لچک کو تیار کرنے ورزش کریں. جسمانی مشقیں

اور خاص طور پر آپ کے پٹھوں کو مجموعی طور پر جسم کی لچک - ایک بہت اہم پیرامیٹر، جس میں بہت سے اکثر پختگی کو بے وقعت ہے. انہوں نے پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں طاقت کی تربیت یا اس طرح کی رفتار مخصوص خصوصیات، تیار کرنے کے لئے کوشش کریں. کسی بھی صورت، لچک میں - یہ وہ لچک دار نہیں ہیں تو، آپ کو تیز تر، مضبوط بننے کے لئے نہیں کر سکیں گے تاکہ، اور، اپنے پٹھوں کی صلاحیتوں کا تعین کیا ہے. اس کے مطابق، ہر کھلاڑی مفید ہے لچک کی ترقی کے لئے ایک ورزش نہیں ہے - یہ تو کامل حالت میں آپ کے جسم کو برقرار رکھنے کے لئے وقتا فوقتا دہرایا جا سکتا ہے جس میں ایک پوری پیچیدہ، استعمال کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے. پیچیدہ، اس مضمون میں بیان کیا جائے گا جس میں لچک کے ساتھ سنگین مسائل ہیں جو ان لوگوں کے لئے ایک سبق ہے. اس سے زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے ایک یا دو ماہ کے اندر اندر کیا جانا چاہئے.

سر کی ڑلانوں اور کلائی کی تحریک

پہلی ورزش لچک کو تیار کرنے کے لئے، بلکہ ورزش سے مراد، لیکن آپ کو فوری طور پر کافی یہ بھی سنجیدگی سے آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ سمجھ جائے گا. فٹ کندھے کی چوڑائی نیچے اسلحہ، علاوہ - تو، آپ کو ایک معیاری پوزیشن لینے کی ضرورت ہے. ورزش کے جوہر مسلسل جھکاؤ کو مختلف سمتوں میں اپنے سر ہے - سب سے پہلے، اسے آگے جھکنا پھر چھوڑ دیا، پھر واپس اور آخر میں صحیح. کورس کے، آپ کو اپنی مرضی کی سمت کا انتخاب کر سکتے ہیں، لہذا آپ کو ایک گھڑی کی سمت میں کام کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، تو یہ آپ کی پسند ہے - فطرت اور ورزش کے اثرات پر متاثر نہیں ہوں گے. اس کے بعد آپ کو ایک معیاری ریک میں رہیں، لیکن اطراف کو اپنی باہوں کو بلند کرنے کی ضرورت ہے. دوسری ورزش کا نچوڑ آپ کو انجام دینے کے لئے کی ضرورت ہے گھورنی کی نقل و حرکت tassels کے. مثال کے طور پر چار مرتبہ آگے، پھر پسماندہ چار مرتبہ، اور پھر بار بار - مختلف سمتوں میں باری باری سے کئی گردشیں بنائیں. یہ ایک وارم اپ کی نوعیت ہے کے طور پر لچک کو تیار کرنے کے لئے ایک مشق ہے، لیکن یہ آپ کو لچک ہاتھوں کی ترقی میں مدد ملتی ہے - یا بلکہ، برش.

ہتھیاروں کی گردش اور کھول

لچک کو تیار کرنے کیلئے مندرجہ ذیل مشق کو تقریبا مکمل طور پر ہے گزشتہ ایک دوہراتا. آپ ایک ہی جگہ میں اپنے ہاتھوں کو چھوڑ کر، ایک ہی ریک میں رہنے کی ضرورت ہے، لیکن آخری وقت ہے تو آپ برش گھمایا، لیکن اب آپ پورے ہاتھ گھمانے کی ضرورت ہے. اسکور ایک ہی رہتا ہے. مثال، چار آگے گردش کے لئے، لے لو، اور پھر گردش ریورس کرنے کے لئے سوئچ. اس وارم اپ میں ختم مشقوں، اور زیادہ سنگین مسائل آپ کے سامنے میں پیدا. اس مشق میں، آپ کو آپ کی پہلی ضرورت ہو گی جم شیل. سب سے اچھا، تو یہ ایک خصوصی جمناسٹک چھڑی ہو جائے گا، لیکن یہ کسی بھی لمبا چیز یا لپیٹ اپ تولیہ کوشش کروں گا. یہ آپ کو لے جانے کے لئے، کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع فاصلے پر اس کے ہاتھ پھیلانے اہم ہے. طلوع باہر کام سیدھے ہاتھ، پھر آپ کو موڑ کرنے کی ضرورت کندھے کے جوڑ ، واپس آپ کے شیل پکڑ. پرکشیپی پر اپنے ہاتھوں کے درمیان فاصلے کو کم کرنے - یہ ورزش، ہر وقت اس کے کام پیچیدہ دہرائیں. اس کے بعد سے، اور لچک کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ کے لئے شروع ہوتا ہے - اگر آپ کو زیادہ پیچیدہ کاموں کے لئے انتظار کر کے سامنے.

