صبح کی کلاسوں کے حق کی دلیل اب بھی صبح شہروں میں ہوا کلینر میں تھوڑا سا ہے کہ نتیجے میں کر سکتے ہیں.

ایک ورزش سے پہلے کیا کھائیں

کلاس سے پہلے، آپ کو صرف ایک روشنی ناشتا کے لئے اپنے آپ اجازت دے سکتے ہیں جو خاص طور پر اگر صبح پریکٹس. ایک خالی پیٹ پر چلانے کے لئے جا ضروری نہیں ہے، لیکن ایک مکمل کھانا بھی یہاں اجازت نہیں ہے. مثالی - سبزی ترکاریاں اور رس کا ایک گلاس. تربیت کے اختتام پر فوری طور پر میز کے گرد بیٹھ نہیں ہونا چاہئے. قبضے اور کھانے کے درمیان وقفہ کم از کم ایک گھنٹہ ہونا ضروری ہے. دوسری طرف، اور جبکہ ٹہلنا، اور ضروری بعد پانی کی کافی مقدار پینے کے لئے کی ضرورت ہے. کوئی بھی ورزش کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے آپ کے جسم مائع کی ایک اضافی حجم کی ضرورت ہے. جسم سے پسینے میں پانی کی پیداوار کا حصہ، زیادہ شدت کے ساتھ اس وقت میں جانا ہے کہ جیو کیمیائی عمل میں خرچ کیا جاتا ہے. ان آسان شرائط پر عمل کرتے ہوئے آپ کو وزن کم کرنے کے لئے چل رہا ہے محبت کرے گا. تربیت کے نتائج یقینی طور پر مثبت ہو جائے گا.

کس طرح جسم جاگنا؟

کرنے کے لئے صبح دوڑ سرگرم رہا ہے اور مطلوبہ نتائج دے دیا ہے، کبھی کبھی پٹھوں اور پورے جسم سرد شاور جاگنا تربیت کے آغاز تک کھڑا ہے. یہ الرٹ پر لے جائے گا، غنودگی نکال، پورے جسم میں جیورنبل دے. ایک ورزش کے بعد، یہ ایک گرم شاور لینے کے لئے ضروری ہے. انہوں نے کہا کہ آپ کے پٹھوں کو آرام اور ورزش کے بعد تحریک کو فارغ کرے گا. اگر ممکن ہو تو، ایک مشکل ورزش کے بعد سونا میں ایک اچھا وارم اپ کم از کم 15-20 منٹ ہونا چاہئے. تربیت کے عمل میں پٹھوں جمع لیکٹک ایسڈ. یہ اس لئے ہے - اگلے دن درد کے ظہور کے مرتکب. حرارت بھاپ غسل لیکٹک ایسڈ کے اخراج accelerates اور تربیت کے بعد اگلے دن میں ناخوشگوار احساس ختم.

اختتام

لہذا، اس مضمون کو وزن میں کمی کے لئے ٹہلنا کی طرح، ورزش کی اس قسم کے لئے وقف کیا جاتا ہے. میں کب تک چلانا چاہئے، اکثر کس طرح، جوتے کس قسم منتخب کرنے کے لئے، اور زیادہ - تمام اس جائزے میں تبادلہ خیال کیا. یہ ہے کہ صرف باقاعدہ مشقوں کے ساتھ ایک خاص نتیجہ حاصل کر سکتے ہیں یاد کرنا ضروری ہے. لہذا، کوئی رعایت نہیں ہونا چاہئے ہیں.