مردوں کے لئے جم میں معیاری تربیتی پروگرام

پروگرام ہے جم میں تربیت مردوں کے لئے - ورزش، انفرادی کے آئین، پٹھوں کی خصوصیات اور ترقی کی عمر کی بنیاد پر منتخب کیا جاتا ہے جن میں سے ایک بات کا یقین شیڈول ہے. اس طرح ایک پیچیدہ کے انتخاب میں ایک اہم عنصر بھی جسم کی برداشت اور پہلے علاج ہے. یہ مضمون پیش کریں گے جم میں ورزش جو پہلے کھیلوں میں سنجیدگی سے مصروف نہیں تھا آدمیوں کے لئے، کے ساتھ ساتھ پٹھوں گوندھا ہیں اور کشیدگی کو آگے بڑھانے کے لئے تیار ہیں جب آپ انجام دے سکتے ہیں کہ مشقوں کے پیچیدہ.

تو، سب سے پہلے پیچیدہ ایک ماہ کے لئے ایک دن میں اپنے فن کا مظاہرہ کیا جائے گا. یہ beginners کے لئے اور ایک طویل وقت کے لئے سخت ورزش سے اجتناب کرنے والوں کے لئے مثالی ہے. جم میں تربیت کے اس طرح کی ایک سکیم یکساں طور پر تمام عضلات گروپوں بڑھاتے کرنے کے لئے کرے گا. یہ بھی ضروری بوجھ سے ہر ایک ورزش کے دوران پورے جسم پر کیا جائے گا کہ غور کرنا چاہیے.

اب براہ راست پیچیدہ:

• 15 بار - آپ کی انگلیوں پر عروج.
• شکار پوزیشن میں ٹانگ موڑ - 12 مرتبہ.
• 15 بار - بیٹھے پوزیشن سے ٹانگ توسیع.
• 15 بار - بار کے پکڑ لیا، 90 ڈگری (یا اس سے زیادہ) پر ٹانگیں بلند.
• گھما - 15 مرتبہ.
• پوزیشن لوہے بینچ پریس جھوٹ بول سینے سے - 10 بار.
• 10 بار - لفٹنگ لوہے کے biceps پر کھڑے پوزیشن سے.
• 12 بار - ایک شکار پوزیشن نسل سے dumbbell سے.
• 10 بار - بیٹھے پوزیشن سے dumbbell بنچ پریس انجام دیتے ہیں.
• کھڑے پوزیشن سے dumbbells کے کی افزائش - 12 مرتبہ.
• عمودی چھڑی (وسیع گرفت) - 12 مرتبہ.
• ٹانگ پریس - 15 مرتبہ.

یہ بھی غور کرنا چاہیے ہر ورزش کے لئے 3 سیٹ مختص کرنے کے لئے ضروری ہے. بوجھ بہت بڑی لگتی ہے تو، نقطہ نظر کی تعداد 2 کم کیا جا سکتا ہے؛ ناکافی تو - 4 اضافہ.

ایک بار جب آپ کو گوندھا ہے، ہر پٹھوں گروپ پمپنگ پر مرکوز ہے جس میں مردوں کے لئے جم، میں ایک ورزش طاقت میں آتا ہے. کم از کم ایک دن میں چھوٹ کے ساتھ انجام دیں ذیل کی رینج میں ایک ہفتے میں 3 بار ہونا ضروری ہے. سب سے پہلے میں تربیت کے دن واپس اور کمدوں، اور تیسری - - ٹانگوں، بچھڑوں اور biceps سیکنڈ میں triceps اور سینے، تیار کرتا ہے. اس سے آپ کے جسم کے کسی دوسرے حصے پر کام کر رہے ہیں جبکہ پٹھوں بھاری بوجھ سے آرام کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے.

جم میں تربیت کے اب براہ راست خود کا نظام.

دن 1

• سلاخوں پر دبانے - 15 مرتبہ.
• فرانسیسی پریس - 15 مرتبہ.
• 15 بار - ایک بینچ (نیچے کی طرف ڈھال) dumbbell بنچ پریس پر جھوٹ بولنا.
• ایک شکار پوزیشن سے پریس راڈ 15 بار - سینے سے.
• 15 بار - ایک زاویہ پر ایک شکار پوزیشن سے dumbbell بنچ پریس انجام دیتے ہیں.

دن 2

• تھوپ (عمودی) وسیع گرفت - 15 مرتبہ.
• 15 مرتبہ ہر - ایک ہاتھ (ڈھال میں) کے ساتھ dumbbell کی نکالا.
• بیٹھے پوزیشن سے dumbbell بنچ پریس - 15 مرتبہ.
• بیٹھے پوزیشن سے پریس راڈ - 15 مرتبہ.

دن 3

• squats کے - 15 مرتبہ.
• ایک لوہے کے ساتھ lunges کے - 15 مرتبہ.
• Deadlift - 15 مرتبہ.
• 15 بار - tiptoes پر اضافہ (کھڑے پوزیشن سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا).
• 15 بار - tiptoes پر اضافہ (بیٹھے پوزیشن سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا).
• 15 بار - biceps کے لئے dumbbells کے اٹھانے کھڑے پوزیشن سے.
• بینچ اسکاٹ پر مشقیں - 15 مرتبہ.

چند ماہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے مردوں کے لئے جم میں اسی طرح کا ایک تربیتی پروگرام کی اجازت دیتا ہے. ہر ورزش کے نقطہ نظر کی تعداد 3 سے کم نہیں ہونا چاہئے. وقت گزرنے کے ساتھ، لوڈ بتدریج اضافہ کیا جا سکتا ہے - مشقوں 4-5 سیٹ انجام دینے کے لئے.