پس منظر جھکاؤ اور مل

لچک کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ پر کامیابی حاصل کرنے کے لئے تکنیک کی ایک قسم فراہم کرتا ہے. تو یہ مشقیں ایک دوسرے سے مختلف ہیں اس حقیقت کے لئے تیار کیا جائے. لیکن اس بار - یہ بہت سے معاملات میں، ترقی کے لئے لچک کی بجائے بورنگ اور نیرس جگہ لیتا ہے، کیونکہ آپ اچھی خبر لا سکتے ہیں. یہاں آپ کو مثال کے طور پر، جسم کی ڑلانوں کی طرف، جس میں بہت مفید ہے کر دے گا ورزش ھیںچ کے لئے. آپ کو ایک معیاری ریک ہو اور اپنے کولہوں پر ہاتھ آرام کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بعد آپ باری باری ایک بازو اٹھانے اور موسم بہار کی تحریک بنانے ہی وقت میں ایک ہی جگہ پر جسم موڑنے، دوسری طرف سے آپ کے سر پر اسے بڑھاتے کرنے کی ضرورت ہے. مسلسل زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے لئے ہاتھ اور طرف جھکاؤ کو تبدیل کرنے کے. آپ تو اگلے ورزش، ایک "مل" کہا جاتا ہے کے لئے پر منتقل کر سکتے ہیں. یہاں آپ کو مخالف پاؤں کے پنجوں کو انگلیوں کے پور تک پہنچنے کے لئے کوشش کرنے کے لئے تبدیل کرنے کے لئے ضرورت ہو گی. اس کا مطلب ہے کہ آپ کو بائیں پاؤں کو اس کے دائیں ہاتھ کے ساتھ ڈھال تک پہنچنے میں جب کھل تحریک کو انجام دینے کے لئے جاری رکھنے اور مسلسل ہاتھ اور جھکاؤ کی سمت تبدیل کرتے وقت. جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کے طور پر، لچک کے لئے ورزش بہت پیچیدہ ہو سکتا ہے - اس صورت میں، آپ کو اس کے پیروں جھکنا نہیں کر سکتے. آپ کو آپ کی انگلیوں تک پہنچ نہیں ہے تو تو - منزل تک پہنچنے کے لئے، تمام بہترین نتائج ظاہر کرنے کے لئے، تاکہ ہر بار کی کوشش کریں.

سرکلر تحریک جسم اور پاؤں کی چالوں

لچک کی تکنیک مختلف ہو سکتی ہے، لیکن مقصد ہمیشہ ایک ہی ہونا چاہئے - آپ کے پٹھوں کو زیادہ لچک دار بنانے کے لئے اور بھی زیادہ سنگین ورزش اور کشیدگی سے پہلے ان کو گرم کرنے کے لئے. لہذا، مندرجہ ذیل مشق، آپ کو تھوڑا سانس لینے کی جگہ دے گا یہ بہت آسان ہے کیونکہ. آپ کو ایک معیاری پوزیشن بن اس کے کولہوں پر ہاتھ بڑھاتے، اور پھر مختلف سمتوں میں ٹورسو کو باری باری دکھائے کرنے کے لئے شروع کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. قدرتی طور پر، اس صورت میں آپ کو مسلسل اب آپ کو پریشان کریں گے کہ لچیلا تحریکوں کے بارے میں مت بھولنا. گھٹنے جھکا، آپ نہیں کرسکتے ہیں، اور آپ کو منزل سے دور الٹے پاؤں نہیں لے، یا اس مشق کے معنی میں ہو جائے گا کر سکتے ہیں. اس کے بعد، آپ کو اگلے راؤنڈ کی ضرورت ہو گی - اس معاملے میں کرسی یا کسی بھی دوسرے اعتراض، آپ پر بھروسہ کر سکتے ہیں جس سے فٹ. اس محور نقطہ، آپ کی پٹی کی سطح پر تقریبا واقع ہے کہ دوسری صورت میں آپ کو غیر آرام دہ ہو جائے گا، اور ورزش کی تاثیر کم ہو جائے گا ضروری ہے. چند بار کی طرف کرنے کے پیچھے، آگے کئی بار کئی بار - آپ، آپ کی حمایت کے ایک طرف ہو جاتے ہیں اس پر ایک ہاتھ ڈال دیا، اور پھر مخالف ٹانگ جھولوں ایسا کرنے شروع کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. اس کے بعد آپ کو دوسرے کی ٹانگ کے ساتھ ایک ہی پیچیدہ ایسا کرنے کے لئے تبدیل کی ضرورت ہے. تم بچوں میں لچک کی ترقی بہت اہم ہے کہ احساس ہونا چاہئے، اور تم ایک بچے کے طور پر ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے آپ کے بچے کو مجبور تو وہ بالغ زندگی میں لچک کے ساتھ کم مسائل پڑے گا.

کھڑے اور بیٹھے ٹورسو

تمام آپ کر رہے ہیں اس میں کوئی خفیہ راز نہیں ہے - یہ ایک عام جم جاتا ہے. تا کہ آپ کو اس پیچیدہ سے سب سے زیادہ سیکھ سکتے ہیں کہ اس معاملے میں لچک کی ترقی، بہت اہم ہے. اب تک، لہذا آپ کو ایک کرسی پر پہلا سٹاپ اور پھر بیٹھے سے آگے ٹورسو بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو جہاں تک ممکن ہو سکے کے طور پر ہر وقت حاصل کرنے کی کوشش کے طور پر وسیع ممکن طور پر اس کی ٹانگیں پھیلا اور آگے تک پہنچنے کے لئے کی ضرورت ہو گی. قدرتی طور پر، لچک کے مختلف طریقے ہیں، لیکن یہ سب سے زیادہ مؤثر میں سے ایک ہے.

موڑنے اور موڑنے

ھیںچ اور لچک - کیا جاتا ہے کسی بھی کھیل میں تعین کرنے عوامل، ان کے بغیر آپ ایسا نہیں کر سکتے، آپ کو کسی بھی چیز کے ساتھ ان کی جگہ نہیں کر سکتے. لہذا آپ کو اس طرح یاد نہیں کرنا چاہتے ہیں، سب سے زیادہ دلچسپ سہولیات نہیں ہیں. وہ دلچسپ نظر آتے ہیں، نہ، لیکن وہ آپ کے جسم اور پٹھوں ٹشو کے لئے ناقابل یقین حد تک اچھے ہیں، تو فورسز کو جمع - اور جاری رکھیں، تو آپ کہتے ہیں کہ میں اس کی خاصیت کے لئے آپ کا شکریہ ادا کر سکیں گے. فرش پر رہو، لیکن اس کے پاؤں چوٹکی دوسرے کے ساتھ اور اس کی پیٹھ کے پیچھے ہاتھ ھیںچو اور ان پر تکیہ. اب اس کے پیروں کو سینے کو کم کرنے کی کوشش کر، موسم بہار آگے خم کرتا ایسا کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں - قدرتی طور پر، گھٹنے سیدھے رہنا چاہئے. اس کے بعد آپ کو آپ کی نقل و حرکت کی سمت تبدیل کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. یہ جسم کی پوزیشن ایک ہی رہتا ہے، لیکن اس کے بجائے آپ کے جسم موڑنے بنانے کی ضرورت ڑلانوں کے مطلب.

کمر کے تحریک اور پیر پھیلا ہوا ہے

تو یہ ایک نشست کی پوزیشن میں گزشتہ ورزش کے لئے وقت ہے. اس کے نفاذ کے لیے آپ کو اب بھی اس کی پیٹھ کے پیچھے ہاتھ پر انحصار کرنے کی ضرورت ہو گی، لیکن ٹانگوں واحد پر گھٹنوں پر جھکا اور دبلی رہے ہیں. اس کے بعد، ان کو ان کو چھو کرنے کی کوشش کر، اپنے ہیلس کی سمت میں منتقل بنانے کے لئے کولہوں اور شروع ہوتا ہے اٹھا. میں اس دھرنے کے نیچے والے حصے ختم ہو جاتی ہے - اگر آپ کو لیٹ کر آرام، اب ضمانت آپ کام کے پٹھوں کے بعد ایک خوشگوار کشیدگی محسوس کرے گا کر سکتے ہیں. لیکن بہت زیادہ آرام نہیں ہے - اگر آپ supine کی پوزیشن میں کافی ورزش وہاں اب بھی ہے ہے. مثلا، اگر آپ گھٹنے پر اس موڑنے کے بغیر، ایک براہ راست ٹانگ بلند ٹخنوں کے علاقے میں اس پر قبضہ اور اپنے آپ کو اپنے ہاتھوں ھیںچو کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بعد پاؤں کو تبدیل کرنے اور دوبارہ.

واپس میز- arching-

اگلی بلاک موڑنے کے لیے خصوصی طور پر وقف کیا جائے گا. شروع پچھلے ورزش کے بعد اس کے پیٹ پر زیادہ تبدیل کرنے. منزل سامنے جھوٹ ہے، لیکن اس کے ہاتھ پر زور دینا. کچھ وقت، ریڑھ کی ہڈی میں اپنے ٹورسو اور جھکتا کے اوپری حصے اٹھانے، فرش پر شرونی رکھنے. آپ کئی طریقوں میں اس مشق کر سکتے ہیں، اور پھر اگلے پر کارروائی. سوائے اس کے کہ اپنی پوزیشن کو مکمل طور پر مختلف ہو جائے گا اس کے اصول، ایک ہی ہے. آپ اپنے گھٹنوں پر واپس ریڑھ میز- arching-،،، حاصل ہاتھوں ٹخنوں پر قبضہ تو واپس ہو جاؤ کرنے کی ضرورت ہے.

squats کے

بیٹھنے بلایا مندرجہ ذیل مشق صرف جزوی طور پر ہو سکتا ہے - اب آپ کیوں دیکھ سکتے ہیں. دائیں اور بائیں - یہ باہر لے جانے کے لئے، آپ، اپنے گھٹنوں پر رہنے پھر باری میں منزل کرنے کے کولہوں کو کم کرنے کی ضرورت ہے. اس صورت میں، آپ کو آپ کے ہاتھوں، کہ، مخالف سمت میں بڑھاتے آپ صحیح لیے بیٹھیں تو اس کے ہاتھ بائیں جانب پر جانے اور اس کے برعکس کرنا چاہئے کی ضرورت ہے. ویسے ورزش ختم - یہ مکمل squat ہے. ، کھڑے ہونے ٹانگوں کے علاوہ اس کے ہاتھ پھیلانے، ایک دوسرے کے ساتھ کم کرنے کے بعد ایک گہری بیٹھنے میں اپنے آپ کو کم.

نرمی

، جو کہ مشقوں کے اس سیٹ بڑی طاقت کے اخراجات کے ساتھ ساتھ کسی بھی دوسرے سنجیدہ کوشش کرنے کے لئے آپ کی ضرورت نہیں ہے نوٹ کریں کہ کارڈیو یا کچھ اور ہو. تاہم، پٹھوں پر اس کا اثر، ان مشقوں ہیں، لہذا آپ کو صرف پر زیادہ مشکل مشقوں میں منتقل نہیں کرتے. میں نے تھوڑا آرام کی ضرورت ہے. یہ سب اپنی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا کیا جاتا ہے - آپ کو صرف آرام کر سکتے ہیں اور پٹھوں کو ٹھنڈا نہیں ہے، تا، جسم کے تمام حصوں میں روشنی وارم اپ تحریک بھی کر سکتے ہیں، لیکن ایک ہی وقت میں پر سکون ہے، اور آپ کو مزید تربیت کے لئے اس طرح ایک اہم چھٹی ملی ہے.